Dieta hipercolesterolemia: o que comer para reduzir o colesterol

Visão geral

Se você tem hipercolesterolemia familiar ( FH), o que você come desempenha um papel importante na redução dos níveis de colesterol e na proteção da saúde cardíaca.

A hipercolesterolemia significa que você tem níveis elevados de colesterol no sangue. Os níveis elevados de colesterol podem levar a artérias entupidas, doenças cardíacas e ataques cardíacos.

FH é um distúrbio genético hereditário. Isso afeta a maneira como seu corpo processa o colesterol evitando que o fígado remova o excesso de colesterol do sangue.

Se você tiver FH, hábitos alimentares saudáveis ​​são uma parte importante da proteção da saúde do seu coração. Ao lado de outros tratamentos, uma dieta saudável pode p você abaixa os níveis de colesterol.

Leia mais: 9 maneiras simples de diminuir o colesterol "

Alimentos a evitar Evite esses alimentos

Os níveis de colesterol podem se tornar elevados por uma dieta rica em gorduras saturadas e ácidos graxos trans, também conhecida como gordura trans. Dietas com muitos desses dois tipos de gordura contribuem para níveis elevados de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), também conhecido como o colesterol "ruim".

Aqui está o que você deve evitar para reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans:

Alimentos ricos em gorduras saturadas

Alimentos ricos em gorduras trans

• Produtos de origem animal, como carne de bovino, carne de porco, carne de cordeiro e órgão • manteiga < • gemas de ovos • produtos lácteos com alto teor de gordura, como leite integral, muitos queijos e iogurte de leite inteiro • óleos tropicais, como óleo de coco, óleo de palma e óleo de palma fast food frito

• margarina • produtos cozidos prontos, como bolos gelados • misturas de biscoitos • alimentos congelados, como pizza e torta • biscoitos em caixa • donuts <9 99> • biscoitos enlatados e congelados • cookies embalados • doces • pipoca de microondas Os rótulos de fatos nutricionais incluem gorduras trans. Mas tenha em mente que alimentos com 0. 5 gramas (g) de gorduras trans ou menos podem ser legalmente listados como não tendo gordura trans. Se você comer várias porções ou porções maiores do que o rótulo descreve, a quantidade de gordura trans aumenta.

O açúcar na dieta também pode promover a inflamação, que pode acelerar a formação da placa e as doenças cardíacas. Reduza a ingestão de açúcares adicionados - como xarope de milho de alta frutose, açúcar de mesa, mel, xarope de maple e néctar de agave - a menos de 24 g por dia para mulheres, ou 36 g por dia para homens.

Saiba mais: Qual a diferença entre as gorduras saturadas e não saturadas?

Alimentos para comer. Coma mais desses alimentos

Uma dieta saudável rica em alimentos ricos em fibras e as "boas" gorduras - Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas - também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol.

Fibra

Uma ingestão diária de pelo menos 25 g de fibra pode reduzir o risco de doença cardíaca.A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de LDL movendo o colesterol para fora do trato digestivo rapidamente. As fontes de fibra incluem:

feijões

grãos inteiros

• frutos
• vegetais
• Experimente:
• Esta salada de quinoa tem uma mistura de alimentos ricos em fibras. Frango grelhado ou grão-de-bico faria excelentes adições. Acabe com uma maçã ou alguns mirtilos para a sobremesa.

Gordura poliinsaturada A gordura poliinsaturada é uma "gordura saudável". "Encontra-se em:

salmão

abacates

• sementes
• nozes
• óleos vegetais, como o azeite, óleo de abacate, óleo de girassol e óleo de pastagem
• tofu
• Tente:
• Para uma refeição fácil de preparar, experimente grelhar, assar ou assar o salmão. Enrole primeiro com vegetais, ervas e legumes coloridos e de alta fibra. Experimente cenouras, pimentas vermelhas, cebola e alho. Torne o azeite no topo em vez de manteiga.

Você também pode criar uma deliciosa fritada com tofu e frango. Adicione vegetais, como bok choy, castanhas de água e cogumelos de palha. Esta frigideira de tofu é tão perfumada quanto colorida. Gordura monoinsaturada

Os mesmos óleos vegetais com gorduras poliinsaturadas também são boas fontes de gordura monoinsaturada. Ao contrário das gorduras saturadas e trans, esses tipos de óleos têm benefícios para a saúde quando comidos com moderação.

Os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem:

azeitonas

nozes

• abacates
• manteiga de amendoim ou amêndoa
• Experimente:
• Estas tacos de noz e de couve-flor assadas são uma boa fonte de fibra, legumes e gorduras saudáveis.

AlternativasTente isso em vez disso Existem muitas alternativas saudáveis ​​e deliciosas aos alimentos com pingo de LDL. Experimente estas substituições fáceis e saborosas.

Dicas

Troque o leite inteiro por leite desnatado ou leite vegetal como amêndoa ou leite de linho.

Em vez de um cheeseburger de carne de bovino em um bolo padrão, opte por um hambúrguer de peru grelhado com abacate em um bolo de trigo integral ou embalado em alface.

• Opte por frutas frescas em vez de assados. Além disso, use frutas inteiras para adoçar alimentos em vez de adicionar açúcar.
• Comece o seu dia com uma omelete de legume de ovo branco em vez de pastelaria de café da manhã ou sanduíche de ovos de fast food.
• Ao invés de comer frango frito com a pele acesa, corte a pele e engasgue os peitos de frango com ervas para obter sabor extra.
• Use o azeite na culinária e em saladas em vez de palma, semente de palma ou óleo de coco.
• Ao invés de comer biscoitos processados, bolos ou outros produtos assados, assalte-os em casa a partir do zero. Use um óleo de azeitona claro ou outro óleo saudável para o coração, em vez de manteiga e corte o açúcar pela metade.