25 Melhores fontes de proteínas baseadas em plantas

Visão geral

Ao trocar a carne e os produtos lácteos com a sua dieta, certifique-se de explicar a proteína que está perdendo. É um equívoco de que uma dieta à base de plantas não é Na verdade, muitas plantas contêm grandes quantidades de proteínas, incluindo:

produtos de soja, como tempeh

• grãos, como quinoa e cebolas
• como sementes de cânhamo e semente de chia
• nozes como amêndoas e castanhas de caju
• , como feijões, ervilhas e lentilhas
• vegetais, como couve, zucchini e cogumelos Portobello

Também ajuda a saber como Muitas proteínas têm uma porção.

Aqui estão 25 das melhores fontes baseadas em plantas de pr otein, e como você pode adicioná-los facilmente à sua dieta.

Proteína baseada em proteína baseada em soja

Edamame

Edamame é uma soja não processada na família das leguminosas. Você pode simplesmente vaporizá-lo e adicionar uma pitada de sal para um lanche delicioso. Ou experimente este condimento com edamame chile-alho que acrescenta um pontapé picante a esta comida tradicionalmente simples. Outra opção out-of-the-box é essa sopa de edamame sedosa pelo blog de alimentos Love & Olive Oil.

Proteína por porção:

18 g por 1 copo cozido Tempeh

Tempeh é um produto de soja que algumas pessoas sentem ter uma textura similar à da carne. Muitos restaurantes veganos usam isso para substituir a carne em receitas. Experimente com o sanduíche de queijos grelhados com tempero Veggie Belly com chutney de manga. Ou, agite este aconchegante pimenta de tempeh.

Proteína por porção:

16 g por 3 oz.

Leia mais: Comparando leis: Soja versus amêndoa versus arroz e mais "

Tofu

O tofu é alimento famoso por ser uma boa fonte de proteína, e é saboroso que você pode assar, fritar, vapor ou mexer, dependendo do tipo. Comece no seu café da manhã com a disputa de tofu de Vegan Yumminess. Olhando para subir de altura seu jantar ou almoço? Experimente este bolo de tofu e brócolis crocante com molho de soja de sangue e laranja.

Proteína por porção:

8-15 g por 3 oz Seitan

Seitan, ou glúten de trigo, foi inventado há mais de mil anos para monges budistas chineses como substituto de carne. Se você "É um fã da comida chinesa, você pode querer tentar estas tigelas de frango do General Tso (Não) por Oh My Veggies. Outra boa receita é essa beleza vegetariana de Philly. Pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten devem evitar esse alimento.

Proteína por porção:

21 g por 1/3 de xícara de < Proteína com base em grãos

Quinoa

Quinoa é um "grão antigo" dos andes que foi ma instream. Além de ser vegano-amigável, também é sem glúten e uma excelente fonte de proteína. Experimente os tomates recheados com quinoa e espinafres pesto-espinafre de Stacey Homemaker. Ou recriar esta deliciosa salada de sesamo quinoa-cenoura pela nutricionista e blogueira de alimentos Meredith do corpo pür.

Proteína por porção:

8 g ​​por 1 xícara cozida Sarrabin

Apesar do nome, o trigo mourisco é na verdade um grão sem glúten relacionado ao ruibarbo. E contém uma quantidade decente de proteína também! Cozinhe estes muffins de pera fresca e molho de figueira seca para um delicioso café da manhã ou lanche. Para o almoço ou o jantar, faça esta salada de macarrão soba com favas.

Proteína por porção:

6 g por 1 xícara cozida Aveia

A aveia é normalmente vista na mesa do café da manhã, mas realmente funciona com cada refeição. Um café da manhã fácil e popular que se adapte a qualquer preferência de sabor é aveia durante a noite. Para uma refeição salteada ou meio dia, experimente este cogumelo de gengibre com corte de aveia cortado em aço (mingau). Adicionar leite de amêndoa em vez de água para embeber a aveia também aumentará ajuda a aumentar a proteína.

