Exercícios de osteoartrite para os quadris

A osteoartrite é uma doença degenerativa causada quando a cartilagem quebra. Isso permite que os ossos esfregam juntos, o que pode resultar em esporas ósseas, rigidez e dor.

Se você tem osteoartrite do quadril, a dor pode impedir que você se exercita. A falta de exercício pode até contribuir para a osteoartrite e a atrofia muscular. A atividade física regular pode ajudar a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e tornar suas articulações do quadril mais estáveis.

Além do exercício regular, você pode aumentar seus movimentos ao executar atividades diárias regulares. Adicionar uma quantidade moderada de atividade a cada dia pode melhorar sua saúde geral e bem-estar.

Fatores como a saúde geral e sua idade ajudarão a determinar quais exercícios são os melhores para você. Antes de começar uma nova rotina de exercícios, assegure-se de discutir isso com seu médico ou peça-lhes que recomendem um fisioterapeuta.

Exercício de baixo impacto

Ao iniciar um programa de exercícios, é melhor começar lentamente. Alguns exemplos de exercícios de baixo impacto e não extenuantes incluem:

Andando

Se você tiver problemas de equilíbrio, usar uma esteira (sem inclinação) permite segurar. Andar a um ritmo confortável - seja no interior ou no exterior - é um excelente exercício de baixo impacto.

Bicicleta estacionária

Usar uma bicicleta estacionária em uma configuração fácil permite que você construa lentamente sua força. Usar a bicicleta em sua casa permite que você evite o tráfego e pare quando se sentir tenso.

Exercícios de água

A natação livre proporciona um treino moderado. Andar na água até a cintura ilumina a carga em suas articulações em até 50%. Realizar aeróbica aquática na água até o tórax diminui o impacto em suas articulações em 75%.

Yoga

Yoga regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade das articulações, fortalecer os músculos e diminuir a dor. Algumas posições de ioga podem aumentar a tensão nos quadris, por isso, se sentir desconforto, pergunte ao seu instrutor para modificações. Uma aula para iniciantes é um bom lugar para começar.

Tai Chi

Os movimentos lentos e fluidos do Tai Chi podem aliviar a dor da artrite e melhorar o equilíbrio. O Tai Chi é também um redutor de estresse natural e saudável.

Exercícios de fortalecimento muscular

Músculos fortes podem tirar pressão sobre as articulações do quadril e ajudar a melhorar o equilíbrio. Você não deve se envolver em treinamento de força mais de duas vezes por semana. Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem:

Suporte da cadeira

Coloque uma cadeira contra a parede e sente-se na frente da cadeira com os pés baixos no chão. Reclinar de volta com os braços cruzados e as mãos nos ombros. Com a cabeça, o pescoço e as costas retas, traga sua parte superior do corpo para a frente e levante lentamente para uma posição parada.Lentamente, volte para a posição original sentada. Repita isso até seis vezes, construindo lentamente sua força até 12 repetições.

Ponte

Deite-se de costas no chão ou em outra superfície firme. Com seus joelhos dobrados e seus pés no chão, coloque suas palmas para baixo perto de seus quadris. Com uma volta direta, levante suas nádegas o mais alto possível. Use as mãos para o equilíbrio. Então, baixe-se de volta ao chão. Faça quatro a seis repetições.

Extensão do quadril

Usando a parte de trás de uma cadeira para equilibrar-se, dobre-se para a frente e levante sua perna direita diretamente atrás de você. Levante a perna o mais alto possível sem dobrar o joelho. Depois de segurar a posição brevemente, abaixe a perna lentamente. Repita com a perna esquerda e tente completar esta de quatro a seis vezes.

Exercícios de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade suave, ou exercícios de alcance de movimento, ajudam com a mobilidade e reduzem a rigidez.

Estiramento interno da perna

Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés tocando. Segurando suas canelas ou tornozelos, dobre sua parte superior do corpo para a frente, lentamente. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Segure por cerca de 20 a 30 segundos.

Hip e Lower Back Stretch

Deite-se de costas com as pernas estendidas. Com o pescoço no chão, vire o queixo em direção ao seu peito. Dobre os joelhos e segure-os com as mãos. Puxe os joelhos para os ombros o máximo que puder. Respire fundo e traga os joelhos para cima, como você expira.

Rotação do quadril duplo

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés planos em direção ao chão. Com seus ombros no chão, baixe lentamente os joelhos para um lado enquanto gira a cabeça para o outro. Traga os joelhos para trás e repita no lado oposto.

Exercícios de saldo

Executar exercícios de equilíbrio três dias por semana pode diminuir suas chances de queda e ajudá-lo a se sentir mais seguro. Exemplos de exercícios que ajudam com o equilíbrio incluem:

• tai chi
• de pé em um pé
• caminhando lentamente para trás
• O Wii Fit tem muitos exercícios de equilíbrio simples que você pode fazer na privacidade de sua casa

Exercício aeróbico

O exercício aeróbio, também chamado de exercício cardiovascular ou de resistência, é uma atividade que faz seu coração bater mais rápido. É bom para o seu coração e pode ajudar a mantê-lo fisicamente em forma geral, mas tenha cuidado para não estressar excessivamente suas articulações do quadril.

Verifique com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos. Dependendo do que você possa manipular fisicamente, exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto incluem:

• velocidade de caminhada
• natação vigorosa
• bicicleta estacionária
• dança aeróbica

Dicas

• Ouça seu corpo e ajuste suas atividades, conforme necessário.
• Stick com exercícios suaves que podem fortalecer os músculos em torno de seus quadris.
• Se sentir dor aumentada, pare e descanse. Se a dor das articulações continuar horas depois de parar, você está sobrecarregando seu quadril.
• Aumente seu nível de atividade ao longo do dia caminhando sempre que possível.
• Use medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica para a dor do quadril.
• Certifique-se de ter uma boa noite de sono.
• Gerencie seu peso: libras extras pode ser um fardo no seu quadril.
• Verifique com o seu médico se você acha que pode ser necessário usar uma bengala.
• Participar de um clube de saúde ou uma aula de exercícios pode encorajá-lo a permanecer focado e ativo.

Peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta que entenda a osteoartrite do quadril. Os fisioterapeutas podem direcionar o tratamento especificamente para sua condição e podem oferecer sugestões sobre sua rotina diária.