Frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos: Ideal para dietas com baixo teor de açúcar

Introdução

Obter frutas e vegetais suficientes todos os dias pode ser um desafio para alguns, mas todos sabemos que é importante.

Não só as frutas e vegetais contêm nutrientes que suportam as funções diárias dos nossos corpos, mas a pesquisa mostrou que esses alimentos podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas.

Além de transmitir esses benefícios para a saúde, frutas e vegetais frescos são geralmente baixos em gordura e calorias, o que pode torná-los uma escolha atraente para as pessoas que observam seu peso. No entanto, alguns dieters podem ser cautelosos sobre eles se eles estão tentando cortar carboidratos. Afinal, não frutas e vegetais contêm muita açúcar e carboidratos?

É verdade, frutas e vegetais contêm carboidratos, mas não há motivo para deixá-los fora do seu prato. Frutas e vegetais contêm quantidades variáveis ​​de carboidratos, de modo a escolher os bons, nas quantidades certas, significa que você pode aproveitar os benefícios para a saúde desses alimentos deliciosos e versáteis enquanto você corta carboidratos.

Leia sobre nossas listas das melhores frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para incorporar seu plano de alimentação saudável e baixo teor de carboidratos.

Frutas com baixo teor de carboidratosList das melhores frutas com baixo teor de carboidratos

Algumas dietas com baixo teor de carboidratos dizem especificamente para evitar frutos, pelo menos para uma certa parte da dieta. Isso ocorre porque o fruto tende a ter um maior teor de carboidratos do que a maioria dos vegetais, devido à maior quantidade de açúcares que ocorrem naturalmente.

Mas estes açúcares não são todos ruins - para a maioria das pessoas, em quantidades apropriadas, todos podem servir um propósito saudável sem ir ao mar nos carboidratos.

Os três tipos de açúcares encontrados em frutas são glicose, frutose e sacarose.

Glucose é a fonte de energia preferida e padrão do corpo para o cérebro e os músculos, bem como todas as outras células do corpo.

Frutose é metabolizado exclusivamente pelo fígado, o que é diferente de como o corpo metaboliza a glicose. Embora algumas pesquisas tenham alertado contra o consumo regular de níveis elevados de frutose, este conselho aplica-se a adicionado frutose, como o xarope de milho ou o nectar de agave com alto teor de frutose, e não frutas inteiras.

Sucrose pode ser mais familiar para você como "açúcar de mesa", mas também ocorre naturalmente em algumas frutas. Nossos corpos são equipados com uma enzima para derrubá-lo em glicose e frutose e depois metabolizá-lo como cada um desses açúcares individuais.

Se seu médico recomendou que você evite o açúcar ou a frutose em particular, você deve seguir os pedidos do seu médico. Mas, se não, você provavelmente pode encontrar uma maneira de ajustar a fruta em sua dieta baixa em carboidratos.

Alguns tipos de frutas têm menos carboidratos por dose padrão, principalmente devido à sua maior água, ou têm menos carboidratos absorvíveis devido ao alto teor de fibras.Esses carboidratos absorvíveis são freqüentemente referidos como carboidratos líquidos.

A fibra é um carboidrato, mas é um que seu corpo não pode absorver, por isso não afeta o açúcar no sangue, como outros carboidratos. Então, algumas pessoas consideram os carboidratos líquidos mais importantes do que os carboidratos totais.

Para obter o valor líquido de carboidratos de um alimento, basta subtrair os gramas (g) da fibra que contém dos seus carboidratos totais.

Aqui está a nossa lista das melhores frutas com baixo teor de carboidratos.

1. Melancia

Este fruto quintessencial do verão é menor no teor de carboidratos, embalando apenas 7. 55 g por 100 g de fruta. É baixo em fibra, então a maior parte desse carboidrato é absorvida. A melancia também é alta em vitamina A e tem um alto teor de água, que irá preenchê-lo enquanto fornece menos calorias. Mesmo a casca tem benefícios para a saúde!

2. Bagas

As bagas são uma escolha popular para as pessoas que observam a ingestão de carboidratos, e os morangos têm o menor carboidratos de todos os tipos de bagas, enquanto as ameixas têm o menor número de carboidratos líquidos.

Para cada 100 g de morangos, você terá 7. 68 g de carboidratos e 2 g de carboidratos, produzindo uma rede de 5. 68 g de carboidratos.

Para cada 100 g de amoras, você obterá 9. 61 g de carboidratos, mas 5 3 g de fibra, apenas 4 gramas.

As framboesas também são uma excelente escolha, já que eles apenas ganham 5,4 g de carboidratos por porção de 100 g. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes, potássio e vitamina C entre muitos outros nutrientes. E eles contêm fitoquímicos, que são compostos que podem prevenir certas doenças crônicas.

3. Cantaloupe

Este popular melão de laranja é ótimo em um dia quente de verão e contém apenas 8 16 g de carboidratos e 0,9 g de fibra por 100 g de frutas, compensando apenas 7,26 g de carboidratos.