Proteína por porção:

5 g por 1/4 de copo seco Arroz selvagem

O arroz selvagem é uma fonte fácil de proteína que pode ser adicionada a quase todas as refeições. Para um almoço ou jantar rápido e saudável, experimente esta tigela de poder de arroz selvagem. Ou, se você ama a salada, experimente esta romã, couve, salada de arroz selvagem com nozes e feta.

Proteína por porção:

6. 5 g por 1 copo cozido Sementes e nozesSeiras e nozes

Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são uma ótima fonte de ácidos graxos de proteínas e omega-3, tornando-os uma escolha realmente saudável. Para o café da manhã ou um lanche, faça este super granola trifecta semente. Para almoço ou jantar, opte por esta rápida salada de verão.

Proteína por porção:

10 g por 2 colheres de sopa. Sementes de Chia

Como sementes de cânhamo, as sementes de chia embalam um grande soco nutricional em termos de proteína e omega-3. Se você é um fã de smoothie, você vai querer tentar este smoothie de semente de chia e morango. Para uma versão mais saudável de panquecas, faça essas panquecas de proteína de semente de coco e chia.

Proteína por porção:

4 g por 2 colheres de sopa. Amendoim e manteiga de amendoim

Os amendoins e a manteiga de amendoim são frequentemente pensados ​​como alimentos "básicos". Mas se você obtém produtos inteiros e não processados, eles são realmente ricos em proteínas e outros nutrientes. Coma-o como uma opção de lanche fácil e rápida ou transformá-los em refeições deliciosas. Chicoteie este gostoso biscoito de amendoim com batata-doce ou tente este hummus de manteiga de amendoim.

Proteína por porção:

7 g por 1/4 xícara de nozes ou 2 colheres de sopa. manteiga Leia mais: Benefícios para a saúde das mantequinhas de nozes "

Amêndoas

As amêndoas contêm uma das maiores quantidades de proteína de qualquer noz. Esta barra de energia de amêndoa é um ótimo lanche ou pequeno-almoço on-the-go ou pequeno-almoço Para o almoço ou o jantar, experimente estes hamburgueres de lentilhas e amêndoas. Também pode comer manteiga de amêndoa com a colher de sopa para um lanche rápido e proteico.

Proteína por porção:

6 g por 1/4 xícara > Castanhas Como amêndoas e amendoim, os cajus são ricos em proteínas e outros nutrientes saudáveis. Nós amamos este rico bolo de cenoura cru com frango com creme de queijo com ninho de caju vegano. Ou faça esse queijo de ricotta de caju para substituir ricotta de leite de vaca regular em seu Receitas favoritas.

Proteína por porção:

5 g por 1/4 de copo

Feijão, grão de bico e lentilhasLegumes Lentilhas

As lentilhas são um alimento vegetal barato e saudável que pode ser usado em todos os tipos de receitas.Experimente esta receita rápida, saborosa e saudável para lentil dal com verdes saudáveis, uma refeição indiana clássica. Outro deleite saboroso para tentar é a sopa fácil de lentilhas de Chowhound.

Proteína por porção:

18 g por 1 copo cozido

Feijão preto Os feijões pretos são baratos, saudáveis ​​e fáceis de cozinhar. Experimente esta ótima receita de talo e feijão preto (mais sobre kale, depois!). Se você tiver um guloso, você vai querer assar esses brownies de feijão preto decadentes.

Proteína por porção:

7. 6 g por 1/2 xícara cozida

Feijão Lima Feijão Lima contém proteínas e outros nutrientes essenciais para uma boa saúde, como a leucina. Asse feijão de lima com tomates e pimentas com esta ótima receita do NY Times. Outro prato caloroso é o seu ragout gigante de feijão de lima (ou sopa).

Proteína por porção:

7. 3 g por 1/2 xícara cozida

Grão-de-bico Os grãos-de-bico são uma das fontes de proteína mais versáteis baseadas em plantas lá fora. Experimente esta receita clássica de hummus. Ou faça este curry de vegetais marraquins de inspiração marroquina.

