8 Insônia Remédios caseiros: exercícios, óleos e mais

Por que usar remédios caseiros para insônia?

Muitas pessoas experimentam insônia de curto prazo. o distúrbio comum do sono pode tornar difícil adormecer e ficar adormecido até chegar a hora de acordar.

Embora a quantidade de sono necessário varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. os padrões estão afetando sua qualidade de vida, os remédios caseiros podem ajudar.

Continue lendo para saber como você pode se encarregar de seus padrões de sono através da meditação, exercício e outros remédios caseiros. <9 99> Mindfulness meditationRemedy # 1: Mindfulness meditation

Mindfulness meditation consiste em uma respiração lenta e constante enquanto está sentado calmamente. Você observa sua respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que se levantam e passam.

A meditação de atenção plena tem inúmeros benefícios para a saúde que acompanham um estilo de vida saudável promovendo o bom sono. Diz-se que reduz o estresse, melhora a concentração e aumenta a imunidade.

Pesquisadores em um estudo de 2011 descobriram que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes participaram de uma aula de meditação semanal, um retiro de um dia e praticado em casa ao longo de alguns meses.

Você pode meditar sempre que quiser. Se você não tiver tempo para uma sessão mais longa, aponte para fazer 15 minutos de manhã ou de noite. Considere juntar-se a um grupo de meditação uma vez por semana para ficar motivado. Você também pode escolher fazer uma meditação guiada on-line.

A meditação é segura para praticar, mas tem o potencial de criar fortes emoções. Se você sentir que está causando mais angústia ou tumulto, interrompa a prática.

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Repetição de MantraRemédia # 2: repetição de mantra

Repetir um mantra ou afirmação positiva repetidamente pode ajudar a focar e acalmar sua mente. Mantras são ditos para produzir sentimentos de relaxamento acalmando a mente.

Os pesquisadores em um estudo de 2015 ensinaram as mulheres sem residência a repetirem um mantra silenciosamente ao longo do dia e antes de dormir. Os participantes que continuaram a usar o mantra ao longo de uma semana apresentaram níveis reduzidos de insônia. < Você pode escolher um mantra em sânscrito, em inglês ou em outro idioma. Procure em linha para idéias ou crie uma que se sinta certa para você. Escolha um mantra que você ache agradável e calmante. Deve ser uma afirmação simples e positiva no presente tenso. Um bom mantra permitirá que você continue focando a repetição do som, o que lhe permitirá relaxar e dormir.

Chante o mantra mental ou em voz alta, mantendo o foco nas palavras. Volte suavemente a mente para o mantra cada vez que vagueia. Você também pode tocar música com cânticos. Sinta-se à vontade para recitar seu mantra sempre que quiser. Você pode escolher outro mantra para usar durante o dia.

Se você sentir que o câncer está causando quaisquer efeitos negativos ou agitação, pare a prática.

YogaRemedy # 3: Yoga

Yoga foi encontrado para ter um efeito positivo sobre a qualidade do sono. O Yoga também pode aliviar o estresse, melhorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.

Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou no trabalho respiratório em oposição aos movimentos físicos difíceis. Os movimentos lentos e controlados permitem que você fique presente e focado. Yin e ioga restauradora são excelentes opções.

Esforce-se para fazer algumas sessões mais longas a cada semana, e pelo menos 20 minutos de auto-prática diária. Realizar as posturas antes da cama pode ajudá-lo a relaxar e relaxar.

Se uma pose não se sentir certa para você, não force. Forçá-lo pode resultar em ferimento. É importante fazer o que é bom para você e seu corpo, e isso varia de pessoa para pessoa.

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ExerciseRemedy # 4: Exercício

O exercício aumenta a saúde geral. Pode melhorar seu humor, dar-lhe mais energia, ajudar na perda de peso e promover um melhor sono.

Participantes em um estudo de 2015 exerceram durante pelo menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram significativamente menos sintomas de insônia. Eles também apresentaram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.

Para Receba esses benefícios, você deve se envolver em exercício moderado por pelo menos 20 minutos por dia. Você pode adicionar algum treinamento de força ou exercício aeróbio vigoroso algumas vezes por semana. Encontre a hora do dia que melhor se adapte às suas necessidades e que tenha mais Efeito positivo sobre o seu sono.

Considere a condição do seu corpo e exerça-se em conformidade. A lesão física é possível, mas geralmente pode ser evitada se você praticar com cuidado.

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M AssageRemedy # 5: Massagem

Pesquisadores em um estudo de 2015 encontraram terapia de massagem para beneficiar pessoas com insônia, melhorando a qualidade do sono e a disfunção diurna. Também pode reduzir os sentimentos de dor, ansiedade e depressão.

Se a massagem profissional não é uma opção, você pode fazer auto-massagem. Você também pode achar benéfico ter um parceiro ou amigo para lhe dar uma massagem. Permita que sua mente se concentre nos sentimentos e sensações do toque à medida que sua mente vagueia. Pesquisa on-line para dicas e técnicas.

Enquanto a massagem é geralmente segura, consulte o seu médico se tiver alguma preocupação específica de saúde que possa prejudicar os benefícios. Se sua pele é sensível a cremes ou óleos, certifique-se de fazer um teste de remendo de pele antes de usar.

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MagnesiumRemedy # 6: Magnesium

O magnésio é um mineral natural.Pode ajudar os músculos a relaxar e aliviar o estresse. Isso é pensado para incentivar padrões de sono saudáveis.

