Lordose Exercícios: para o núcleo e os quadris

A hiperlordose, simplesmente referida como lordose, é uma curvatura interna excessiva da parte inferior das costas, às vezes referida como swayback.

Pode ocorrer em pessoas de todas as idades e é mais comum em crianças pequenas e mulheres. Pode ocorrer em mulheres durante e após a gravidez, ou em pessoas que se sentam por longos períodos de tempo. Ela pode causar sintomas como dor lombar, problemas nervosos e está associada a condições mais graves como a espondilolistese.

Em algumas pessoas, a lordose é causada por uma posição pobre da pelve. Quando a pelve se inclina muito para a frente, ela afeta a curvatura da parte inferior das costas, causando A pessoa que parece estar estendendo a parte inferior. Uma pequena quantidade de lordose é normal, mas uma curva excessiva pode causar problemas ao longo do tempo.

Lordos é muitas vezes devido a um desequilíbrio entre os músculos que cercam os ossos da pelve. Músculos fracos usados ​​para levantar a perna para a frente (flexores do quadril) combinados com músculos apertados usados ​​para arquear as costas (extensores traseiros), podem causar uma inclinação pélvica aumentada, limitando o movimento da parte inferior das costas.

Um estudo de caso descobriu que o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais pode ajudar a puxar a pelve para o alinhamento adequado, melhorando a lordose. Isso pode ajudar a diminuir a dor, aumentar a função e melhorar a capacidade de fazer atividades diárias com facilidade.

Inclinação pélvica sentada na bola

Este exercício ajuda a dar consciência à posição da pelve, bem como alonga e fortalece os músculos abdominais e extensores das costas.

Equipamento necessário : bola de exercício

Músculos trabalhados : reto abdominal, glúteo máximo e espinha eretora

1. Sente-se em uma bola de exercício com os pés ligeiramente mais largos do que o quadril - afastado, ombros para trás e neutro na coluna. Escolha uma bola que permita que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus quando você está sentado com os pés no chão.
2. Incline seus quadris e arredonde sua parte inferior das costas contratando seus abdominais. Sinta-se como se estivesse tentando trazer seu osso púbico para o seu umbigo. Segure por 3 segundos.
3. Incline os quadris na direção oposta e arquee as costas. Sinta-se como se estivesse esticando o seu cóccix para fora. Segure por 3 segundos.
4. Repita 10 vezes, alternando as direções.
5. Complete 3 conjuntos.

Ab Crunches com ativação transversal do Abdominus (TA)

O fortalecimento dos abdominais pode contribuir para melhorar o alinhamento pélvico em pessoas com pelve inclinada para frente.

Equipamento necessário : mat

Músculos trabalhados : reto abdominal, abdome transversal

1. Deite-se de costas nas pernas dobradas e os pés no chão. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça ou cruze-as sobre seu peito.
2. Respire. À medida que você expira, puxe o seu botão de barriga para a coluna vertebral, engajando seus músculos transversais do abdome, o músculo que envolve sua linha média como um espartilho.
3. Levante a cabeça e os ombros a poucos centímetros do chão para fazer um corte, mantendo a contração em seus abdominais.
4. Retorne à posição inicial, relaxe e repita 10 vezes.
5. Complete 3 a 5 sets.

Dead Bugs

Este exercício de núcleo dinâmico ajuda as pessoas a manter uma coluna estável durante os movimentos das pernas e braços. Destina-se ao músculo do abdome transversal, o que é essencial para a estabilização da coluna vertebral.

Equipamento necessário : mat

Músculos trabalhados : flexões transversais abdominais, multifidus, diafragma e flexores do quadril

1. Deite-se de costas, com os braços e as pernas apontando para cima do corpo.
2. Respire profundamente e quando você expira, puxe seu botão de barriga para a coluna vertebral e sinta-se como se estivesse achatando suas costas para o chão sem mover os quadris.
3. Abaixe o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo até que estejam a um centímetro do chão.
4. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Repita 10 vezes.
5. Complete 3 a 5 sets.

Extensões de quadril com desenho em manobra

Este exercício pode aumentar a força e a estabilidade nos músculos da região lombar e da região pélvica, diminuindo a lordose.

Equipamento necessário : mat

Músculos trabalhados : glúteo máximo, isquiotibiais, espinha eretária

1. Deite-se no estômago com os braços confortáveis ​​ao seu lado ou dobrados debaixo da sua cabeça. Estenda as pernas logo atrás de você.
2. Respire fundo. Ao expirar, desenhe o seu ombro para a coluna vertebral, engajando os músculos do seu núcleo. Idealmente, você deve se sentir como se estivesse tentando levantar a barriga da esteira sem mover a espinha.
3. Enquanto segura esta contração, levante uma perna da esteira de cerca de 6 polegadas. Concentre-se em engajar os grandes músculos das nádegas.
4. Mantenha pressionado por 3 segundos, volte para a posição inicial. Repita 10 vezes.
5. Repita na outra perna. Complete 3 conjuntos de cada lado.

Hamstring Curl

Os isquiotibiais são os grandes músculos que correm pela parte traseira da coxa. Os isquiotibiais fortes e flexíveis podem ajudar a apoiar o alinhamento pélvico neutro.

Equipamento necessário : banda de resistência

Músculos trabalhados : isquiotibiais (semitendinosus, semimembranosus e bíceps femoris), músculos da panturrilha (gastrocnêmio) e flexores do quadril (sartorius, gracilis e popliteus) > Amarre uma banda de resistência em um loop ao redor de um pólo ou objeto robusto.

1. Deite-se no estômago com os pés um ou dois pés do poste.
2. Faça o loop da banda ao redor do tornozelo.
3. Dobre seu joelho e puxe o tornozelo em direção às nádegas para longe do poste.
4. Tente isolar o movimento na perna de trabalho, mantendo o resto o mais possível. Você deve sentir o movimento na parte de trás da coxa.
5. Repita 15 vezes e repita do outro lado.
6. Complete 3 conjuntos em cada lado.
7. The Takeaway

A correção de uma postura fraca e lordose excessiva pode prevenir condições mais graves nas costas e na coluna vertebral. Um estudo de 2015 analisou os efeitos dos exercícios de estabilização lombar sobre a função eo ângulo de lordose em pessoas com dor lombar crônica.Eles descobriram que os exercicios de estabilização, como os descritos acima, são mais eficazes do que o tratamento conservador para melhorar a função e o ângulo de curvatura nas costas.

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para se certificar de que é ideal para você. Se esses exercícios causarem aumento da dor, pare imediatamente e procure ajuda. A dor ou dificuldade com o movimento associado à lordose excessiva pode ser um sinal de uma condição mais grave e deve ser avaliada por um médico ou quiroprático. Casos raros de hiperlordose lombar podem requerer cirurgia e não podem ser tratados com exercício sozinho.