Vitaminas e minerais: tabela de suplementos, exemplos e lista

Que fatos devo saber sobre vitaminas e minerais?

O que são vitaminas e minerais?

• Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais necessários para a cura e funcionamento do corpo.
• Quando não ingerimos nutrientes suficientes, ocorrem deficiências de vitaminas e minerais e podem resultar doenças - até mesmo a morte.
• As vitaminas são classificadas como solúveis em água ou solúveis em gordura.
• Os minerais são classificados como eletrólitos ou minerais.

Qual é a melhor maneira de obter vitaminas e minerais todos os dias?

• Vitaminas e minerais vêm de alimentos saudáveis, mas muitas pessoas não comem o suficiente dos alimentos certos para garantir que recebam toda a ingestão diária recomendada.

O que as vitaminas e os minerais fazem?

Vitaminas e minerais funcionam como cofatores no corpo que permitem que muitas reações metabólicas ocorram. Sem vitaminas e minerais, não poderíamos fabricar novas células, reparar tecidos danificados ou converter alimentos em energia.

O que são vitaminas e minerais?

Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais. Você não precisa de muito, apenas miligramas a microgramas por dia, mas se você não conseguir o suficiente ou o tipo certo de vitaminas e minerais, as funções essenciais do corpo não podem acontecer. A diferença entre vitaminas e minerais tem a ver com sua estrutura química. As vitaminas podem ser quebradas, mas os minerais são inorgânicos e não podem ser quebrados em unidades químicas menores. As vitaminas são essenciais, o que significa que precisamos obtê-las de nossa dieta (ou suplementos). Alguns, mas não todos, minerais são essenciais. As vitaminas também podem ser classificadas como lipossolúveis ou solúveis em água. Vitaminas solúveis em água são apenas no corpo por um curto período de tempo antes que os excessos sejam excretados na urina e no suor. As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no tecido adiposo, para que possam se acumular com o tempo. Os minerais podem ser classificados como macrominerais, que também são chamados de eletrólitos ou minerais-traço.

Quais são os sintomas e sinais de deficiências e toxicidades de vitaminas e minerais?

Os sinais e sintomas de deficiência dependem da vitamina ou mineral específico. Por exemplo, se uma pessoa é deficiente em vitaminas e minerais que são necessários para fazer e reparar a pele, tecido conjuntivo e colágeno, ele ou ela terá sinais e sintomas relacionados à má cicatrização da pele, excesso de rugas ou ressecamento da pele, falta de elasticidade, dermatite ou erupções cutâneas. Existem requisitos mínimos para a quantidade de vitaminas e minerais de que precisamos. Se não ficarmos satisfeitos, ficamos deficientes e exibimos os sinais e sintomas da baixa ingestão de nutrientes. Os sinais e sintomas de deficiência estão resumidos no gráfico abaixo.

