Saúde nutricional: 19 vitaminas e minerais essenciais que o seu corpo precisa

Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que é necessária para o bom funcionamento do sistema imunológico, visão e crescimento celular e diferenciação. Atua como um antioxidante nas células e ajuda a reparar danos. Também ajuda a afastar a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma das principais causas de perda de visão. A vitamina A é encontrada em alimentos como fígado, carne, peixe e laticínios. Outro composto chamado beta-caroteno é encontrado em frutas e vegetais de laranja, incluindo melão, cenoura, manga, batata-doce e damasco. Também é encontrado em espinafre, pimentão vermelho e brócolis. O corpo converte beta-caroteno em vitamina A.

Vitamina B1 (tiamina ou tiamina)

A vitamina B1, ou tiamina, é uma vitamina que o organismo necessita para o metabolismo energético e para o crescimento, função e desenvolvimento das células. A tiamina também é necessária para o bom funcionamento do cérebro. É encontrado em carne, peixe e grãos integrais. Cereais matinais são muitas vezes enriquecidos com vitamina B1. Mulheres grávidas ou amamentando requerem maiores quantidades de tiamina. Pessoas com certas condições, incluindo HIV, diabetes e dependência de álcool, freqüentemente apresentam baixos níveis dessa vitamina. Pessoas que se submetem à cirurgia bariátrica podem sofrer de deficiência de tiamina devido à má absorção. Os sintomas da deficiência de tiamina incluem perda de peso, perda de memória, fraqueza muscular, coração aumentado e sinais e sintomas mentais.

Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2, ou riboflavina, é uma vitamina que o corpo precisa para produzir energia e facilitar o crescimento, a função e o desenvolvimento das células. Também é usado para metabolizar drogas e gorduras. A vitamina é amarela brilhante. É encontrado em carnes de órgãos, ovos, leite, carnes magras e legumes. Cereais e alguns grãos são enriquecidos com riboflavina. Pessoas vegetarianas ou veganas podem se tornar deficientes em riboflavina. Riboflavina suplementar pode ser um tratamento eficaz para pessoas que sofrem de enxaqueca. Tomar um suplemento de riboflavina pode causar urina para virar uma cor amarela brilhante.

Vitamina B3 (niacina)

A vitamina B3, ou niacina, é uma vitamina B que o corpo usa para converter alimentos em energia e armazená-los. Também ajuda a função dos nervos e promove a saúde da pele, tecidos e sistema digestivo. A niacina é encontrada no leite, ovos, atum enlatado, carnes magras, peixe, amendoim, legumes e aves. Você pode encontrar niacina no leite, ovos, arroz, carnes magras, amendoim, aves, legumes e cereais enriquecidos e pães. Uma deficiência em vitamina B3 é chamada pelagra. Os sintomas da doença incluem problemas mentais, demência, problemas digestivos e dermatites. Como suplemento, doses normais ou grandes de niacina podem produzir vermelhidão que inclui vermelhidão, sensação de calor na pele e coceira ou formigamento na face, braços, pescoço ou parte superior do tórax. Evite beber álcool e beber bebidas quentes quando você toma niacina, porque pode piorar o rubor. Formas mais recentes da vitamina (ácido nicotínico e nicotinamida) minimizam ou eliminam o rubor.

Vitamina B6

A vitamina B6 é uma vitamina B que é necessária para mais de 100 reações diferentes no corpo. É fundamental para o bom funcionamento do cérebro, para fabricar neurotransmissores e ajuda a regular o humor. A vitamina pode proteger contra o câncer colorretal, perda de memória e síndrome pré-menstrual (TPM). Boas fontes desta vitamina incluem fígado bovino, carne magra, legumes, peixe, verduras, legumes ricos em amido, como batatas e frutas (excluindo citrinos). Cereais fortificados também têm a vitamina. A deficiência de vitamina B6 pode resultar em fraqueza muscular, irritabilidade, depressão, nervosismo, dificuldade de concentração e perda de memória a curto prazo.

