Vivendo com osteoporose: 8 exercícios para fortalecer seus ossos

Quando você tem osteoporose, o exercício pode ser um componente importante do fortalecimento de seus ossos, além de reduzir seus riscos de cair equilibre o exercício. Mas antes de começar qualquer programa de exercícios, é importante primeiro obter a aprovação do seu médico. O seu médico poderá ajudá-lo a saber quais exercícios são os melhores para você, dependendo da sua condição, da sua idade e de outras restrições físicas. <

Exercícios que compõem ossos saudáveis ​​

Enquanto a maioria dos tipos de exercícios são bons para você, nem todos os tipos são bons para ossos saudáveis. Por exemplo, os exercícios de levantamento de peso podem ser construídos saudáveis Ossos. Esses exercícios envolvem desafiar sua força muscular contra a gravidade e pressionar seus ossos. Como resultado, seus ossos sinalizarão seu corpo para produzir tecido adicional para construir ossos mais fortes. Exercícios como caminhar ou nadar podem ser benéficos para a saúde do pulmão e do coração, mas não o ajudarão a fortalecer seus ossos.

Qualquer pessoa com osteoporose que esteja buscando aumentar a força óssea pode se beneficiar dos seguintes oito exercícios. Estes exercícios são fáceis de fazer em casa.

1. Pé stomps

O objetivo do exercício para reduzir a osteoporose é desafiar as áreas-chave do seu corpo que a osteoporose mais comumente afeta, como seus quadris. Uma maneira de desafiar seus ossos do quadril é através de stomps pé.

Enquanto está de pé, pisa o pé, imaginando que está esmagando uma lata imaginária embaixo dela.

• Repita quatro vezes em um pé e repita o exercício no outro pé.
• Segure em uma grade ou em uma peça de mobiliário resistente se você tiver dificuldade em manter seu equilíbrio.

2. Curvas de bíceps

Você pode executar ondas de biceps com halteres pesando entre 1 a 5 libras ou uma banda de resistência. Eles podem ser realizados sentados ou em pé, dependendo do que você está mais confortável.

Faça um haltere em cada mão. Ou pise uma banda de resistência enquanto mantém um fim em cada mão.

• Puxe as faixas ou pesos para o seu peito, observando os músculos do bíceps nas frentes do contrato de braços superiores.
• Baixe os braços para retornar à sua posição inicial.
• Repita oito a 12 vezes. Descanse e repita para um segundo conjunto, se possível.
• 3. Elevadores de ombro

Você também precisará de pesos ou uma banda de resistência para realizar elevadores de ombros. Você pode fazer esse exercício a partir de uma posição permanente ou sentada.

Faça um haltere em cada mão. Ou pise uma banda de resistência enquanto mantém um fim em cada mão.

• Comece com os braços para baixo e as mãos aos seus lados.
• Levante lentamente os braços para a frente na sua frente, mas não prenda o cotovelo.
• Levante a uma altura confortável, mas não superior ao nível do ombro.
• Repita oito a 12 vezes.Descanse e repita para um segundo conjunto, se possível.
• 4. Curvaturas de isquiotibiais

As curvas de isquiotibiais fortalecem os músculos na parte de trás das pernas superiores. Você faz esse exercício de uma posição parada. Se necessário, coloque as mãos sobre um pedaço de mobiliário pesado ou outro item robusto para melhorar seu equilíbrio.

Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Mova ligeiramente o pé esquerdo até que seus dedos do pé toquem o chão.

• Contratar os músculos na parte traseira da perna esquerda para levantar o calcanhar esquerdo em direção a suas nádegas.
• Controle lentamente seu pé esquerdo enquanto você o reduz de volta à sua posição inicial.
• Repita o exercício entre oito e 12 vezes. Descanse e repita o exercício na perna direita.
• 5. Elevadores de pernas do quadril

Este exercício fortalece os músculos ao redor de seus quadris e melhora seu equilíbrio. Coloque as mãos sobre um pedaço de mobiliário pesado ou outro item resistente para melhorar seu equilíbrio conforme necessário.

Comece com os pés separados por largura do quadril. Mude seu peso para o pé esquerdo.

• Flexione o pé direito e mantenha sua perna direita direta enquanto você o levanta para o lado, não mais de 6 polegadas do chão.
• Abaixe a perna direita.
• Repita a elevação das pernas oito a 12 vezes. Volte para a sua posição inicial e faça outro conjunto usando a perna esquerda.
• 6. Squats

Squats podem fortalecer a frente de suas pernas, bem como suas nádegas. Você não precisa se agachar profundamente para que este exercício seja efetivo.

Comece com os pés separados por largura do quadril. Mantenha as mãos levemente em uma peça de mobiliário resistente ou no balcão para o equilíbrio.

• Incline os joelhos para agachar lentamente. Mantenha suas costas retas e incline-se um pouco para a frente, sentindo suas pernas funcionando.
• Squat somente até suas coxas serem paralelas ao chão.
• Aperte suas nádegas para retornar a uma posição parada.
• Repita este exercício oito a 12 vezes.
• 7. Ball sit

Este exercício pode promover o equilíbrio e fortalecer seus músculos abdominais. Ele deve ser realizado com uma grande bola de exercício. Você também deve ter alguém com você para agir como um "observador" para ajudá-lo a manter seu saldo.

Sente-se na bola de exercícios com os pés baixos no chão.

• Mantenha suas costas tão diretas quanto possível enquanto você mantém seu equilíbrio.
• Se você é capaz, segure os braços para fora em seus lados, as palmas voltadas para a frente.
• Mantenha a posição até 1 minuto, se possível. Fique de pé e descanse. Repita o exercício até mais duas vezes.
• 8. Em pé em uma perna

Este exercício promove um maior equilíbrio.

Com uma peça de mobiliário resistente nas proximidades, se precisar agarrar algo, fique em um pé por um minuto, se possível.

• Repita o exercício de equilíbrio na sua outra perna.
• Exercícios para evitar

Tão importante quanto é saber quais exercícios podem ajudá-lo, é tão importante saber o que você não deve fazer. Algumas atividades, como caminhadas, saltos de corda, escalada e corrida, simplesmente colocam muita demanda em seus ossos e aumentam o risco de fraturas. Conhecidos como exercicios de alto impacto, eles podem colocar uma tensão muito grande em sua coluna e quadris, bem como aumentar o risco de quedas.Eles são melhor evitados a menos que você tenha participado deles por algum tempo.

Os exercícios que envolvem inclinar-se para frente ou girar o tronco de seu corpo, como situações e jogar golfe, também aumentam seu risco de fraturas de osteoporose.