Como o autocuidado me ajuda a gerenciar minha depressão

Como alguém com depressão maior e transtorno de ansiedade generalizada, sinto-me como se estivesse em uma missão de vida para cuidar melhor eu mesmo. Eu ouvi o termo "autocuidado" casualmente jogado por anos e, até recentemente, era bastante difícil para mim.

Enquanto eu sabia que eu precisava - e queria - ser mais compassivo comigo mesmo, eu não tinha certeza de como realmente começar a fazer mudanças positivas. Quando eu estava no meio de uma depressão profunda ou um ataque de ansiedade emocionante, a última coisa que eu me sentia capaz era uma revisão de estilo de vida importante. Eu queria que alguém me tivesse dado uma forma de fazer- para o manual de ser gentil comigo mesmo, porque eu não sabia por onde começar.

Depois de anos em terapia, inúmeras horas de buscas do Google e muita tentativa, eu 've f desenvolveu internamente um conjunto de habilidades de autocuidado efetivas que uso diariamente. E percebi que o autocuidado não é uma epifania brilhante ou um único hack que melhora a vida. Em vez disso, é uma série de pequenas escolhas que se somam a um estilo de vida mais saudável.

Leia mais para aprender sobre 10 maneiras que eu incorporo autocuidado em minha rotina diária.

1. Eu começo de onde eu sou

O autocuidado não é todos spas extravagantes ou férias relaxantes. Enquanto adoro receber massagens ou caminhar pelo oceano, na realidade preciso cuidar melhor de mim mesmo, onde habitualmente estou - em casa, no carro, no trabalho ou fora com a família e os amigos. Tão frustrante quanto possível, a doença mental é parte da minha vida, então eu precisava desenvolver habilidades de enfrentamento que eu pudesse usar ao longo do dia. Fazendo essa mudança de perspectiva - de olhar para fora para o autocuidado e também olhar para dentro - me ajudou a cultivar habilidades e autoconsciência que eu posso usar para lidar com depressão e ansiedade no meu ambiente diário.

2. Fico atento ao meu corpo

A doença mental não afeta a mente sozinha: também é física. A depressão diminui minha energia. Sinto-me exausto e tenho dores de cabeça frequentes. A ansiedade, por outro lado, me acelera. Meu coração corre, sumo mais e sinto uma energia quase incontrolável. Para mim, o autocuidado começa com perceber como me sinto, tanto fisicamente como emocionalmente. Prestar mais atenção ao que está acontecendo no meu corpo me induz para o que está acontecendo na minha mente. Se eu começar a sentir um peso persistente no meu peito ou um nó no meu estômago, é uma indicação de que eu preciso prestar mais atenção a mim mesmo. Notar sintomas anteriormente me ajuda a praticar melhores cuidados e muitas vezes evita que meu momento de ansiedade ou depressão se torne um episódio completo.

3. Eu respiro profundamente, todo o dia todos os dias

Quando minha ansiedade começa a construir, minha respiração torna-se rápida e rasa. Sinto tensão física, especialmente em meus ombros e mandíbulas. Fazer uma série de respirações profundas ajuda-me a parar e a pisar fora dos meus pensamentos de corrida.Inalar e exalar me dá uma liberação emocional, e também me ajuda fisicamente. A respiração profunda aumenta a circulação, libera endorfinas e relaxa os músculos. Eu faço o meu trabalho de respiração ao longo do dia, não apenas quando começo a me sentir ansioso ou deprimido. O que eu amo da respiração profunda é que eu posso fazê-lo em qualquer lugar - no chuveiro, no carro, na minha mesa e mesmo enquanto conversa. Eu posso me dar uma pausa de 10 segundos, não importa o que estou fazendo.

