Como obter armas tonificadas: 7 exercícios

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, combinando cardio , treinamento de força e uma dieta saudável é uma ótima maneira de reduzir a gordura corporal. Esses exercícios irão ajudá-lo e levante sua freqüência cardíaca, fortaleça seus braços e reduza a gordura corporal. Os braços tonificados parecem magros!

Arm slide1. Slide de braço

As lâminas de braço são ótimas para ativar seus braços (especialmente seu tríceps), e eles também funcionam em todo o seu núcleo. De acordo com a Clínica Mayo, exercícios centrais como slides de braços podem melhorar seu equilíbrio global, estabilidade e alinhamento do corpo.

Equipamento necessário

: Sliders, pratos de papel ou duas toalhas pequenas

Ajoelhe-se com as mãos em ambos os controles deslizantes. Coloque uma esteira debaixo de seus joelhos para tornar isso mais confortável, especialmente se você tem joelhos sensíveis ou está em um piso duro.

Mantendo sua coluna reta e seu núcleo comprometido, mova lentamente seus braços na frente de você para pegar seu peito perto do chão. Puxe os braços para trás em direção aos joelhos e volte para sua posição inicial sem dobrar os cotovelos. Tenha cuidado para não arquear suas costas quando você puxa seus braços. Ao longo do movimento, certifique-se de que está focado em manter seu núcleo comprometido e suas costas retas.

2. Dicas
3. Você pode facilitar isso deslizando cada braço individualmente. Você também pode obter todos os benefícios sem tocar seu peito no chão. Simplesmente vá o mais baixo possível, parando antes que você não possa mais puxar suas mãos de volta com uma espinha reta ou seu peito toca o chão.
4. Para torná-lo mais desafiador, deslize os braços de uma prancha e mantenha seus joelhos fora do chão ao longo do exercício.

Este movimento pliométrico oferece todos os benefícios sem pulsar. Ball slams são um movimento de corpo inteiro que vai cansar seus braços e adicionar um pouco de cardio para o seu treino.

Equipamento necessário

: Bola de medicina ou bola de slam

Fique de pé com a largura do quadril e segure a bola no peito.

Levante a bola para cima e ligeiramente atrás da sua cabeça.

Incline os joelhos e jogue a bola com força o mais forte possível. Pegue a bola enquanto ela salta de volta (ou coloque-a se não saltar) e traga de volta a sua cabeça. Durante todo o tempo mantenha sua coluna reta e use seus joelhos para levantar você de volta.

1. Comece sua próxima repetição.
2. Dicas
3. Antes de começar, teste sua bola para se certificar de que não salta de forma agressiva. A bola deve ser relativamente pesada, mas não tanto, de modo que você não pode realizar todo o movimento com as costas retas.
4. Este movimento deve ser feito de forma fluida. Depois de terminar um representante, use o ligeiro rebote da bola para iniciá-lo no próximo conjunto. Faça o seu melhor para continuar movendo-se através dessas repetições para manter sua taxa de coração acelerada e os movimentos fluidos. Comece com tantos repetições quanto possível em 20-30 segundos para três a cinco conjuntos. Certifique-se de descansar adequadamente entre conjuntos. Pare quando estiver cansado e não pode mais segurar com segurança a bola sobre sua cabeça ou manter sua coluna reta ao longo do movimento.
5. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda que tire 48 horas para se recuperar depois de um treino pliométrico. Portanto, tenha atenção para dar a seus braços uma ruptura de pliometria intensa ou de alto impacto até que você seja recuperado.

Dumbbell bench press3. Pressão de banco de dumbbell

Você não precisa levantar pesos enormes para obter os benefícios de uma bancada. Fazer uma imprensa de banco de dumbbell desafia seus músculos e ajuda a reduzir desequilíbrios musculares ou fraqueza entre seu braço dominante e não dominante. Embora seja mais conhecido por trabalhar seu peito, o banco de dumbbell também fortalecerá seus deltoids, tríceps e lats.

Equipamento necessário

: Dois dumbbells, um banco

Deite com as costas planas no banco e os pés firmemente no chão. Se seus pés não tocam firmemente o chão, coloque as placas ou um banco de batente embaixo deles para lhe dar uma posição estável, ou colocar os pés no banco.

Mantenha sua espinha na posição neutra (a parte inferior das costas deve ser ligeiramente curvada) envolvendo seu núcleo.

Puxe as omoplatas para longe de suas orelhas e ligeiramente juntas. Seus ombros, quadris e cabeça devem estar firmemente em contato com o banco. Mantenha os braços apertados contra os lados enquanto levanta os halteres. A palma das mãos deve virar para a frente em todo o movimento ou em um ângulo de 45 graus.