Os melões também são considerados frutos de baixa frutose. Algumas pessoas gostam de comer melão ou melharuco com salada de atum. Tente misturar melão com limão, hortelã e água para fazer refrescar água fresca.

4. Avocados

Sim, os abacates são uma fruta, e eles têm um conteúdo de carboidratos relativamente baixo para arrancar. Para cada 100 g de abacate, você obterá aproximadamente 8. 53 g de carboidratos, 6. 7 g de fibra, apenas 1,8 g de carboidratos!

Além disso, essa porção de abacate lhe dará gorduras monoinsaturadas saudáveis, que são conhecidas por serem boas para a saúde do coração, entre outros benefícios. Corte abacate no topo de uma salada ou embrulhe, faça uma salada de tomate com abacate ou sirva com ovos cozidos. E aprenda 16 razões pelas quais você não quer perder os abacates.

5. Honeydew

Honeydew, outro melão, vem a 9. 09 g de carboidratos e 0,8 g de fibra por cada 100 g, compensando 8. 29 g de carboidratos. Também é uma excelente fonte de vitamina C, bem como potássio, um eletrólito, você precisa manter a boa pressão arterial, o equilíbrio do pH e um metabolismo saudável.

Experimente as bolas de melão de melhoz envolvidas em prosciutto para um aperitivo doce e salgado.

6. Pêssegos

Um deleite doce e suculento, pêssegos surpreendentemente não têm muitos carboidratos.Por cada 100 g de frutas, você receberá 9. 54 g de carboidratos e 1. 5 g de fibra, compensando apenas 8 04 g de carboidratos. Para um lanche baixo em carboidratos, sirva-os com algum queijo cottage.

Vegetais baixos em carboidratosLista dos melhores vegetais com baixo teor de carboidratos

Os vegetais obtêm menos batimentos ruins do que os frutos quando se trata de carboidratos. Eles geralmente contêm menos açúcar e, portanto, menos carboidratos do que frutas.

Mesmo quando você está limitando carboidratos, os vegetais devem ser uma importante fonte de nutrição em sua dieta. Eles são ricos em fibras e menores em calorias globais por porção do que qualquer outro grupo de alimentos. Além disso, eles contêm uma série de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.

Em geral, quanto maior o teor de água em um vegetal, menor o teor de carboidrato por dose padrão.

Estas são as melhores opções de baixo teor de carboidratos.

1. Pepinos

Pepinos são uma adição refrescante e nutritiva para qualquer salada - grego ou não! Pelados, eles contêm apenas 2,16 g de carboidratos por cada 100 g. Se você preferir com casca, é 3. 63 g, o que ainda é bastante baixo.

2. Iceberg lettuce

Talvez um dos mais populares - embora menos nutritivos - legumes, alface iceberg tenha apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g. Emparelhe com vários outros vegetais nesta lista para obter uma salada com baixo teor de carboidratos com muitos nutrientes.

3. Aipo

O aipo tem o mesmo número de carboidratos que a alface iceberg (2. 97 g por 100 g). Desfrute deste vegetariano versátil com saladas ou em caçarolas, ou cheio com uma manteiga de nozes não açucarada.

4. Cogumelos brancos

Os cogumelos contêm apenas 3. 26 g de carboidratos por 100 g. Adicione-os a uma omelete de ovo branco para um café da manhã saudável e com baixo teor de carboidratos.

5. Espinafre

Por cada 100 g de espinafre, você obterá 3. 63 g de carboidratos. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas cerca de 1 g por xícara. Então você pode carregar as saladas de espinafre e o topo com peitos de frango magra e morangos frescos.

6. Acelga-suiça

Outro vegetal de folhas densas de nutrientes, aglomerados suíços apenas 3 74 g de carboidratos por 100 g. O acelgaço é excelente em sopas e salteado com alho.

7. Brócolis

Um vegetal crucífero denso em nutrientes, broccoli cru contém 6. 64 g de carboidratos e 2. 6 g de fibra, com apenas 4 04 g de carboidratos por 100 g. Experimente-o cru em uma salada, ligeiramente cozida no vapor, ou em uma salteada, jogada com alho, gengibre e um toque de azeite.

8. Pimentões

Um lanche leve e crocante, quando cru, ou excelente salteado com seus outros vegetais favoritos, os pimentões têm apenas 4,7 g de carboidratos por 100 g.

9. Zucchini

Zucchini pode ser "zumbido", ou transformado em macarrão com a ajuda de um espiralizador ou descascador serrilhado. Isso faz com que uma dieta deliciosa e baixa em carboidratos para macarrão, em apenas 3. 11 g de carboidratos por 100 g.

Ou, tente calabacetes finamente fatiados e grelhados ou assados, e depois mergulhados com outros vegetais e molho para uma lasanha de baixo teor de carboidratos. "

10. Couve-flor

A couve-flor tem apenas 4. 97 g de carboidratos e 2. 0 g de fibra, apenas para redes 2. 97 g de carboidratos por porção de 100 g!Além de desfrutar de seus flósculos, você pode transformá-lo em uma alternativa saborosa e baixa em carboidratos para arroz ou outros grãos.

