Exercícios flexores de quadril: fortalecer e estender

Embora nem todos possam ter quadris tão ágeis como Shakira, todos podemos beneficiar do fortalecimento dos músculos que suportam essa articulação bola e soquete. Nossos quadris não são apenas responsáveis ​​pelos movimentos de dança rocking que acabamos por ocasion, mas também são uma área vital para corredores, motociclistas e não atletas.

Sentado durante a maior parte do dia - algo de todos nós somos culpados - contribui para flexores do quadril apertados. Os flexores apertados do quadril podem causar dor lombar, dor no quadril e lesões.

E os problemas do quadril não param por aí. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, as substituições do quadril estão a aumentar nos Estados Unidos, atingindo o pico entre os adultos no início da Idade Média.

Para garantir que você não se encontre rebocando seu corpo enquanto rebentando um movimento - ou simplesmente andando pela rua - aqui estão nove exercícios de flexores do quadril para manter sua área de quadril forte e flexível.

Flexores de flexão de quadril

Experimente estes trechos para afrouxar os flexores e as articulações do quadril.

Estiramento de borboleta sentado

Fonte de imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | Modelo é Amy Crandall

Este movimento simples esticará suas coxas internas, quadris e costas mais baixas - e você pode fazê-lo sentado!

1. Sente-se no chão com as costas retas e abs envolvidas.
2. Empurre as solas dos pés juntos na sua frente. Deixe os joelhos dobrados para os lados.
3. Ao puxar os calcanhares para você, relaxe os joelhos e deixe-os ficar mais perto do chão.
4. Respire fundo e segure esta pose por 10 a 30 segundos.

Pigeon Pose

Fonte da imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

Esta pose de ioga popular é um movimento avançado, então apenas execute se você se sentir confortável fazendo isso e sinta-se livre para modificar a pose.

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Levante o pé esquerdo do chão e deslize-o para a frente, de modo que seu joelho esteja no chão ao lado da mão esquerda e seu pé esteja perto da sua mão direita. Exatamente onde o joelho e os pés caem, dependerá da sua flexibilidade.
3. Deslize a perna direita para trás o máximo que puder, mantendo seus quadris quadrados e se abaixando no chão e nos cotovelos, levando a parte superior do corpo para baixo, tanto quanto possível.
4. Mantenha o estiramento sem deixar o peito cair. Uma vez que você sinta que você conseguiu um bom alongamento, troque os lados.

Pontes

Fonte da imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

É incrível o que você pode fazer enquanto está deitado. Como essa pose da ponte!

1. Deite de costas com os braços nos lados, os pés no chão e os joelhos dobrados. Tente posicionar os pés para que seus dedos possam tocar seus calcanhares.
2. Pressione em seus calcanhares e levante os quadris do chão em direção ao teto, apertando os seus glúteos. Tente minimizar seus ombros o mais próximo possível do seu corpo.
3. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição original, depois repita várias vezes. Não se esqueça de respirar!

Exercícios de fortalecimento do quadril

Experimente estes exercícios para fortalecer os flexores do quadril.

Lunges

Fonte da imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | Modelo é Amy Crandall

1. De uma posição parada, olhe para a frente e dê um passo generoso para a frente com o pé direito.
2. Dobre seu joelho prolongado e transfira seu peso para a perna direita da frente. Continue a diminuir-se (devagar) até a folga até o joelho esquerdo se virar acima, ou beija o chão suavemente. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
3. Volte para uma posição parada e repita a pose com a perna esquerda.

Floor Slide Mountain Climbers

Fonte da imagem: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

Pegue alguns discos deslizantes, pratos de papel ou até toalhas de mão - basicamente, tudo o que desliza e prepare-se para escalar.

1. Posicione-se em um piso de madeira ou em outra superfície lisa.
2. Coloque seus controles deslizantes caseiros sob as bolas de seus pés enquanto estiver em uma posição de pushup.
3. Puxe a perna direita em direção ao peito, alternando com a perna esquerda como faria com os alpinistas padrão.
4. Vá lentamente no início, e depois pegue o ritmo.

Squats de patinador

Fonte de imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

Este movimento é semelhante aos agachamentos regulares, com um ajuste que visa especificamente seus quadris.

1. Curvar-se do joelho e dos quadris, abaixando a ponta para o chão enquanto mantém as costas retas e o peito levantado.
2. Após cada agachamento, mude o seu peso para a perna direita ou esquerda, enquanto levanta a perna oposta ao lado com os dedos dos pés apontados para a frente.
3. pernas alternativas cada vez.

Ruptura de pernas direitas

Fonte de imagem: fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

1. Deite-se de costas com as palmas das mãos ao seu lado, e se revezam estendendo cada perna para cima e para fora do solo por cerca de 2 segundos.
2. Segure sua perna em aproximadamente um ângulo de 45 graus. Sua perna oposta deve ser dobrada no joelho com o pé plantado no chão, enquanto o pé levantado deve manter o dedo do pé apontado para o céu.
3. Mude as pernas e repita 10 vezes em cada perna.

Wall Psoas Hold

Fonte de imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

Este movimento fortalece seu músculo flexor profundo do quadril conhecido como o psoas, o que pode aumentar o comprimento do passo e reduzir as lesões. Uma situação ganha-ganha!

1. De uma posição parada, dobre seu joelho direito e levante sua perna para cima até o céu.
2. Balance no pé esquerdo, mantendo o joelho direito e a coxa no nível do quadril por cerca de 30 segundos.
3. Abaixe-o lentamente, depois repita na perna esquerda.

Flexão de quadril

Fonte da imagem: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

1. Enquanto deita de costas com as pernas para fora, plano no chão, lentamente, tire um joelho (um de cada vez) em direção ao seu peito.
2. Puxe-o o mais próximo possível do peito sem se sentir desconfortável.
3. Retorne à posição inicial e repita em sua perna oposta.

The Takeaway

Agora que você está armado com esses movimentos de alongamento e fortalecimento, pratique-os regularmente. Lembre-se, quanto mais fortes forem os flexores do quadril, melhor será a chance de mantê-los livres de feridas e fora da mesa de operação!