Alimentação saudável para idosos

Uma dieta bem equilibrada

Comer uma dieta bem equilibrada é uma parte importante de permanecer saudável à medida que envelhece. Isso pode ajudá-lo a manter um peso saudável, manter-se energizado e obter os nutrientes que você precisa. Também reduz o risco de desenvolver condições de saúde crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

De acordo com o Centro Nacional de Recursos sobre Nutrição, Atividade Física e Envelhecimento, 1 em cada 4 americanos mais velhos tem pouca nutrição. A desnutrição coloca você em risco de ficar acima do peso ou abaixo do peso. Pode enfraquecer os músculos e os ossos. Também deixa você vulnerável à doença.

Para atender às suas necessidades nutricionais, coma alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Limite os alimentos com alto teor de açúcares processados, gorduras saturadas e trans e sal. Você também pode ter que ajustar sua dieta para gerenciar condições de saúde crônicas.

Alterações relacionadas com a idade Como suas necessidades e hábitos mudam com a idade?

À medida que envelhece, suas necessidades nutricionais, apetite e hábitos alimentares podem mudar de várias maneiras.

Calorias

Você provavelmente precisará de menos calorias à medida que envelheça para manter um peso saudável. Comer mais calorias do que você queima leva ao ganho de peso.

Você pode achar que você tem menos energia e mais problemas musculares ou articulares à medida que envelhece. Como resultado, você pode se tornar menos móvel e queimar menos calorias através da atividade física. Você também pode perder massa muscular. Isso faz com que seu metabolismo diminua, diminuindo suas necessidades calóricas.

Appetite

Muitas pessoas experimentam perda de apetite com a idade. Também é comum que seu senso de gosto e cheiro diminuam. Isso pode levá-lo a comer menos.

Se você estiver queimando menos calorias por meio da atividade física, comer menos pode não ser um problema. No entanto, você precisa obter calorias e nutrientes suficientes para manter órgãos saudáveis, músculos e ossos. Não conseguir o suficiente pode levar a desnutrição e problemas de saúde.

Condições médicas

À medida que envelhece, você se torna mais suscetível a problemas de saúde crônicos, como diabetes, pressão alta, colesterol alto e osteoporose. Para ajudar a prevenir ou tratar essas condições, seu médico pode recomendar mudanças na sua dieta.

Por exemplo, se você foi diagnosticado com diabetes, hipertensão arterial ou colesterol alto, você deve comer alimentos ricos em nutrientes, com baixas calorias, açúcares processados ​​e gorduras saturadas e trans. O seu médico também pode aconselhá-lo a comer menos sódio.

Alguns adultos mais velhos tornam-se sensíveis a alimentos como cebolas, pimentões, produtos lácteos e alimentos picantes. Você pode precisar cortar alguns desses alimentos fora de sua dieta.

Medicamentos

Talvez seja necessário tomar medicamentos para administrar condições de saúde crônicas.Alguns medicamentos podem afetar seu apetite. Alguns também podem interagir com certos alimentos e suplementos nutricionais.

Por exemplo, se você está tomando warfarina (Coumadin), você precisa evitar a toranja. Isso diminui a capacidade do seu corpo para metabolizar a droga. Você também precisa manter um nível constante de vitamina K em sua dieta. Você pode obter vitamina K de comer uma abundância de espinafre, couve ou outros vegetais frondosos.

Se você está tomando um medicamento, não se esqueça de verificar com seu médico ou farmacêutico para descobrir se você precisa fazer alguma alteração na sua dieta.

Saúde bucal

Os idosos têm seu próprio conjunto de problemas de saúde bucal. Alguns destes podem interferir com a sua capacidade de comer. Por exemplo, dentaduras que não se encaixam adequadamente podem levar a maus hábitos alimentares e desnutrição. Infecções na boca também podem causar problemas.

Sistema imunológico

Seu sistema imune enfraquece com a idade. Isso aumenta o risco de doenças transmitidas por alimentos ou intoxicação alimentar.

As técnicas adequadas de segurança alimentar são importantes em todas as idades. No entanto, você pode precisar tomar precauções extras à medida que seu sistema imunológico enfraquece. Por exemplo, seu médico pode recomendar a evitação de alimentos com ovos crus, como maionese caseira ou molho de salada Caesar.

Home Life

Perder um cônjuge ou outros membros da família podem afetar seus hábitos diários, incluindo seus padrões alimentares. Você pode sentir-se deprimido, o que pode levar a um menor apetite. Se o membro da sua família fez a maior parte da cozinha, talvez você não saiba como preparar comida para si mesmo. Algumas pessoas simplesmente escolhem não comer, ao invés de cozinhar uma refeição para si.

Se você está achando difícil preparar comida para si mesmo, fale com um membro da família, amigo confiável ou seu médico. Dependendo da sua área, pode haver serviços disponíveis para ajudar a garantir que você esteja recebendo os alimentos que você precisa. Por exemplo, a Meals on Wheels está disponível em todo os Estados Unidos, Canadá, Austrália e outros países.