Sintomas e Sinais de Vitamina e Deficiência Mineral e Toxicidade

Nutriente	Sinais e Sintomas de Deficiência	Sinais e Sintomas de Toxicidade
Vitamina A (Retinol)	Cegueira noturna, xerose, mancha de Bitot, queratomalácia, hiperqueratose perifolicular, anorexia, alterações ósseas	Anorexia, dor de cabeça, visão turva, pele seca, prurido, extremidades doloridas, hepatomegalia, esplenomegalia
Vitamina D	Raquitismo / osteomalácia, dor óssea, fraqueza muscular, fadiga, infecções frequentes, defeitos cognitivos geriátricos, asma pediátrica	Hipercalcemia e tetania, anorexia, náusea, vômito, constipação, polidipsia, poliúria, cálculos renais, hipertensão
Vitamina E	Perda de reflexos, distúrbios da marcha (sintomas retro-trato-espinocerebelares), paresia do olhar, eczema, psoríase, cicatrização deficiente, capilares quebrados	Fadiga, dor de cabeça, cicatrização retardada, aumento do sangramento, fraqueza muscular
Vitamina K	Contusões, sangramento nas gengivas, coagulação deficiente	Anemia hemolítica, dano hepático
Vitamina B1 (tiamina)	Beribéri, edema, neuropatias periféricas / pés quentes, acidose láctica com carboidratos	Arritmias, choque anafilático com grandes doses intravenosas
Vitamina B2 (riboflavina)	Pele avermelhada, escamosa, oleosa e pruriginosa nas áreas óculo-orogenitais; dyssebacia (pele de tubarão), estomatite, queilose angular, magenta, fotossensibilidade, vascularização da córnea	Nenhum caso relatado
Niacina	Pelagra: dermatite fotossensitiva; diarréia; inflamação da mucosa; demência; língua carnuda e vermelha	Libertação de histamina: rubor intenso, prurido, perturbações gastrointestinais, ácido úrico sérico elevado e glucose, toxicidade hepática
Vitamina B5 (ácido pantotênico)	Síndrome do pé ardente, fadiga, enterite, alopecia, dermatite	Diarreia, retenção de água
Vitamina B6	Dermatite seborréica, glossite, queilose, estomatite angular, neuropatia periférica, irritabilidade, convulsões	Neuropatia sensorial periférica, ataxia, dormência perioral
Folato	Anemia megaloblástica, glossite, perda de cabelo, defeitos cognitivos, palidez, fadiga persistente, língua macia, ausência de sintomas neurológicos	Máscaras de deficiência de vitamina B12
Vitamina B12 (Cobalamina)	Anemia megaloblástica, glossite e lesões da mucosa oral, taquicardia, anorexia, neuropatia sensorial / parestesias, fraqueza muscular, perda de memória, depressão, obstipação, fadiga	Nenhuma toxicidade clara relatada
Biotina	Dermatite escamosa, alopecia	Nenhum relatado
Vitamina C	Escorbuto, sangramento nas gengivas, anemia, fadiga, dor nos ossos, articulações e músculos, hemorragias perifoliculares, má cicatrização de feridas	Náusea, cólicas abdominais, diarréia
Cálcio	Tetania, depressão, ansiedade, irritabilidade, dor óssea, osteoporose, raquitismo / condromalácia	Obstipação, hipercalciúria, hipercalcemia
Fósforo	Perda óssea (raquitismo), fraqueza, anorexia, dor	Tetania (crianças), arritmias
Potássio	Fraqueza, anorexia, náusea, comportamento irracional, arritmias	Toxicidade cardíaca por hipercalemia
Sódio	Hipovolemia, fraqueza muscular	Edema, hipertensão
Cloreto	Lactentes: acidose metabólica hipoclorêmica	Hipertensão
Magnésio	Náusea, fraqueza, comprometimento cognitivo, arritmias, constipação, cãibras musculares	Náusea, vômito, diarréia, hipotensão
Ferro	Fadiga, anemia, glossite	Aguda: vómitos, cianose, diarreia, choque Crónica: hepatomegalia, pele cinzenta-ardida, cardiomiopatia, artropatia
Zinco	Anorexia, retardo de crescimento, hipogonadismo, hipogeusia, má cicatrização de feridas	Crônica: hipocupremia (deficiência de cobre), microcitose, comprometimento da resposta imune, baixos níveis de HDL
Iodo	Bócio endêmico, cretinismo	Bócio de iodeto, mixedema (hipotireoidismo grave)
Selênio	Dor muscular, cardiomiopatia, retardo de crescimento, osteoartrite (defeitos de cartilagem)	Alopecia, alterações da unha, odor de alho, náusea, diarréia, neuropatia periférica
Cobre	Anemia hipocrômica, neutropenia, osteoporose, retardo de crescimento	Hiperatividade, depressão, dores de cabeça, fragilidade capilar
Manganês	Perda de peso, demência, náusea / vômito, alterações na cor do cabelo, intolerância a carboidratos	Alterações neurológicas, cognitivas e comportamentais
Fluoreto	Não é um nutriente essencial	Dentes malhados e machucados; saúde óssea prejudicada; disfunção renal, nervosa e muscular
Cromo	Perda de peso, neuropatia periférica, intolerância à glicose	Insuficiência renal
Molibdênio	Irritabilidade, coma	Síndrome de gota-like
N-acetilcisteína, glutationa	Catarata, degeneração macular, gama-glutamil transpeptidase elevada	Nenhum relatado

Quais são os benefícios para suplementos vitamínicos e minerais?

Os benefícios das vitaminas e minerais podem ser obtidos por comer mais alimentos ricos em vitaminas e minerais (como vegetais, nozes, sementes e cereais integrais) ou tomando suplementos. Os benefícios podem incluir aumento de energia, cabelos e pele mais saudáveis ​​e prevenção de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. Por exemplo, pesquisas mostram que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel na prevenção do câncer. Minerais, como iodo e selênio, são essenciais para a função tireoidiana normal.

Suplementos vitamínicos e minerais podem ser prejudiciais se forem tomados em excesso?

Como muitas coisas boas, consumir muita vitamina ou mineral pode ser prejudicial. Isto é especialmente verdadeiro para as vitaminas lipossolúveis, pois os excessos não podem ser excretados facilmente.

Quais são os requisitos diários recomendados para vitaminas e minerais?

As exigências diárias foram estabelecidas pelo USDA para nos ajudar a entender o mínimo dos nutrientes que precisamos para evitar doenças graves. Existem diferentes necessidades com base na idade, estado de gravidez e sexo. Os requisitos são reavaliados periodicamente à medida que o conhecimento científico evolui. Por exemplo, o valor diário recomendado para adultos para a vitamina D é de apenas 400 UI, mas pesquisas mais recentes sugerem que os requisitos podem ser de 1.000 a 4.000 UI por dia. O gráfico abaixo mostra os requisitos diários mínimos para vitamina A, vitamina B1 ou tiamina, vitamina B2 ou riboflavina, vitamina B3 ou niacina, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, ácido ascórbico, vitamina D, vitamina E, folato, ácido fólico, vitamina K, cálcio, cromo, cobre, flúor, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio e zinco.

