Exercícios na gravidez: nádegas, quadris, Coxa | Healthline

Side Leg Raise

Este exercício fortalece os músculos nos lados dos quadris e coxas. Use o peso do tornozelo, se desejar.

• Levante-se em linha reta, diretamente atrás de uma mesa ou cadeira, com os pés ligeiramente separados. Segure na cadeira para ajudar a manter seu equilíbrio.
• Tire três segundos para levantar a perna esquerda de seis a 12 polegadas para o lado. Mantenha suas costas e as duas pernas diretas. Não apontar os dedos dos pés para fora; mantê-los voltados para a frente. Mantenha a posição por um segundo.
• Tire três segundos para baixar a perna para a posição inicial.
• Repita com a perna esquerda.
• pernas alternativas, até repetir o exercício oito a 15 vezes com cada perna.
• Descansar, então faça outro conjunto de oito a 15 repetições alternadas.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Este exercício fortalece os músculos da coxa e do quadril. Use o peso do tornozelo, se desejar.

• Fique de lado ou atrás de uma cadeira ou mesa, segurando-a com uma mão para o equilíbrio.
• Tire três segundos para dobrar o joelho esquerdo e traga-o o mais longe possível para o seu peito. Fique de pé sem flexão na cintura ou nos quadris.
• Posição de retenção por um segundo e, em seguida, demore três segundos para baixar a perna esquerda até o final.
• Repita com a perna direita.
• pernas alternativas até que você tenha feito oito a 15 repetições em cada lado.
• Descansar, então faça outro conjunto de oito a 15 repetições alternadas.

extensão de extensão de quadril

Este exercício fortalece os nádegas e os músculos das costas. Use o peso do tornozelo, se desejar.

• Coloque 12 a 18 polegadas de distância de uma mesa ou cadeira, com os pés ligeiramente separados.
• Incline-se para frente dos quadris, com cerca de um ângulo de 45 graus, segurando a mesa ou cadeira para o equilíbrio.
• Nesta posição, pegue três segundos para levantar a perna esquerda diretamente atrás de você sem dobrar seu joelho, apontando os dedos dos pés ou dobrando a parte superior do corpo mais para frente. Mantenha a posição por um segundo.
• Tire três segundos para baixar a perna esquerda de volta à posição inicial.
• Repita com a perna direita. Pernas alternativas, até que você tenha repetido o exercício oito a 15 vezes com cada perna.
• Descansar, então faça outro conjunto de oito a 15 repetições alternadas com cada perna.

Flexão de joelho Flexão de joelho (flexão)

Este exercício fortalece os músculos na parte de trás da coxa. Use o peso do tornozelo, se desejar.

• Fique em frente, muito perto de uma mesa ou cadeira, segurando-o para o equilíbrio.
• Tire três segundos para dobrar seu joelho esquerdo, elevando o pé em direção às nádegas, de modo que seu bezerro chegue até a parte de trás da coxa o mais possível. Não mova a parte superior da perna; dobre seu joelho e mova apenas sua perna.
• Tire três segundos para baixar a perna esquerda todo o caminho de volta.
• Repita com a perna direita.
• pernas alternativas até que você tenha feito oito a 15 repetições com cada perna.
• Descansar, então faça outro conjunto de oito a 15 repetições alternadas.