4. Estou mudando a maneira como olho para mim no espelho

Um sintoma da minha depressão é o pensamento negativo. Eu lutei com a autocrítica, que definitivamente se traduz em como vejo minha aparência física. O meu instinto quando pego meu reflexo no espelho é me colocar para baixo. Você ganhou mais peso? Você parece nojento. Você nunca vai entrar em forma. Eu quero me tratar com mais gentileza, então estou fazendo um esforço concertado para mudar esses pensamentos. Quando meu monólogo interno severo entra em ação, eu me digo que está certo estar frustrado com minha aparência. Eu reconheço meus sentimentos como reais e válidos sem transformá-los no interior. Então, tento notar uma coisa sobre a qual eu eu gosto de mim mesmo, seja um pequeno detalhe de como eu pareço, ou algo compassivo que fiz naquele dia. Embora nem sempre se sinta natural procurar algo positivo, a boa notícia é que posso dizer que uma mudança está começando a acontecer. 5. Presto atenção em como eu falo comigo

Um terapeuta uma vez se referiu à "fita negativa" que tocava na minha cabeça, e ela não poderia descrevê-la melhor. Durante anos, não percebi quanta culpa, vergonha e distorções cognitivas impactaram como eu conversei comigo mesmo. Ao longo do dia eu tive um monólogo interno que me dizia que não era adorável, não fazia o suficiente e deveria ter tentado com mais força - independentemente do quão bem eu fizesse e de quanto eu era amado. O primeiro passo para mudar a forma como eu falo comigo estava tomando consciência. Comecei a notar com que frequência eu me abaixei, ou examinei meu comportamento. Uma vez que eu mesmo mantive uma conta de quantas vezes eu me criticava em um dia. Comecei a me dizer,

Amy, você está fazendo isso de novo. Afaste-se das mensagens negativas. Mudar de canal. Comecei a perceber que eu tinha uma escolha: eu poderia me dizer algo novo. Agora faço um esforço concertado para substituir as mensagens negativas por declarações afirmativas. Eu disse a mim mesmo que fiz um bom trabalho, que sou um bom amigo e, o mais importante, que eu amo quem eu sou. 6. Eu criei um "momento de atenção"

Quando eu estava muito doente com depressão e ansiedade, a atenção me ajudou a criar um espaço onde eu poderia reconhecer a dor em que eu estava e também encontrar paz e estabilidade no presente. Achei útil criar um "momento de atenção plena" para repetir todos os dias. O "momento" que criei estava caminhando meu cachorro, Winston. Quando eu colocaria sua coleira e começava a caminhar para baixo do quarteirão, eu me concentrei intensamente no que estava experimentando: o chilrear dos pássaros, a luz do sol que filtrava as árvores, a temperatura do ar.Durante 10 minutos, eu estava imerso no momento presente, e descobri que a caminhada me ajudou a me reconectar com a força interior. Senti uma sensação de paz percebendo a beleza natural ao meu redor. Ainda hoje continuo a praticar este "momento de atenção plena. "Na verdade, aguardo com expectativa todas as manhãs. Eu não tenho que sair da minha rotina para ter consciência, em vez disso, eu a construí.

7. Eu tomo "tempo limite" pessoal quando eu precisar deles

Os tempo limite não são apenas para crianças. Descobri que posso me beneficiar do mesmo conceito (menos sentar na parte inferior da casa da minha mãe). Quando sinto a minha ansiedade ou depressão crescer, uma tremenda pressão se acumula dentro de mim. Por um longo tempo, eu iria resolver esse sentimento e ignorá-lo, esperando que ele fosse embora. Hoje, eu pratico o autocuidado, reconhecendo meus sintomas e tomando um tempo limite para mim. Às vezes, eu preciso de uma curta pausa, como uma breve caminhada fora ou respiração profunda em uma sala privada. Se eu estiver com um colega, digo algo simples, como "Preciso fazer uma pausa rápida para mim e volto em cinco ou 10 minutos. "Eu honro minhas necessidades enquanto me comunico diretamente com as pessoas que me rodeiam. Tomar essas pausas rápidas impede a construção da minha pressão mental e me ajuda a determinar quais os próximos passos que preciso tomar para garantir meu bem-estar.