Quadro de Recomendações de Vitaminas e Minerais

Nutriente	Ingestão Recomendada
Vitamina A	5.000 Unidades Internacionais (UI)
Vitamina B1 (tiamina)	1, 5 miligramas (mg)
Vitamina B2 (riboflavina)	1, 7 mg
Vitamina B3 (niacina)	20 mg
Vitamina B6 (piridoxina)	2 mg
Vitamina B5 (Ácido Panthotênico)	10 mg
Vitamina B12 (Cobalamina)	6 microgramas (µg)
Vitamina C (ácido ascórbico)	60 mg
Vitamina D	400 UI
Vitamina E	30 UI
Folato (ácido fólico)	400 µg
Vitamina K	80 µg
Cálcio	1.000 mg
Cromo	120 µg
Cobre	2 mg
Iodo	150 µg
Ferro	18 mg
Magnésio	400 mg
Manganês	2 mg
Molibdênio	75 µg
Fósforo	1.000 mg
Potássio	3.500 mg
Selênio	70 µg
Zinco	15 mg

Quais alimentos são ricos em vitaminas e minerais?

Alimentos saudáveis, como frutas e legumes, são ricos em nutrientes necessários. Frutas e vegetais são boas fontes de vitamina C, vitamina K, potássio e magnésio, além de muitos outros nutrientes. Grãos integrais como arroz integral e quinoa também são ricos em vitaminas, especialmente vitaminas do complexo B, como vitamina B1 ou tiamina, vitamina B2 ou riboflavina, vitamina B3 ou niacina, vitamina B6 e folato. Feijões e lentilhas são ricos em minerais como ferro, magnésio e manganês, assim como nozes. Alimentos brancos (como pão branco, arroz branco e açúcar), que são altamente processados, são pobres em vitaminas e minerais.

Quem deve tomar suplementos vitamínicos e minerais?

Pesquisas tentaram responder a seguinte questão:

"As pessoas precisam tomar suplementos vitamínicos?"

A resposta parece ser "depende". Estudos mostram que a ingestão regular de um multivitamínico está associada a uma menor taxa de câncer e é especialmente benéfica para evitar uma recidiva do câncer (o risco foi reduzido em 27%).

Idosos

Os adultos mais velhos se beneficiam de tomar um multivitamínico; pode ajudar a reduzir o declínio cognitivo, melhorar o humor, a força física e o bem-estar.

Mulheres grávidas

As mulheres grávidas têm uma necessidade maior de folato, o que é necessário para o desenvolvimento normal do cérebro no feto, bem como maiores necessidades de ferro, cálcio e outros minerais.

Mulheres na menopausa

As mulheres após a menopausa precisam de mais cálcio e outros nutrientes de suporte ósseo como magnésio, vitamina D, boro, estrôncio e vitamina K para reduzir os riscos de osteoporose.

Como certos medicamentos afetam a absorção de nutrientes

As pessoas que tomam medicamentos que afetam os nutrientes também devem prestar atenção para garantir que recebam o suficiente. Por exemplo, as pessoas que tomam estatinas precisam de mais CoQ10 do que outras. As pessoas que tomam medicamentos bloqueadores de ácido são incapazes de absorver muitos nutrientes e podem se beneficiar de um multivitamínico ou B12. Seu médico pode ajudá-lo a decidir se tomar um suplemento vitamínico ou mineral é ideal para você.

O que as pessoas devem procurar ao escolher suplementos vitamínicos e minerais?

Ao escolher um suplemento vitamínico ou mineral, as pessoas devem considerar a qualidade, a quantidade e a forma do nutriente. Para encontrar um suplemento vitamínico ou mineral de boa qualidade, procure uma marca fabricada nos EUA, na Europa ou no Canadá (onde as regulamentações são mais rigorosas), o que implica uma indicação de análise de terceiros. Várias organizações fazem isso e colocam seu selo nos produtos: NSF International, US Pharmacopeia ou Consumer Lab. A escolha de uma marca de boa qualidade garante que o suplemento contenha o que a etiqueta diz conter. Também é importante obter as formas corretas das vitaminas. Por exemplo, algumas pessoas têm variações genéticas que afetam o processamento de vitaminas B e exigem que elas tomem metilfolato (em vez de ácido fólico).

Onde as pessoas podem encontrar informações adicionais sobre vitaminas e minerais?

As pessoas que têm dúvidas sobre se devem tomar vitaminas e minerais, ou se elas se beneficiariam com o aumento da ingestão de nutrientes específicos, devem conversar com um especialista em micronutrientes. Médicos naturopatas, nutricionistas, nutricionistas e médicos de medicina integrativa são todos bons recursos para pessoas que querem entender suas necessidades de vitaminas e minerais. Para pessoas que querem estudar sobre vitaminas e minerais, tenha cuidado! Há muita desinformação na Internet! Institutos respeitáveis, como o Instituto Linus Pauling e o NIH Office of Dietary Supplements, são bons recursos para informações de qualidade.