Vitamina b12

A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina que ajuda a decompor os alimentos em energia. Seu corpo usa para formar glóbulos vermelhos e DNA. Você também precisa dele para a função neurológica adequada e para fazer SAMe, um composto que seu corpo precisa para produzir material genético, proteínas, hormônios e gorduras. A vitamina B12 é encontrada em amêijoas, fígado, cereais fortificados, peixe, carne, laticínios e ovos. A deficiência de vitamina B12 pode levar a fadiga, fraqueza, constipação, perda de peso, perda de apetite e problemas neurológicos, incluindo depressão, problemas de memória, confusão, demência, dificuldade de equilíbrio e dormência e formigamento nas mãos e nos pés. Pessoas em risco de deficiência de vitamina B12 incluem aquelas com distúrbios gastrointestinais que afetam a absorção de nutrientes (doença celíaca, anemia perniciosa, gastrite atrófica), vegetarianos e mulheres grávidas ou lactantes vegetarianos. Seus bebês também podem sofrer de deficiência de vitamina B12. As pessoas desses grupos devem tomar um suplemento de vitamina B12.

Vitamina C

A vitamina C (também denominada ácido ascórbico) é uma vitamina antioxidante que o corpo precisa para manter ossos, pele e músculos saudáveis. Boas fontes alimentares de vitamina C incluem limões, mamão, morangos, suco de laranja, kiwi, pimentão, melão, brócolis e outros tipos de frutas e legumes. A maioria das pessoas obtém facilmente vitamina C suficiente em suas dietas diárias. Ao contrário da crença popular, a vitamina C não previne resfriados, mas pode ajudar a encurtar a duração do resfriado comum se você tomar um suplemento regularmente. A vitamina C é uma vitamina solúvel em água, então você precisa comer alimentos ricos em vitamina C regularmente ou tomar um suplemento para garantir que você sempre mantenha níveis adequados. A deficiência de vitamina C era uma causa de escorbuto (inchaço, sangramento nas gengivas, dentes soltos e má cicatrização de feridas) em marinheiros e outros que tinham dieta carente de frutas cítricas e vegetais frescos.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial que ajuda a compensar os dentes e ossos. Também é necessário para contrações musculares, incluindo o funcionamento adequado do coração. Boas fontes alimentares de cálcio incluem leite, iogurte e queijo. Brócolis e vegetais de folhas verdes como couve também têm cálcio. Sardinha e salmão com ossos fornecem cálcio. Então faça suco de laranja e cereais fortificados com cálcio. Os requisitos diários de cálcio são diferentes devido à sua idade e sexo. Alguns grupos de pessoas correm o risco de ter níveis inadequados de cálcio. Mulheres na pós-menopausa, vegans, vegetarianos e mulheres que não têm menstruação devido à anorexia ou excesso de atletismo podem apresentar níveis inadequados de cálcio. Pergunte ao seu médico se você deve tomar um suplemento de cálcio. Se você tomar algum medicamento, pergunte ao seu médico ou farmacêutico se os suplementos de cálcio interagem com o que você está tomando.

Cromo

O cromo é um mineral chamado traço, significando que os seres humanos requerem pequenas quantidades desse nutriente. Seu corpo usa cromo para regular o açúcar no sangue. Boas fontes alimentares de cromo incluem brócolis, suco de uva, muffins ingleses, batatas e alho. Você pode excretar mais cromo em sua urina se estiver doente, estressado ou for uma mulher grávida ou amamentando. Exercícios extenuantes também podem esgotar as lojas de cromo. Comer uma dieta rica em açúcares simples, do tipo que seu corpo quebra facilmente, estimula a perda de cromo. Suplementos de cromo são apontados como auxiliares de perda de peso, mas não há evidências científicas que apóiem ​​essas afirmações.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que o corpo precisa para regular o crescimento celular, combater a inflamação e melhorar a função imunológica. A vitamina trabalha com cálcio para manter os ossos fortes e saudáveis ​​e ajudar a prevenir a osteoporose. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão, cavala e atum. Quantidades menores são encontradas nas gemas. Leite fortificado e suco de laranja também podem conter vitamina D. A melhor maneira de obter vitamina D é passar cerca de 10 a 15 minutos fora do sol em um dia claro sem protetor solar. Sua pele fabrica vitamina D quando você começa a exposição ao sol. Cuidado para não queimar! Excesso de exposição ao sol e queimaduras solares aumentam o risco de câncer de pele.

