Peso Treinamento: exercícios, segurança e mais

O básico do treinamento com pesos

Construir e manter o músculo é necessário para todos nós, especialmente quando envelhecemos. E quanto mais cedo você começar, melhor. De acordo com o American Council on Exercise, a maioria dos adultos perde quase metade de libra por ano, começando por volta dos 30 anos, principalmente porque eles não são tão ativos quanto eram quando eram mais jovens. Perder músculo ao mesmo tempo em que o metabolismo começa a diminuir a velocidade é uma receita para o aumento de peso e os problemas de saúde que podem acompanhá-lo.

Construir músculos mais fortes também não é apenas sobre vaidade. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força não só ajuda com o controle do peso, mas também pára a perda óssea e pode até construir um novo osso. Isso pode reduzir o risco de fraturas da osteoporose. Também melhora o equilíbrio e aumenta os níveis de energia.

Existe uma quantidade significativa de evidências para apoiar os benefícios globais para a saúde do treinamento de força. Houve algumas pesquisas bastante convincentes sobre o assunto recentemente:

• Um estudo publicado em Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention sugeriu que quanto mais músculos tiveram, menor o risco de morte por câncer.
• Um estudo publicado no BMJ sugeriu que o treinamento com pesos pode melhorar o equilíbrio a longo prazo em adultos mais velhos.
• Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology sugeriu que ter músculo pode melhorar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose.

Peso Como muito peso é o melhor?

A quantidade de peso que você usa depende de quantos representantes você está apontando. Você quer levantar peso suficiente para que a última repetição seja realmente difícil e você sente que não poderia fazer mais uma. Naturalmente, você precisará usar um haltere mais pesado para seis repetições do que você será por 12, mesmo que você esteja fazendo o mesmo exercício.

Nunca levante tanto peso que provoca dor. Você é melhor levantar muito pouco do que muito, já que seu corpo se acostumar com o treinamento com pesos. Além disso, a menos que você esteja trabalhando com um observador, use máquinas com segurança para no lugar para evitar lesões.

Exercícios em que exercícios são melhores?

Os melhores exercícios dependem de seus objetivos e quanto tempo você tem. Você pode fazer um exercício por parte do corpo, ou você pode fazer seis. Você pode fazer exercícios que se concentram em um grupo muscular ou exercícios que funcionam vários ao mesmo tempo. A chave é o equilíbrio. Não parece muito bom ter um baú enorme e costas fracas, e também não é saudável. Quando você trabalha em um músculo, certifique-se de programar tempo para trabalhar no músculo oposto.

Todos os músculos são divididos em pares consistindo de um músculo extensor e de um músculo flexor. Esses músculos se complementam e trabalham em oposição ao outro, flexionando enquanto o outro se estende e vice-versa. Alguns pares de músculos relevantes para o treinamento com pesos são:

Músculos	Parte do corpo
Pectorais / dorsal denso	Cofre / costas
Deltoides anteriores / deltóides posteriores	Frente do ombro / costas do ombro
Trapézio / deltóides	Parte superior das costas / ombro
Abdominus reto / erectos da coluna vertebral	Abdomen / parte inferior da parte inferior
oblíquos externos esquerdo e direito	Lado esquerdo do abdômen / lado direito de abdômen
Quadríceps / isquiotibiais	Frente da coxa / parte posterior da coxa
Tibial anterior / gastrocnêmio	Shin / bezerro
Bíceps / tríceps	Parte superior do braço / lado inferior do braço > BeginnerBeginner's Workout

Aqui está um treino projetado para iniciantes.Tudo o que é preciso é, pelo menos, duas sessões de meia hora por semana.

Comece com um conjunto de oito a 12 repetições nas primeiras quatro semanas. Ao escolher o peso, lembre-se que as últimas duas ou três repetições devem ser muito difíceis. Aumente para 12 a 15 repetições nas próximas quatro semanas. Ao executar 15 repetições torna-se fácil, adicione um segundo conjunto de repetições (fazendo o mesmo número de repetições por conjunto) ou use um peso mais pesado. Certifique-se de respirar fundo enquanto faz esses exercícios. Exhale sempre durante a parte de esforço (a fase de "levantamento") do movimento.