Basta enxugá-lo usando um processador de alimentos e, em seguida, sirva, cozido ou cru, como prato ou misturado com outros vegetais e proteínas, e coberto com um curativo de sua escolha.

11. Aspargo

Os espargos têm 3. 88 g de carboidratos por 100 g. Experimente cozinhado, ou escove com um pouco de azeite e assado no forno ou na grelha. Desligue com um aperto de suco de limão fresco.

12. Sprouts de alfafa

Os brotos de alfalfa, que são as sementes germinadas de alfafa, têm 2. 1 g de carboidratos por 100 g. Este vegetariano nutritivo é um topper de salada perfeito.

13. Radishes

Os radishes têm apenas 3. 4 g de carboidratos por 100 g, e são muitas vezes negligenciados, mas vegetais saborosos e nutritivos.

Os rabanetes em fatias fazem uma excelente adição às saladas, ou desfrutam de rabanetes inteiros com uma pitada de sal marinho ou mergulhados na sua propagação favorita ou curativo.

14. Rúcula

A rúcula é um verde frondoso versátil que tem apenas 3. 65 g de carboidratos por 100 g. É saboroso, com um pouco de qualidade picante e picante, e é uma fonte particularmente boa de vitamina A, vitamina K, vitamina C, folato e cálcio.

Experimente em saladas misturadas com outras verduras ou cozidas em molhos, sopas ou ensopados.

15. Radicchio

Radicchio tem apenas 4 48 g de carboidratos por 100 g, e suas folhas resistentes podem ser usadas como envoltórios de alface para preencher com sua escolha de ingredientes.

Radicchio pode ser apreciado cru ou cozido de várias maneiras. Ele mesmo aguenta até grelhar.

16. Tomates

Os tomates têm apenas 3. 89 g de carboidratos e 1. 2 g de fibra, compensando apenas 2. 69 g de carboidratos por porção de 100 g!

Aprecie-os como um lanche fácil e saudável com sal e pimenta, como coberturas em saladas ou sandes, ou cozidos em sopas ou costumam fazer molhos.

Outros vegetais

Vegetais em conserva ou fermentados, de pepinos de pepino a chucrão de repolho ou kimchi, pode ser outra opção de baixo teor de carboidratos para variar a ingestão de vegetais. Opte por fermentar, não apenas em conserva, vegetais, que contém probióticos intestinais saudáveis, e verifique a lista de ingredientes para garantir que nenhum açúcar foi adicionado.

Gráfico de nutrição vegetal

Abaixo está um guia rápido e fácil do valor nutricional dos vegetais com baixo teor de carboidratos - sinta-se livre para trazê-lo com você em sua próxima viagem de compras de alimentos! Lembre-se, esses valores são para vegetais crus (o teor de carboidratos pode mudar ligeiramente durante o cozimento).

Para aqueles interessados ​​em carboidratos líquidos, incluímos aqueles neste gráfico.

Vegetais	carboidratos totais	Fibra	Líquidos líquidos	Calorias	Gordura	Proteínas
brotos de alfafa	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
aipo	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
alface iceberg	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
abobrinha	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
cogumelos brancos	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
rabanetes	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
espinafres	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
pepino	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
rúcula	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
Acelgaço	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
espargos	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
tomates	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
pimentões	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
couve-flor	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
brócolis	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Valores nutricionais, conforme determinado pelo USDA para vegetais crus e não cozidos.

Dietas baixas em carboidratos: dietas com carboidratos

Então, agora você tem suas listas de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos. A quantidade de alimentos que você deseja incluir em suas refeições depende do tipo de dieta baixa em carboidratos que você está seguindo. Os principais tipos de dietas com baixo teor de carboidratos incluem:

Geral de baixo teor de carboidratos. De acordo com a American Diabetes Association, a dose diária recomendada de ingestão de carboidratos é de 130 g por dia. Portanto, uma ingestão diária de menos de 130 g de carboidratos por dia seria considerada uma dieta "baixa em carboidratos".

Dietas das cavernas. Algumas dietas, como a abordagem paleolítica ou "paleo", ou a dieta "primária", exigem a redução da ingestão de carboidratos. No entanto, números específicos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades e objetivos individuais. Por exemplo, dentro dessas dietas, você pode consumir entre 100-150 g de carboidratos por dia, até 50 g por dia.

Ultra low-carb. Algumas pessoas em uma dieta muito reduzida e baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica, geralmente são limitadas a 20 g ou menos de carboidratos por dia.

Não importa qual dieta você siga, você deve adicionar algumas porções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para suas refeições todos os dias.

TakeawayThe takeaway

Dieta baixa em carboidratos não tem que significar - e não deve significar - apenas proteína e gordura o tempo todo. Frutas e vegetais podem desempenhar um importante papel nutricional no seu plano de alimentação com baixo teor de carboidratos.

Mantenha essas listas de opções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos úteis para ajudar a tornar sua placa mais interessante e sua nutrição mais completa à medida que adere ao seu plano de baixo teor de carboidratos.