Vitamina E

A vitamina E é uma vitamina antioxidante que protege as células contra os radicais livres. Os radicais livres podem ser produzidos por coisas que podem danificar células e tecidos, incluindo poluição, fumaça de cigarro, luz solar e muito mais. Boas fontes de vitamina E incluem óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, amêndoas, avelãs e amendoim. Manteigas de nozes são boas fontes de vitamina E. Se você é alérgico a nozes, menores quantidades de vitamina E são encontradas no óleo de cártamo, óleo de girassol, brócolis, vegetais folhosos e espinafre. No entanto, algumas pessoas com problemas de sangramento ou que tomam medicamentos que podem aumentar o sangramento devem discutir com seu médico sobre como evitar altos níveis de vitamina E que podem aumentar o risco de sangramento.

Ácido fólico

O folato é uma vitamina B. Fontes naturais são encontradas em vegetais de folhas verdes, nozes, carne, aves, feijão, frutas, frutos do mar, ovos, grãos, fígado, espinafre, aspargos e couve de Bruxelas. Alguns cereais e outros alimentos são fortificados com uma forma da vitamina chamada ácido fólico. É necessário fazer o DNA. Também previne defeitos congênitos no cérebro e espinha bífida. É fundamental que as mulheres grávidas e as mulheres que pretendem engravidar obtenham níveis adequados de folato em suas dietas. Um suplemento pode ser recomendado. Vitaminas pré-natais para as mulheres contêm frequentemente cerca de 400 microgramas de ácido fólico. Pessoas que sofrem de alcoolismo ou que têm distúrbios disabsortivos, como doença celíaca ou doença inflamatória intestinal (DII), podem sofrer de deficiência de folato. Pergunte ao seu médico se um suplemento está em ordem se você tiver essas condições.

Vitamina K

A vitamina K é um nutriente que é necessário para manter os ossos saudáveis. Ele serve como uma coenzima, ou um auxiliar necessário, para a produção de proteínas que auxiliam na coagulação do sangue e no metabolismo ósseo. A vitamina K é encontrada em abundância em vegetais folhosos como couve, nabo, espinafre e couve. Também é encontrado no brócolis. Quantidades menores são encontradas na soja, suco de cenoura, abóbora enlatada, suco de romã e quiabo. A melhor fonte natural de vitamina K que tem a maior quantidade desta vitamina é um prato de soja fermentada, também conhecido como natto. A vitamina K interfere com medicamentos para diluir o sangue, como a varfarina. Siga as instruções nutricionais do seu médico se estiver a tomar diluentes de sangue.

Iodo

O iodo é um mineral que é crítico para o bom funcionamento da glândula tireóide. Níveis insuficientes de iodo podem resultar em bócio, aumento da glândula tireóide. Fontes naturais de iodo incluem algas marinhas, bacalhau, iogurte e leite. Sal de mesa e pão são frequentemente enriquecidos com o mineral, portanto a deficiência de iodo é rara nos EUA. Assim como os níveis baixos de iodo podem ser prejudiciais à saúde e à função da glândula tireóide, altos níveis do mineral podem levar ao bócio e hipotireoidismo também. Os suplementos de iodo podem interagir com certos diuréticos, medicamentos para pressão arterial e medicamentos antitireoidianos.

