Alimentos e receitas: alimentos baratos e saudáveis

Lentilhas

Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida

Custo por serviço: cerca de 20 centavos

Calorias: 115

Eles são pequenos, mas eles embalam em proteína - 9 gramas por porção. Eles também são baixos em gordura, então eles podem ser um sub saudável, menos caro para carne. Além disso, eles são uma boa fonte de folato, ferro e potássio. E eles têm muita fibra, então eles vão fazer você se sentir mais completo. Experimente as lentilhas marrons, verdes ou vermelhas como acompanhamento, em uma salada, em ensopados ou em arroz.

Ovos

Porção: 1 ovo

Custo por porção: cerca de 25 centavos

Calorias: 72

Com 6 gramas de proteína cada, os ovos são outro substituto barato para a carne. Eles estão cheios de nutrientes, como vitaminas D e A, e colina - essencial para mulheres grávidas e lactantes. Especialistas dizem que um óvulo por dia não vai jogar fora seus números de colesterol. Então, prepare um para o café da manhã, experimente um cozido em tigelas de grãos e saladas, ou misture alguns como base para vegetais ou em tacos.

Aveia

Tamanho da dose: 1/2 xícara (seco)

Custo por porção: cerca de 22 centavos

Calorias: 140

Uma tigela quente de aveia faz um ótimo café da manhã. Ou use aveia como um enchimento saudável em bolo de carne, hambúrgueres, cozidos e sapateiros de frutas. Sua fibra vai manter seu estômago satisfeito e pode diminuir o colesterol e impulsionar o sistema imunológico. Eles também têm antioxidantes que podem ajudar a proteger suas células contra danos.

Batatas

Tamanho da dose: 1 batata média

Custo por tamanho da porção: cerca de 15 centavos

Calorias: 170

Claro, eles não são tão saudáveis ​​quanto as batatas fritas ou cobertos com manteiga e creme azedo. Mas as batatas têm vitamina C, fibras e potássio e podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Fatie um e assado no forno com um fiozinho de azeite, ou cubra uma batata assada com legumes ou chili de peru magra para uma refeição fácil e barata.

Batatas doces

Tamanho da porção: 1 batata doce média

Custo por tamanho da porção: cerca de 30 centavos

Calorias por porção: 105

Em apenas um, você obtém 400% das suas necessidades diárias de vitamina A e mais de um terço de sua vitamina C. As batatas doces têm mais açúcar do que as brancas, mas elas têm menos calorias e carboidratos e mais fibras. Assado ou fatiado e assado, eles fazem um ótimo prato. Ou tente misturar os pedaços na massa do muffin para uma nutrição adicional.

Sardinhas

Tamanho da dose: cerca de 4 onças

Custo: cerca de US $ 1, 70

Calorias: cerca de 90

Esses peixinhos são boas fontes de proteína, cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), que ajudam a prevenir doenças cardíacas. Para menos calorias, procure por aquelas embaladas em água, não em óleo. Prove-os em um pão integral com alface e tomate, ou pique-os com suco de limão e cebola para fazer um peixe se espalhar.

Feijões

Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida

Custo por tamanho da porção: 10 centavos

Calorias: cerca de 100

Com cerca de 7 gramas de proteína por porção, você pode sub-grãos de carne em muitas receitas. E eles têm muita fibra, folato, potássio e magnésio. Para cozinhar feijões secos, deixe-os de molho durante a noite ou cozinhe-os por alguns minutos e deixe-os descansar no fogo por uma hora antes de cozinhar. Se você usar enlatados, escorra e lave-os primeiro para reduzir o sal.

Pipoca

Tamanho da dose: 2 colheres de sopa de miolo (3-4 xícaras estouradas)

Custo por serviço: cerca de 18 centavos

Calorias: 140

Junto com o crunch, pipoca packs fibra, que irá satisfazê-lo mais do que um monte de salgadinhos. E é uma maneira saborosa de obter uma das três porções de grãos integrais que você precisa todos os dias. Uma xícara tem menos de um quarto das calorias da mesma porção de batatas fritas. Evite a manteiga e o sal e adicione sabor com ervas secas.

Massa Integral

Tamanho da dose: 2 onças (cru)

Custo por porção: 17 centavos

Calorias: 200

A massa é malfeita, mas em uma porção razoável, pode ser parte de uma refeição saudável e acessível. Macarrão simples tem baixo teor de gordura e sal. As versões integrais têm o dobro da fibra do macarrão branco e aumentam menos o açúcar no sangue. Experimente esparguete, penne ou macarrão com molho de tomate caseiro ou misture com azeite e legumes salteados.

Bananas

Tamanho da dose: 1 banana média-grande

Custo por porção: 15 centavos

Calorias: 112

Esta fruta dá-lhe fibras, vitaminas B6 e C e potássio, que equilibra a pressão arterial e mantém o coração saudável. Também é fácil em seu estômago, o que torna uma boa opção quando você está recebendo problemas de barriga. Faça um lanche portátil ou misture-o como uma base saudável para smoothies.

Manteiga de amendoim

Tamanho da dose: 2 colheres de sopa

Custo por porção: 15 centavos

Calorias: Aproximadamente 190

Sim, tem um pouco de gordura. Mas é principalmente o tipo saudável e insaturado. Também tem potássio e até alguma fibra. E não é apenas para sanduíches - experimente alguns em palitos de aipo ou fatias de maçã para um lanche satisfatório.

Grão de bico

Tamanho da dose: 1/2 xícara

Custo por porção: 50 centavos

Calorias: 170

Eles fornecem 10 gramas de proteína, uma dose de ferro e muita fibra. Você pode colocá-los em saladas, cozinhá-los em um molho de curry para uma entrada picante, ou colocá-los em seu processador de alimentos para fazer hummus.

Verdes Ensacados

Porção: cerca de 3 xícaras não cozidas

Custo por porção: 75 centavos

Calorias: 30

Espinafre, couve, couve e nabo são pobres em calorias e cheios de nutrientes como folato, ferro, fibras, magnésio, cálcio e vitamina C. Os tipos pré-lavados e ensacados são super convenientes e ainda acessíveis. Usá-los para uma salada saborosa, adicioná-los a massa integral, ou você pode ferver, vapor ou refogue-los como um prato perfeito para praticamente qualquer coisa.

Veggies congelados

Porção: ? xícara cozida

Custo por porção: 50 centavos

Calorias: Cerca de 30

Em geral, você obterá a mesma nutrição de vegetais congelados do que de vegetais frescos, às vezes mais. Além disso, eles permanecem bem mais do que os produtos frescos, então eles são menos propensos a serem desperdiçados.