Dieta saudável Como você pode manter uma dieta saudável?

As necessidades nutricionais variam de uma pessoa para outra. No entanto, algumas estratégias podem ajudar todos a manter uma dieta saudável.

Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes

À medida que envelhece, suas necessidades calóricas provavelmente diminuirão, enquanto suas necessidades de nutrientes permanecerão iguais ou aumentarão. Comer alimentos ricos em nutrientes irá ajudá-lo a obter as vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras que você precisa.

Obtenha a maior parte de suas calorias a partir de alimentos com densidade nutritiva, tais como:

• vegetais e frutas
• feijões e lentilhas
• nozes e sementes
• grãos inteiros
• lácteos com baixo teor de gordura
• proteína magra

Limite os alimentos que são ricos em calorias, mas com baixos nutrientes. Por exemplo, salve alimentos fritos, sobremesas e bebidas açucaradas para o deleite ocasional. O seu médico pode recomendar evitar junk food completamente.

Eat Enough Fiber

A fibra é essencial para um sistema digestivo saudável. Para evitar constipação e outros problemas, inclua alimentos ricos em fibras em cada refeição. A fibra solúvel é especialmente importante para manter os níveis saudáveis ​​de colesterol. As boas fontes de fibra incluem:

• frutas e vegetais
• feijões e lentilhas
• nozes e sementes
• farinha de aveia e farelo
• grãos inteiros

Se você se esforça para comer fibra suficiente, o seu médico pode Recomenda-se um suplemento de fibra, como a casca de psyllium (Metamucil).

Escolha Alimentos de conveniência mais saudáveis ​​

Se você se encontra confiando em alimentos de conveniência, escolha as opções mais saudáveis. Por exemplo, estes alimentos podem ser fáceis de preparar e nutritivos:

• vegetais enlatados congelados ou de baixo teor de sódio
• frutas não açucaradas congeladas ou frutas enlatadas com baixo teor de açúcar
• peru grelhado pré-cozido ou frango assado
• baixo teor de sódio sopa enlatada ou ensopados
• salada ensacada ou mistura de coles
• farinha de aveia instantânea
• sacos de vaporização de veggies nas secções de produtos ou congeladores de supermercados

Verifique sempre as etiquetas em alimentos pré-embalados. Escolha opções que contenham menos açúcares adicionados, gorduras saturadas e sal - e mais fibras, vitaminas e minerais.

Considere suplementos

Você pode achar difícil obter alguns nutrientes em sua dieta, especialmente se você tiver que evitar alguns alimentos. Pergunte ao seu médico se você deve tomar um suplemento vitamínico ou mineral, como cálcio, vitamina D, magnésio ou vitamina B-12. Essas vitaminas específicas são muitas vezes pouco absorvidas ou não consumidas o suficiente por americanos mais velhos.

Alguns suplementos podem interferir com certos medicamentos. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre possíveis efeitos colaterais antes de iniciar um novo suplemento ou medicamento.

Mantenha-se hidratado

À medida que envelhece, você pode não notar quando está com sede. Certifique-se de que está a beber líquidos regularmente. Aponte para oito copos de 8 onças de água diariamente. Você também pode obter um pouco de água de suco, chá, sopa ou mesmo frutas e vegetais ricos em água.

Fique Social

Quando puder, coma com amigos e familiares. A interação social pode transformar as refeições em um caso agradável, ao invés de uma tarefa difícil de ignorar.

Suporte Como sua Equipe de Saúde pode ajudar?

Se você tiver perda de apetite ou perda de peso não intencional, fale com seu médico imediatamente. Pode ser um sinal normal de envelhecimento. Por outro lado, também pode ser causada por uma condição de saúde subjacente que precisa de tratamento. Seu médico e nutricionista também podem ajudá-lo a perder peso se o excesso de gordura corporal estiver aumentando o risco de doenças crônicas ou forçar as articulações e os músculos.

Também é importante visitar seu dentista para exames de rotina e limpeza. Fale com seu médico ou dentista se notar dor dental, feridas na boca ou outros problemas de saúde bucal. Para manter seus dentes e boca saudáveis, escove os dentes pelo menos duas vezes por dia. Se você tem próteses, enxágüe-as após as refeições, escove-as diariamente e mergulhe-as durante a noite.

Se você está lutando para manter um peso saudável, siga uma dieta bem equilibrada ou ajuste seus hábitos alimentares. Fale com um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a desenvolver planos de refeições e estratégias para mudar a maneira como você come.

Comer saudável é importante em toda a sua vida, especialmente à medida que envelhece. A escolha de alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias pode ajudá-lo a prevenir ou gerenciar condições de saúde crônicas. Também pode ajudá-lo a se sentir mais forte e energizado, permitindo que você desfrute dos anos dourados de sua vida.