8. Eu me dou 10 minutos de diversão

A depressão pode ser, bem, deprimente. Eu me sinto pesado e pesado, e se divertir geralmente é a última coisa em minha mente. Quando me sinto saudável, me divertir é fácil - não tenho que construir isso na minha agenda. Mas quando me sinto deprimido, faço um esforço concertado para fazer uma pequena coisa divertida todos os dias. Não precisa estar pulando um campo de margaridas, apenas um momento que me traz um pouco de prazer. Às vezes, coloco minha música favorita e dança na cozinha enquanto cozinha o jantar. Eu comprei um livro para colorir adulto e amo preencher as fotos enquanto eu estou assistindo um filme. Se minha energia é especialmente baixa, acender uma vela agradável e beber uma caneca de chá quente é reconfortante. Fazer me divertir pode me sentir forçado, mas estou bem com isso, porque sei que em algum nível eleva meus espíritos e me mantém em frente.

9. Eu desenvolvi uma rotina relaxante para dormir

Eu tenho lutado com o sono por anos. Indo sem dormir acarreta meu nível de estresse e aflige minha saúde emocional. Porque tenho dificuldade em adormecer, deixo de fazer atividades estressantes ou relacionadas ao trabalho às 8:00 da tarde. Eu tento não ter compromissos sociais nas noites de trabalho porque é difícil terminar depois. Às vezes, eu faço uma rotina de ioga rápida para dormir (eu encontrei alguns ótimos vídeos gratuitos online). Em seguida, preparo-me uma xícara quente de chá de ervas e cabeça para a cama. Eu me dou muito 30 minutos para ler antes do tempo que eu gostaria de adormecer, e evito entrar no computador ou olhar para o email. Se meus pensamentos estão correndo, escrevo o que estou pensando em um caderno. Quando estou pronta para demitir, entrei na minha máquina de ruído, o que me ajuda a adormecer.Embora esta rotina tome autodisciplina, vale a pena beneficiar da boa noite de sono.

10. Eu engodo todos os meus sentimentos

Eu tende a ficar preso em meus próprios pensamentos e sentimentos. Na terapia, aprendi a usar meus sentidos de visão, toque, gosto, cheiro e som para mudar meu foco. Cada um dos meus cinco sentidos é importante e envolve diferentes partes do meu cérebro e afeta meu humor. O simples ato de alimentar meus sentidos me traz de volta ao momento presente, fazendo-me sentir mais seguro e fundamentado. Eu olho para fora - e realmente olho - para a beleza das árvores e do céu. Eu escuto música, o que pode acalmar ou energizar-me, dependendo do que eu preciso ouvir. Eu tento novas receitas para que eu possa experimentar diferentes sabores e engajar meu senso de gosto. Eu uso o toque para me acalmar dando carinho ao meu cachorro. Quando eu lavar os pratos, foco em como a água e o sabão se sente nas minhas mãos. Eu adoro usar óleos essenciais para lidar com a ansiedade - Eu carrego uma garrafa de óleo de lavanda na minha bolsa e, se eu começar a sentir medo ou insegura, eu retiro e respiro o aroma 10 vezes.

Desenvolver estes 10 atos de autocuidado tem sido uma jornada, que continua hoje. O aspecto desafiador (e divertido) de amar a nós mesmos é que é um processo individual. Eu tive que explorar o que funciona melhor para mim, e continuo aprendendo - em terapia, de amigos e em livros e online - sobre novas maneiras de cuidar bem de mim mesmo. Cada uma dessas ferramentas me lembra que eu posso lidar com doenças mentais e que eu sempre tenho uma escolha de como lidar com meus sintomas. Toda vez que eu escolho autocuidado, eu me reconecte com duas verdades importantes: que eu mereço me amar e que eu, de fato, valho a pena.

Amy Marlow está vivendo com depressão maior e transtorno de ansiedade generalizada, e é o autor de

Blue Light Blue , que foi nomeado um dos nossos Best Depression Blogs . Siga-a no Twitter em @_bluelightblue_ .