Proteína por porção:

6 g por 1/2 xícara cozida

Proteína vegetal Vegetais Quorn ou mycoprotein

A micoproteína é uma proteína fúngica que é fermentada e utilizada como substituto da carne. É baixo em gorduras saturadas e colesterol, mas também é considerado um alimento processado. Você poderá encontrar esses produtos em uma loja local de alimentos saudáveis ​​ou on-line. Para um prato picante, faça este curry Quorn Thai. No lado menos picante, experimente os vegetais pesto e Quorn.

Proteína por porção:

13 g por 1/2 xícara cozida

Espirulina A espirulina é um tipo de algas que tem um sabor e uma textura distintos. É usado em muitos suplementos dietéticos porque é rico em arginina, ferro, cálcio, potássio e proteína. Adicione este pó aos seus smoothies ou recrie estas trufas de chocolate com creme.

Proteína por porção:

4 g por colher de sopa.

Kale Kale é conhecida como uma potência de nutrição. Não só tem proteína, mas também é rico em fibras, ferro, vitamina K e muito mais. Adicione mais couves à sua dieta com esta couve de alho fácil. Para algo mais incomum, também experimente estes chips de couve cozidos.

Proteína por porção:

2. 47 g por 1 xícara cozida

Zucchini Zucchini é um vegetal que você pode encontrar facilmente em muitas mercearias. Também é realmente versátil e funciona como um excelente ingrediente alternativo para a massa de trigo. Obtenha um espiral e experimente esta massa de abobrinha com baixo teor de carboidratos. Os bolinhos de abobrinhas são outro ótimo prato de abobrinha.

Proteína por porção:

2. 05 g por 1 xícara de fatias

Broccoli rabe Já se perguntou o que os broccoli mais crocantes e crocantes gostariam? Broccoli rabe é a sua resposta. Este vegetal nutritivo pode ser usado na sua totalidade, das folhas ao caule. Experimente este simples rape de brócolis salteado, que complementa quase qualquer refeição, ou este linguine com pesto de brócolis e nozes.

Proteína por porção:

3. 26 g por 1 copo cozido

Cogumelos Portabella Os cogumelos Portobello foram utilizados há muito tempo para substituir a carne em muitos pratos vegetarianos. Cozinhe direito e eles podem até ter uma textura semelhante à da carne.Do lado simples, experimente cogumelos Portobello grelhados. Para algo com um pequeno chute, experimente estes cogumelos picantes Asian Portobello.

Proteína por porção:

3. 97 g por 1 xícara de abóbora

Hubbard A abóbora Hubbard pode crescer até 50 libras, o que significa que há muito para cozinhar! Uma boa maneira de usar a abóbora de Hubbard é cozinhar isso no pão de pecã de abóbora de inverno.

Proteína por porção:

5. 08 g por 1 copo cozido

Collard greens Collard greens são um alimento básico do sul, e eles simplesmente acontecem ser bastante saudáveis. Aqui está uma receita para o clássico estilo do sul de cordeiros. Ou experimente estes vegetais temperados com "creme" com manteiga de amendoim e chile.

Proteína por porção:

5. 15 g por 1 xícara cozida

Leia mais: 19 vegetais ricos em proteínas " TakeawayTakeaway

A incorporação de uma dieta vegetal em sua vida pode ser benéfica se você fizer isso direito. O caminho certo é trocar animal proteínas e produtos com uma variedade de alimentos inteiros e não processados, tais como:

frutas frescas

vegetais

• grãos inteiros
• leguminosas
• sementes e nozes
• O caminho errado envolve comer poucas frutas e vegetais e muitos carboidratos processados ​​ou refinados que fornecem pouco valor nutricional. É crucial para as pessoas que mudam para uma dieta baseada em plantas para continuar a obter proteína suficiente. A proteína ajuda com o controle de peso, reparação muscular e construção, cabelo e pele saudáveis ​​e mais .
• Então, aproveite as receitas acima e compartilhe o seu próprio nos comentários abaixo!

Continue lendo: a proteína antes do leito pode ajudar a promover o crescimento muscular?