5 Exercícios de pilates para combater sintomas de fibromialgia

Se você mora com fibromialgia, aqui está uma boa notícia: Pilates foi identificado como um treino potencial para ajudar a manter seus sintomas e surtos sob controle através de Técnicas de alongamento, fortalecimento e respiração.

Pilates é um exercício ideal para pessoas que vivem com fibromialgia. É um exercício de baixo impacto e se concentra no recrutamento de músculos-chave, minimizando a fadiga do corpo inteiro. Pilates ensina você a usar os músculos da costas e abdômen sem overstraining as articulações. Você também aprenderá a coordenar a respiração com movimentos e desenvolver uma conexão mente-corpo. Pilates concentra-se na estabilização das omoplatas, caixa torácica e pelve durante o exercício abdominal, bem como a cabeça e coluna vertebral adequada colocação para evitar a tensão do pescoço. <

Aqui estão cinco exercícios para adicionar à sua rotina semanal.

Relógios pélvicos

Este exercício é ótimo para se conscientizar do seu corpo. Você aprenderá a isolar os abdominais e a pelve enquanto mantém o resto do corpo relaxado.

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Certifique-se de que suas pernas são paralelas, largura do quadril. Relaxe seu pescoço e ombros, levando os ombros para longe de seus ouvidos. Descanse as mãos nos quadris.

2. Imagine que há um relógio deitado no seu quadril: 12 horas está no seu ombro, 6 horas é o seu osso pélvico e 3 e 9 horas estão no seu quadril.

3. Contrate seus abdominais e incline sua pélvis para nivelar suas costas. Seu osso pélvico (6 horas) deve ser maior. Mantenha sua parte superior do corpo relaxada.

4. Use seus abdominais para inclinar sua pelve para que o quadril das 3 horas seja mais baixo. Continue mexendo o tempo todo, inclinando sua pelve às 6 horas e depois seu quadril às 9 horas.

5. Repita na direção oposta. Repita 2 a 3 vezes.

Bent Knee Fall Outs

Este exercício funciona os abdominais inferiores, oblíquos, coxas internas e quadríceps. Também é ideal para a ativação do piso pélvico.

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés planos e a espinha neutra com uma leve curva.

2. Desenhe suas ombreiras pelas suas costas, com os ombros afastados de seus ouvidos para estabilizar a sua escápula (ossos da ombreira).

3. Exhale, puxe o seu ombro e entre em contato com seus abdominais.

4. Na sua próxima expiração, deixe seu joelho direito abrir-se lentamente para o lado sem mover o seu hipnus. Sinta um alongamento suave através da sua coxa interna.

5. Ao inalar, leve o joelho lentamente para o centro.

6. Repita na outra perna.

7. Repita para 5 repetições em cada perna. Concentre-se em manter seus abdominais envolvidos.

Ponte

Este exercício para as nádegas e a parte inferior das costas ajuda a construir músculos fortes nas pernas e glúteos.Pode aliviar a dor nas costas e a tensão.

1. Deite de costas com as pernas dobradas e os pés baixos no chão.

2. Exale e levante os quadris do chão até o corpo estar em linha reta. Aperte seus glúteos e envolva seu núcleo. Segure por 1 contagem na parte superior do movimento.

3. Certifique-se de manter os ombros no chão e não para expandir as costas no topo, sem arquear passado neutro.

4. Retorne à posição inicial e repita 5 a 10 vezes.

Heel Slides

Este exercício visa os abdominais inferiores e é melhor feito em meias em uma superfície lisa.

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés planos e a espinha neutra com uma leve curva.

2. Desenhe suas ombros nas costas, ombros longe de seus ouvidos para estabilizar sua escápula.

3. Exhale, desenhe o seu ombro e entre em contato com seus abdominais.

4. Em sua próxima expiração, alinhe lentamente um joelho, deslizando o calcanhar ao longo do chão. Mantenha sua espinha e pelve ainda.

5. Ao inalar, leve o joelho lentamente para a posição inicial.

6. Repita na outra perna.

7. Repita para 5 repetições em cada perna. Concentre-se em permanecer estável através da pélvis e usando os abdominais inferiores para mover a perna.

Ribcage Arms

1. Comece a deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque os braços em frente ao seu corpo com as palmas para baixo.

2. Inalar e alcançar os braços para os ouvidos. Pense sobre as suas costelas suavizando, estabilizando através da caixa torácica e puxando sua barriga para apoiar o núcleo. Você quer isolar o movimento dos braços sem arquear as costas.

3. Exhale e traga seus braços para baixo ao seu lado, mantendo a estabilização através do tronco.

4. Repita 3 a 5 vezes.

Dicas de treinador

De acordo com a fisioterapeuta Gabrielle Shirer, uma consideração importante ao criar um programa de Pilates para a fibromialgia é manter as repetições ao mínimo. Pessoas com fibromialgia muitas vezes fatiga mais rápido. É fundamental manter os músculos confortáveis ​​durante todas as fases do exercício. É melhor fazer exercícios a um ritmo ligeiramente mais lento por um período de tempo mais curto.

Precauções

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Os programas personalizados e o ensino individual de um instrutor de Pilates certificado são melhores para pessoas com fibromialgia devido à natureza individualizada da condição. Postura e técnica adequadas são fundamentais para encontrar sucesso com o Pilates e eliminar a dor ou ferimentos desnecessários.

Bottom line

Pilates pode ser um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que vivem com fibromialgia. A respiração profunda ajuda a oxigenar os músculos. O foco na conexão mente-corpo pode ajudar a melhorar a concentração, aumentar a consciência corporal e pode diminuir os sintomas da fibromialgia.

Natasha

é o proprietário de Fit Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis físicos nos últimos 10 anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelance e gosta de passar um tempo na praia, trabalhando, levando o cachorro em caminhadas e brincando com sua família.