1. Abaixe lentamente os dumbbells de volta ao seu peito com os cotovelos nos lados. Mantenha seus cotovelos apertados durante todo o movimento para trabalhar seu tríceps.
2. Dicas
3. Se você não tem um banco disponível, você pode fazer isso no chão ou em um banco de etapa.
4. Bicep se enrola com a banda 4. Biceps com faixa
5. Equipamentos necessários

: Faixa de resistência

Coloque a banda de modo a descansar embaixo do arco do pé.

Pegue as extremidades da banda para que suas palmas se voltem para frente e seus braços estão ao seu lado.

Com os cotovelos apertados contra as costelas, dobre lentamente os braços para trazer as mãos aos ombros. Abaixe lentamente as mãos de volta para os lados.

1. Dicas
2. Não se mova nem se incline para trás para levantar as mãos. Seu corpo deve permanecer completamente ereto e ainda, exceto pelos braços.
3. TRX ou linhas supino de barra baixa5. TRX ou linhas supino de barraca
4. Não só você vai trabalhar os braços, mas também fortalecerá os músculos da parte superior das costas que ajudam a melhorar a postura.

Equipamento necessário

: correias TRX, anéis de baixa ginástica ou uma barra vazia e uma prateleira.

Pegue as alças e caminhe lentamente para trás para obter tensão nas tiras.

Com o seu peito voltado para o ponto de âncora das tiras, caminhe os pés em direção às tiras até encontrar um ângulo de 45 graus. Segure as tiras para que suas palmas voltem para a frente

Envolva seu núcleo como você faria em uma posição de prancha e mantenha seu corpo em linha reta enquanto você começa a puxar o peito até as alças. Mantenha seus ombros afastados de suas orelhas e puxados ligeiramente juntos. Uma vez que as mãos e o peito se encontram, baixe lentamente até a sua posição inicial com todo o seu corpo em linha reta.

1. Dicas
2. Jogue com seu aperto. As palmas voltadas para os pés trabalharão no seu tríceps, enquanto as palmas voltadas para a cabeça direcionarão seu bíceps.
3. Para tornar as linhas mais fáceis, fique mais ereto, caminhando os pés mais perto do ponto de ancoragem. Você deve estar ereto o suficiente para que você possa manter seus quadris e costas diretas ao longo de todo o movimento sem arquear ou dobrar sua espinha. Se você quer mais um desafio, afaste seus pés de suas mãos.
4. Se você não tem tiras TRX ou anéis, você pode usar uma barra vazia em um rack. Tenha cuidado para que sua cabeça esteja posicionada sob o rack, então você está puxando a barra de volta para dentro dela em vez de na frente dos ganchos. Você pode ajustar a altura da barra para facilitar (para cima) ou mais difícil (para baixo).

Empurrar mais alto6. Suporte estreito

Equipamento necessário

: Nenhum.

Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente debaixo dos ombros e os dedos apontando para a frente.

Mais baixo com os cotovelos dos lados e apontando para os pés. Mantenha seus ombros, quadris e joelhos em linha reta enquanto abaixa o peito para o chão.

Empurre-se de volta para o início sem arquear na parte inferior das costas. Seus ombros e quadris devem levantar ao mesmo tempo. Dicas

1. Você pode fazer isso em seus joelhos ou com placas de peso ou um banco de etapa sob suas mãos para facilitar.
2. Cordas de batalha7. Cabos de batalha
3. Queime gordura, aumente a sua resistência cardiovascular e aumente os braços ao mesmo tempo com estas cordas. Não só eles aumentarão sua freqüência cardíaca e você vai suar, mas também irá melhorar a força do seu núcleo e ombro.

Equipamento necessário

: Cordas de batalha

Coloque com a largura do quadril dos pés afastada, joelhos ligeiramente dobrados e de costas retas.

Pegue as cordas e levante as mãos para criar uma onda.

Tente acelerar os movimentos das mãos para criar ondas menores ou diminuí-la e mova as mãos para uma maior distância para criar grandes ondas. Tente manter as cordas em movimento por 30 segundos três vezes com o resto entre cada conjunto.

1. Dicas
2. Jogue com ondas curtas, ondas longas, movendo os braços ao mesmo tempo, alternando um para cima e para baixo e movendo os braços para dentro e para fora, bem como para cima e para baixo.Você também pode bater as cordas no chão, como a bola slam acima.
3. TakeawayTakeaway
4. Estes exercícios irão ajudá-lo a fortalecer e tonificar seus braços. Eles não irão ajudá-lo a derreter a gordura de seus braços, mas eles podem ajudá-lo a perder peso em todo o seu corpo e revelar os músculos que você trabalhou tão difícil de construir.