Dumbbell Chest Fly (cofre de alvos)

Deite de costas apoiado por sua cabeça, ombros e parte superior das costas. Mantenha um haltere em cada mão, começando com 2 a 5 libras. Empurre os braços para cima até que seus cotovelos estejam quase inteiramente estendidos, as palmas voltadas um para o outro. Os pesos devem estar diretamente acima de seus ombros. Inspire e, lentamente, abaixe os braços para fora para os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Continue a baixar até os cotovelos estarem ligeiramente abaixo dos ombros. Pausar, exalar e fechar lentamente os braços para a posição inicial.

Extensão do tríceps para cima do dumbbell (alvos de tríceps)

Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Segure um haltere (comece com 2 a 5 libras) em cada mão com os braços estendidos por cima. Sem mover os cotovelos, abaixe lentamente o dumbbell direito atrás do pescoço, pause e depois levante-o para a posição inicial. Repita com a mão esquerda.

Dumbbell Shoulder Press (alvos dos ombros)

Sente-se em uma cadeira com apoio traseiro e coloque os pés no chão. Mantenha um haltere em cada mão (comece com 2 a 5 libras). Incline os braços para que os pesos baixem ligeiramente sobre seus ombros, as palmas voltadas para a frente. Empurre os pesos até que seus braços sejam retos, pausemos e voltem lentamente para a posição inicial.

Espreguiçadeira de uma sola perna (alvos de nádegas, quadríceps e panturrilhas)

Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e os braços para o lado, levantados até a altura dos ombros. Levante sua perna direita na sua frente e lentamente se agacha, parando quando sentir que está perdendo o equilíbrio. (Se você precisar de ajuda equilibrando, prepare-se colocando uma mão na parede.) Contraem seus músculos das pernas e das nádegas para empurrar-se de volta à posição inicial. Complete as repetições, troque as pernas e repita.

SafetySafe e treinamento de força eficaz

As pessoas fazem a mesma rotina exatamente na mesma ordem por anos. Pode ser reconfortante dominar o seu programa, mas o problema é que seus músculos se adaptam e se aborrecem - e você também. De seis em oito semanas, você deve ajustar seu treino. Mude coisas como o número de conjuntos e repetições, os períodos de descanso, os ângulos, a seqüência e o tipo de equipamento. Você também deve manter as seguintes dicas em mente para um treino mais seguro e eficaz.

Nunca perca um aquecimento

É tentador ir direto do vestiário para a bancada, mas você poderá levantar mais se aquecer seus músculos com cinco minutos de exercício aeróbico.Além disso, fique fácil no seu primeiro conjunto de exercícios de treinamento de força.

Não deixe Momentum Fazer o trabalho

Quando você levanta pesos demasiado rápido, você desenvolve ímpeto, o que pode tornar o exercício muito fácil em seus músculos. As pessoas são especialmente laxas na fase de retorno de um elevador. Eles costumam levantar os halteres lentamente e depois deixá-los cair. Tire pelo menos dois segundos para levantar, pause por um segundo ou dois na parte superior do movimento e demore dois segundos para retornar o peso à posição inicial.

Não segure sua respiração

As pessoas geralmente esquecem de respirar quando levantar. Você precisa de mais oxigênio possível ao levantar. Segurar a respiração ou tomar respirações que são muito rasas pode aumentar sua pressão sanguínea e zap sua energia. Respire sua boca ao invés de seu nariz. Para a maioria dos exercícios, expire quando você levanta ou pressiona o peso e inala quando o abaixar. Para exercícios que expandem sua cavidade torácica, como linhas verticais ou sentadas, é mais natural inalar à medida que você levanta e expira enquanto libera.

Mix It Up

Para continuar ganhando, você deve variar sua rotina a cada seis a oito semanas. Por exemplo, aumente a quantidade de peso que você levanta (aumenta em mais de 10 por cento de cada vez) e o número de repetições e reduz o tempo de descanso entre os conjuntos. Quantas repetições são suficientes? Você deve estar levando peso suficiente para que as últimas duas ou três repetições sejam muito desafiadoras. Para a maioria das pessoas que estão na faixa de 12 a 15 libras.

Uma boa rotina de treinamento de força permitirá que você veja os resultados em apenas algumas semanas. Mantenha o esforço e os músculos mais definidos, um melhor equilíbrio e uma saúde geral melhorada será o resultado.