Glúteo Medius Exercícios: fortalecer e tocar

O glúteo, também conhecido como seu montante, é o maior grupo muscular do corpo.

Existem três músculos glúteos que compõem o seu atraso, incluindo o glúteo mediano. Ninguém se importa com uma traseira bonita, mas um forte saque vale muito mais para nossa saúde geral do que a estética.

Nossos glúteos são os músculos mais poderosos do nosso corpo e responsáveis ​​por qualquer movimento do quadril e da coxa. Isso inclui assentos, caminhadas, corrida e muito mais. Infelizmente, às vezes esquecemos usá-los como deveríamos e, em vez disso, confiamos nas nossas costas.

Você ou alguém que você conhece nunca machucou suas costas de levantar algo pesado? Bem, as chances são, a lesão foi causada porque os glúteos não estavam envolvidos. Nossos glúteos devem estar fazendo o levantamento pesado, não a nossa espinha!

O fortalecimento desta área requer boa forma e concentração. Você precisa "dizer" seus glúteos para trabalhar - eles podem ser preguiçosos.

Elevador ponderado ponderado

1. Coloque os pés com a largura do quadril separados e paralelos.
2. Mantenha sua espinha longa e seu olhar para a frente. Os ombros estão de volta e para baixo.
3. Aperte os glúteos enquanto você dobra os quadris, dobrando os joelhos para que seu assento volte para trás dos seus calcanhares. Resista ao desejo de "ceder ao peso" e arredondar a coluna vertebral.
4. Permita que seus glúteos e barriga controlem sua descida e subida.

Dica : Imagine que você tem um poste amarrado em torno de seu torso para ajudá-lo a evitar que a coluna vertebral se flexione.

Opção avançada

Experimente uma versão de uma única perna.

1. Alcance uma perna para trás, flexione o pé e use seus glúteos para levantar a perna enquanto se dobra para a frente dos quadris.
2. Veja seus quadris, mantenha-os nivelados e evitem que o seu peso corporal se assente no seu quadril parado.

Extensão de quadril ponderada

1. Comece em quatro patas com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e das mãos sob os ombros.
2. Mantenha sua barriga atraída, ombros para trás e para baixo e sua espinha em uma longa fila. Coloque um haltere leve (de 3 a 8 libras) no cotovelo do joelho esquerdo.
3. Use a força do glúteo direito para equilibrar e a força do glúteo esquerdo para levantar a perna esquerda.
4. Flexione o pé e levante o joelho um pouco acima dos seus quadris. Mantenha seu equilíbrio pressionando igualmente para baixo com suas mãos e joelho oposto.
5. Repita 10 vezes, troque os lados e repita 2 a 3 conjuntos.

Dica: Use sua expiração enquanto levanta a perna. Mantenha seu pescoço longo. Imagine que você está equilibrando uma xícara de chá de suas costas para evitar que suas costelas flutuem no chão.

Opção avançada

Adicionar 10 a 15 pulsos no elevador de perna. Além disso, você pode usar uma banda de resistência. Ancora-o com as mãos e faça um loop ao redor do arco do pé. Repita os mesmos movimentos com resistência adicional.

Lunge

Este é um super movimento que tonifica suas pernas e glutes! Às vezes, apenas pululando corretamente é suficientemente desafiador, então, antes de adicionar pesos, pratique algumas lutas primeiro.

1. Comece com os pés paralelos e um pé de cerca de 2 a 3 pés na frente do outro. Coloque seus quadris em frente.
2. Tente manter a sua face dianteira vertical e logo acima do tornozelo.
3. Abaixe aproximadamente a meio caminho do chão, dobrando as duas pernas igualmente e mantendo seu tronco ereto. Resista ao impulso de poder através destes. Lento é melhor para a sua forma e requer mais resistência.
4. Faça 5 a 10 lâminas de cada lado.

Dica : Imagine que suas costas estão deslizando por uma parede e mantenha seu olhar focado em algo direto para ajudá-lo a manter o equilíbrio.

Opção avançada

Experimente alternar lunges e aumentar suas repetições. Esteja ciente de seu joelho para o alinhamento do quadril e do joelho até o dedo. Mantenha seu joelho dianteiro atrás do pé e rastreie diretamente do seu soquete do quadril.

Ponte

Este movimento é um grampo de qualquer treino glúteo. Você usa seu núcleo, suas pernas, seus braços e fornece sua parte superior das costas com uma extensão tão necessária.

1. Comece de costas com os braços longos ao seu lado e os joelhos dobrados. Suas pernas devem estar separadas aproximadamente da distância da largura do punho.
2. Retire a espinha da esteira começando com o seu cóccix e levante os quadris até sentir a maior parte do seu peso debaixo das omoplatas. Mantenha seu núcleo comprometido.
3. Aperte os seus glúteos e mantenha sua coxa interna envolvida. À medida que seu corpo permanece levantado e seus quadris ficam nivelados, alcance uma perna até o teto.
4. Comece com elevadores de pernas alternados, 4 de cada lado. Abaixe seu corpo para baixo e depois reinicie na sua ponte. Repita 3 a 6 vezes.

Opção avançada

Mantenha sua perna erguida e gluteada tonificada pulsando o dedo do pé até o teto 10 vezes. Repita de 3 a 5 conjuntos.

Esmagamentos ponderados

Este movimento é um grande blaster de boot e tem o bônus adicional de ser dinâmico. O que significa que ele pode queimar grandes calorias.

1. Comece com as pernas separadas dos ombros. Segure o kettlebell ou o haltere no centro do seu tronco, com os cotovelos alcançando o lado. Mantenha seus ombros baixos e envolva seu núcleo, com o tórax ereto.
2. Ao descer, pense em estender os joelhos. Permita que seu assento atinja um pouco para trás enquanto seus quadris se flexionam como se estivessem prestes a se sentar.
3. Comece com 3 conjuntos de 8 a 10. Como isso fica mais fácil, aumenta o peso.

Opção avançada

Os agachamentos laterais são o mesmo agachamento básico, mas depois de se levantar, passo lateral para a esquerda e depois agachar. Volte para o centro, passo lateral para a direita e agachamento. Esteja atento ao seu alinhamento da perna, joelho e pé. Certifique-se de que você mantenha os joelhos e os dedos rastreados na mesma direção.

The Takeaway

Com qualquer rotina de exercícios que seja nova para você, é importante começar devagar. Permita que seu corpo aumente a força e resistência adequadas antes de adicionar pesos e repetições adicionais. Todos ficamos entusiasmados com o início de um novo programa e às vezes é difícil não "entrar" quando queremos resultados imediatos.Por mais difícil que seja, lembre-se, seja paciente e faça o seu caminho.

Lembre-se de que as lesões ocorrem quando o corpo está cansado. Permita 1 a 2 dias para a recuperação antes de repetir este treino para dar ao seu corpo a melhor chance de resultados. Misture os exercícios do corpo superior e os exercícios centrais entre os exercícios glúteos para obter força e equilíbrio.

Mais importante ainda, ame seu corpo e lembre-se de descansar, comer bem e esticar. Cuide do seu corpo e vai cuidar de você!