4 Exercícios essenciais para melhorar a técnica de execução

Visão geral

A execução é uma das atividades de esporte e lazer mais populares do mundo. Se você gosta de uma jogada rápida na esteira ou está treinando ao ar livre para uma próxima maratona, sempre há um estilo de corrida que pode se adequar a você e um local para fazê-lo. O fortalecimento e o alongamento dos músculos-chave utilizados durante o funcionamento permitirão manter sua forma e evitar ferimentos. Você poderá, portanto, realizar-se cada vez mais rápido à medida que seu treinamento avança. Abaixo estão quatro exercícios que podem ser integrados ao seu aquecimento para melhorar a mobilidade em seus quadris e tornozelos e manter uma postura vertical.

Mobilidade do tornozelo para melhorar a postura ereta

Uma ligeira inclinação para a frente é a posição de funcionamento mais básica. Para conseguir isso, você deve se inclinar para frente de seus tornozelos enquanto mantém um núcleo forte e neutro. Melhorar a flexibilidade do seu tornozelo irá permitir-lhe correr com uma postura vertical, protegendo os joelhos e diminuindo as costas contra lesões.

Tração de tornozelo

1. Fique de frente para uma parede com os dedos de um pé diretamente contra a parede ou a estrutura da porta.
2. Coloque as mãos na parede para obter suporte e mova o peso corporal para o seu calcanhar dianteiro.
3. Permita que seu corpo se deslize para a frente dobrando o joelho da frente até sentir um estiramento na parte traseira do tornozelo e pulso suavemente dentro e fora desta posição.

Dica: se o joelho da frente puder facilmente tocar a parede quando curvado, retire o pé traseiro de volta em pequenos incrementos até o joelho da frente não poder mais tocar a parede quando dobra.

Veja este trecho de tornozelo de yoga e fitness pro @sarechaederra.

Um vídeo postado por sarechaederra (@sarechaederra) em 1 de dezembro de 2016 às 6: 22h PST

Chin tucks para manter a postura do pescoço

Enquanto corre, mantenha a cabeça erguida e mantenha um olhar para a frente. Olhar para baixo no chão na frente de você fará com que sua cabeça e ombros caírem para a frente, o que arruína sua postura de corrida e zaps sua energia. O fortalecimento dos flexores cervicais profundos que apoiam sua cabeça e pescoço o ajudará a evitar esse erro comum.

Chin tuck

1. Deite de costas ou levante-se diretamente com o pescoço em alinhamento neutro em sua coluna vertebral.
2. Ative seus flexores de pescoço executando um movimento de cabeça com a cabeça para enfiar o queixo.
3. Levante a cabeça ligeiramente mais alto e segure esta posição por uma contagem de 2 segundos antes de relaxar o pescoço e abaixar a cabeça.
4. Repita este movimento 6 a 8 vezes enquanto mantém a curva natural no pescoço.

Veja esta demonstração sólida de um queixo do fisioterapeuta @davidreavy.

Um vídeo postado por David Reavy (@davidreavy) em 30 de outubro de 2016 às 7: 56h PDT

Passeios altos no joelho e pontes supinas para melhorar a mobilidade do quadril

A flexibilidade adequada em seus quadris permitirá que você use seu glutes e quads para mover as pernas enquanto mantém um núcleo forte e uma coluna vertebral neutra.Melhorar a mobilidade do quadril é essencial para uma técnica de corrida adequada e manter uma postura vertical e uma posição pélvica estável.

Passeios de joelho elevados

Realizar passeios de joelho altos irá melhorar a flexibilidade em seus quadris para permitir que você aumente o joelho em um movimento para a frente enquanto usa a perna oposta para a estabilização.

1. Levante-se alto e prepare-se para dar um passo à frente.
2. Flexione seu quadril e leve seu joelho direito ao peito, agarrando sua canela para puxar o joelho perto do peito.
3. Mantenha esta posição e concentre-se em manter seu peito voltado para trás e para trás.
4. Relaxe e solte a perna, repetindo o movimento na perna oposta enquanto você dá mais um passo à frente.

Para uma versão mais desafiadora, experimente-a com um powerband, como demonstrado pela equipe de fitness @activeaid.

Um vídeo postado por Activeaid. dk (perfil oficial) (@activeaid) em 21 de novembro de 2016 às 3: 57h PST

Ponte supina

1. Deite de costas com os joelhos dobrados confortavelmente e os pés planos no chão.
2. Envolva os seus abdominais para preparar a coluna vertebral e aperte seus glúteos para tirar a pelve do chão.
3. Levante a sua pelve tão alta quanto o seu glúten permitirá, nunca arqueando suas costas para compensar.
4. Baixe os quadris em um movimento controlado e repita o movimento, concentrando-se no uso de seus glúteos para aumentar seus quadris, em vez de seus isquiotibiais e parte inferior das costas.

Deixe o treinador de saúde e fitness @ nsenese22 mostrar-lhe como é feito.

Um vídeo postado por NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) em 10 de novembro de 2014 às 2: 49 pts PST

Bottom line

O aquecimento é essencial para melhorar a mobilidade em seus quadris e tornozelos e para manter uma postura ereta . Quando músculos e tendões não são aquecidos, eles também não funcionam. Isso pode aumentar as chances de você obter uma tensão ou lágrima parcial. Se você acha que sofre uma lesão muscular grave, consulte o seu médico. Mas, como regra geral, se a sua dor é suportável, lembre-se de RICE: repouso, gelo, compressão e elevação. Você também deve evitar correr até a dor desaparecer.

Sarah Dalton é a fundadora da Able Mind Able Body, uma empresa com sede em Las Vegas que oferece treinamento motivacional de estilo de vida e serviços de treinamento pessoal. Ela adota uma abordagem holística para uma vida saudável e educa os outros sobre os benefícios da nutrição, do exercício e da saúde emocional.

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