Ferro

O ferro é um mineral que é crítico no corpo porque é um constituinte da hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio dos pulmões e o entrega aos tecidos. Você precisa de ferro suficiente para produzir glóbulos vermelhos saudáveis. A falta de ferro causa uma condição chamada anemia por deficiência de ferro. Essa condição o deixa cansado porque os tecidos não recebem oxigênio suficiente. Mulheres que estão grávidas e aquelas que têm ciclos menstruais pesados ​​têm maiores exigências para o ferro. As melhores fontes de ferro incluem cereais matinais fortificados, ostras, feijão branco, chocolate amargo e fígado bovino. Quantidades menores são encontradas em espinafre, lentilha, feijão, sardinha e grão de bico. Se você tomar um suplemento de ferro, tome-o com um pouco de vitamina C ou alimentos ricos em vitamina C, porque esse nutriente aumenta a absorção do mineral.

Magnésio

O magnésio é um mineral que é usado em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Você precisa construir proteínas e DNA, regular o açúcar no sangue e a pressão sanguínea, fabricar energia e estimular a função nervosa e muscular adequada. A deficiência de magnésio pode resultar em náusea, vômito, fraqueza, fadiga e perda de apetite. Deficiência grave pode levar a dormência, formigamento, cãibras musculares, alterações de personalidade, convulsões e até palpitações cardíacas. Boas fontes de magnésio incluem nozes como amêndoas, castanhas de caju e amendoim. Espinafre, feijão e abacate fornecem uma boa quantidade do mineral. Carboidratos como cereais, pão, batatas e arroz contêm magnésio. As pessoas que têm diabetes, alcoolismo ou distúrbios gastrointestinais que levam à má absorção podem sofrer de níveis inadequados de magnésio.

Potássio

O potássio é um mineral que serve como eletrólito no corpo. Também regula a pressão sanguínea e a função renal. Você precisa de potássio para o seu coração, cérebro e sistema nervoso funcionarem corretamente. O equilíbrio de sódio para potássio no corpo é crítico para vários processos. A maioria das pessoas nos EUA ingere muito sódio e pouco potássio em suas dietas. Batatas, ameixas, batata-doce, cenoura, banana, vegetais de folhas verdes, melão e tomate são boas fontes de potássio. Os adultos devem procurar obter cerca de 4.700 miligramas de potássio em suas dietas diariamente.

Selênio

O selênio é um mineral que seu corpo precisa para o funcionamento adequado da glândula tireóide e do sistema imunológico. É um antioxidante que protege as células e tecidos contra danos causados ​​pelos radicais livres. As melhores fontes alimentares de selênio são castanha do Brasil, frutos do mar, carnes de órgãos, carnes e ovos. Grãos integrais como arroz integral e cereais também contêm o mineral. A deficiência de selênio é rara. Pode ocorrer em regiões onde o teor de selênio no solo é baixo, especialmente naqueles que são vegetarianos ou veganos. Os níveis de selênio também podem ser baixos naqueles que sofrem com o HIV e naqueles que passam por diálise renal a longo prazo. A diálise remove algum selênio do sangue.

Zinco

O zinco é um mineral necessário para manter seus sentidos de paladar e olfato. É vital para o sistema imunológico e seu corpo precisa para a cicatrização de feridas. O zinco é um dos minerais que ajuda a proteger os olhos e mantém a visão nítida com a idade. Boas fontes de zinco incluem ostras, carne, frutos do mar, aves, feijão e iogurte. Pequenas quantidades são encontradas nos cajus, grão de bico, queijo, aveia e amêndoas. A deficiência de zinco pode resultar em imunidade reduzida, retardo de crescimento e perda de apetite. A deficiência severa de zinco pode causar diarréia, perda de cabelo, impotência, perda de peso, cicatrização lenta e letargia mental.