Exercícios de natação: treinamento de triatlo

Se é o seu primeiro triatlo ou você tem alguns sob o seu cinto, a preparação para a parcela de natação da corrida irá ajudá-lo a ter sucesso.

Para se tornar um todo um mergulhador mais forte, você deve se concentrar em três coisas: técnica, velocidade e resistência. Os treinos técnicos ajudarão a melhorar seu acidente vascular cerebral e sua eficiência. Os exercícios de velocidade se concentram em melhorar seu tempo em distâncias específicas. Os exercícios de resistência ajudarão a aumentar a distância em que você pode nadar total.

Incorporar esses três exercícios de natação abaixo em sua rotação semanal para ajudá-lo a se preparar para um triatlo. Você provavelmente usará a técnica de estilo livre durante a corrida, então o que deve ser usado aqui.

Dicas de natação para triatletas iniciantes

Se você é um novato de triatlo, há um fe coisas que você deve fazer antes de começar a treinar para a parte de natação da corrida.

Primeiro, certifique-se de estar confortável na água. O nadar causa maior ansiedade para a maioria dos triatletas. Se você não conseguir relaxar quando chegar na piscina ou no lago, será difícil terminar. Prática:

• soprando bolhas
• respirando com o rosto submerso
• indo subaquático por longos períodos de tempo
• nadando com outros na vizinhança (compartilhe uma pista, faça uma corrida de natação de águas abertas, etc.)

Tudo o que você pode fazer para aumentar o seu conforto apenas o beneficiará no dia da corrida. Você deve esperar ser empurrado, chutado e espirrado.

Em segundo lugar, certifique-se de poder nadar pelo menos 50 metros sem parar. Você deve planejar cerca de 12 semanas de preparação para a corrida para que você possa aumentar sua resistência e velocidade. Ter uma base de 50 jardas deve ser suficiente para começar.

Técnica

Após um warm-up freestyle de 100 jardas, complete cada um desses exercícios de volta para trás.

Um braço

Nadar com apenas um braço irá forçá-lo a se concentrar em um golpe simétrico e equilibrado. Isso permitirá que você preste atenção em sua atração, respiração e pontapé em cada lado mais de perto.

1. Complete 25 metros, mantendo o braço direito à sua frente e completando traços completos com o braço esquerdo.
2. Em seguida, mude para a direita para 25 jardas.
3. Complete o estilo livre de 50 jardas.
4. Repita 3 vezes.

De lado a lado

Para iniciantes, um curso longo, que significa estender cada braço e deslizar, pode ajudar a economizar energia. Isso permitirá que você mantenha a técnica correta por mais tempo.

1. Para 100 metros, nade um estilo livre comum.
2. Entre cada golpe, mantenha ambos os braços abertos e seu rosto na água para uma contagem de 3.
3. Concentre-se em esticar seu corpo para fora.

Chute lateral

Um chute efetivo o tornará mais rápido e reduzirá o esforço que você precisa para exercer durante a natação.

1. Nesta broca, flip para um lado, mantendo esse braço em frente e outro ao seu lado, chutando constantemente.
2. Retroceda do quadril e mantenha os dedos dos pés apontados.
3. Complete 200 jardas, alternando os lados.

Puxar com bóia

Usar uma bóia de tração entre as pernas os manterá à tona. Isso permite que você confie apenas no seu curso para o impulso direto. Esta broca irá ajudá-lo a aumentar a força do braço, melhorar o seu equilíbrio na piscina e permitir que você trabalhe em sua respiração. Se você se encontrar balançando de um lado para o outro, desacelere para encontrar estabilidade. Complete 200 jardas.

Alguns treinadores alertam para se tornarem demasiado dependentes das bóias de tração. Eles tornam a natação mais fácil ao se livrar do arraste que seu corpo inferior pode às vezes causar. Mas praticar esta broca com moderação ainda pode dar-lhe uma vantagem.

Refresque-se após estas quatro brocas técnicas com um estilo livre de 100 jardas.

Velocidade

Os exercícios de intervalo irão ajudá-lo a aumentar sua velocidade na preparação para um triatlo. Quando você sprint, vá o mais rápido possível. Descanse por 30 segundos entre cada sprint. Quando você se recupera, vá devagar o suficiente para recuperar o fôlego e concentrar-se na forma. Tente cobrir mais terreno em menos tempo a cada semana.

Exercício de velocidade de nadar

Warm up : um estilo fácil de 200 jardas

Workout

1. 2 x 50 jardas sprints
2. 1 x recuperação de 50 jardas
3. 3 x 50 jardas sprints
4. 1 x recuperação de 50 jardas
5. 4 x 50 jardas sprints

Arrefeça : um estilo fácil de 200 jardas

Endurance

Como um triatleta iniciante ou intermediário, a chave para aumentar a sua resistência é entrar no piscina e nadar. Nadar pelo tempo, não pela distância, para encontrar seu ritmo constante. Viste por 30 minutos de natação sem parar. Ajuste sua velocidade conforme necessário. À medida que você melhorar, a distância que você viaja durante esses 30 minutos aumentará. Se você não pode bater 30 minutos, comece com 10 minutos e trabalhe no seu caminho.

Próximas etapas

Você quer se concentrar em técnica e forma, não apenas na distância, para garantir que você possa terminar a parte de natação de um triatlo com facilidade. Se a sua raça estiver em um lago ou no oceano, pratique natação em águas abertas, de preferência na área de corrida, pelo menos algumas vezes. É muito diferente da piscina de natação, então quanto mais preparado você for para o que esperar, mais descontraído você será no dia da corrida.