Os participantes em um estudo de 2012 levaram 500 miligramas (mg) de magnésio por dia durante 2 meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia e padrões de sono melhorados.

Os homens podem levar até 400 mg por dia, e as mulheres podem levar até 300 mg por dia. Você pode escolher dividir suas doses entre a manhã e a noite ou tomar sua dose antes de dormir.

Você também pode adicionar 1 xícara de flocos de magnésio ao banho da sua noite, permitindo que o magnésio seja absorvido pela sua pele.

Os efeitos secundários incluem problemas no estômago e no intestino. Você pode querer começar com uma dose menor e aumentar gradualmente para ver como seu corpo reage. Tomá-lo com alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Verifique com seu médico se você tomar algum medicamento para determinar possíveis interações.

Você não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa por alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada encontrada no produto.

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óleo de lavandaRemedy # 7: óleo de lavanda

A lavanda é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Tomar isso oralmente é mais eficaz. Os resultados de um estudo de 2014 mostraram que as cápsulas de óleo de lavanda eram benéficas na melhoria dos padrões de sono em pessoas com depressão quando tomadas com um antidepressivo. As pessoas também apresentaram níveis baixos de ansiedade, o que aparentemente permitiria um melhor sono.

Tome 20 para 80 mg de lavanda por via oral a cada dia, ou use como indicado. Você pode adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou pulverizá-lo em seu travesseiro. O chá de lavanda também é uma opção.

A lavanda geralmente é segura de usar. Tomando lavanda por via oral pode causar dor de cabeça, constipação ou náuseas.

Confira: o que a lavanda pode fazer por você "

MelatoninaRemédia # 8: Melatonina

A melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono .

Pesquisadores em um estudo de 2016 encontraram melatonina para melhorar significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono melhorou ainda mais entre sete e 14 dias.

Tome 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de ir dormir. Você deve usar a menor dose efetiva possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais.

Pode causar:

depressão

tonturas

dores de cabeça

irritabilidade

• cólicas estomacais
• vigília na noite
• A melatonina geralmente é segura de usar por curtos períodos de tempo.
• Mudanças de estilo de vida O que mais posso fazer para ajudar a dormir durante a noite?
• Certas mudanças de estilo de vida também podem ajudar a reduzir seus sintomas de insônia. Você pode dar uma chance antes de buscar opções suplementares ou medicinais.
• Dicas e truques

Evite produtos químicos que perturbem o sono, como nicotina, cafeína e álcool.

Coma refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes da cama.

Mantenha-se ativo, mas faça exercício no início do dia.

Tire um banho quente ou banho no final do seu dia.

• Evite as telas uma a duas horas antes da cama.
• Mantenha seu quarto escuro e legal, e tente usá-lo apenas para dormir.
• Entre na cama somente se estiver cansado.
• Saia da cama se você não adormecer dentro de 20 minutos.
• Consulte o seu médico quando ver um médico
• Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou piorar, consulte o seu médico. A insônia persistente pode ser o resultado de uma preocupação de saúde subjacente.
• Isso inclui:
• azia

diabetes

asma

artrite

• dor crônica
• doença da tireóide
• doença cardiovascular
• distúrbios músculo-esqueléticos
• doença renal
• distúrbios neurológicos
• problemas respiratórios
• alterações hormonais associadas à menopausa
• medicamentos prescritos e de venda livre também podem interferir com a qualidade do sono.
• Se não for tratado, a insônia pode aumentar o seu risco de:
• ansiedade
• depressão

insuficiência cardíaca

pressão arterial elevada

• abuso de substâncias
• O seu médico pode ajudá-lo a chegar ao raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.
• Tratamentos tradicionais Como a insônia é tradicionalmente tratada?
• Se as mudanças de estilo de vida não estão funcionando, seu médico pode sugerir terapia comportamental.
• Terapia comportamental

A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhorem a qualidade do seu sono. Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.

Um plano de tratamento comportamental cognitivo pode incluir:

restrição do sono

terapia de relaxamento

educação sobre higiene do sono

horário de sono

• controle de estímulo
• Isso geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que o medicamento sozinho.
• Medicamentos
• O medicamento para dormir só deve ser usado ocasionalmente e por mais de 10 dias consecutivos.
• As opções de balcão incluem a difenidramina, como em Benadryl e succinato de doxilamina, como no Unisom SleepTabs.

Seu médico pode prescrever pílulas para dormir para serem usadas enquanto você está se ajustando ao comportamento e às mudanças de estilo de vida.

Os medicamentos comuns para dormir com receita médica incluem:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

Saiba mais: Lunesta vs. Ambien, dois tratamentos de curto prazo para insônia "< OutlookOutlook

• Em muitos casos, fazer mudanças positivas em seu estilo de vida pode aliviar a insônia. A insônia pouco frequente geralmente dura alguns dias ou semanas. Em casos mais graves, pode durar três meses ou mais. Se seus sintomas persistirem por mais do que algumas semanas, consulte seu médico.
• Você pode achar benéfico planejar o que fazer quando não conseguir dormir. Você pode decidir se concentrar em relaxar na cama sem dormir, passar para outro local para fazer algo relaxar ou se levantar e fazer algo mais ativo e produtivo. Encontre o que funciona para você.
• Manter um diário de sono pode ajudá-lo a identificar quaisquer fatores que contribuam para sua insônia. Certifique-se de registrar sua rotina noturna, qualquer coisa que você tenha que comer ou beber, e quaisquer medicamentos que você esteja tomando.

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