Noções básicas sobre o sono: apneia do sono, paralisia do sono e fatos

Defnição do sono e fatos sobre o sono de boa noite

• O sono é definido como um estado de inconsciência do qual uma pessoa pode ser despertada, portanto, estímulos externos não têm efeito. Nesse estado, o cérebro é relativamente mais sensível aos estímulos internos do que aos estímulos externos.
• O sono deve ser diferenciado do coma. Coma é um estado inconsciente do qual uma pessoa não pode ser despertada.
• O sono é essencial para o funcionamento normal e saudável do corpo humano. É um fenômeno fisiológico complicado que os cientistas não entendem completamente.
• Historicamente, o sono era considerado um estado passivo. No entanto, o sono é agora conhecido por ser um processo dinâmico e nossos cérebros estão ativos durante o sono.
• O sono afeta nossa saúde física e mental e é essencial para o funcionamento normal de todos os sistemas do nosso corpo, incluindo o sistema imunológico. O efeito do sono sobre o sistema imunológico afeta a capacidade de combater doenças e suportar doenças.
• A atividade cerebral durante o sono e a vigília é o resultado de diferentes forças ativadoras e inibidoras que são geradas dentro do cérebro. Os neurotransmissores (substâncias químicas envolvidas na sinalização nervosa) controlam se a pessoa está dormindo ou acordada, agindo em células nervosas (neurônios) em diferentes partes do cérebro.
• Neurônios localizados no tronco cerebral causam o sono inibindo outras partes do cérebro que mantêm a pessoa acordada.

Importância do Sono

Estudos em animais mostraram que o sono é necessário para a sobrevivência. O tempo de vida normal dos ratos é de 2 a 3 anos. No entanto, os ratos privados de sono vivem apenas cerca de 3 semanas. Eles também desenvolvem temperaturas corporais anormalmente baixas e feridas em suas caudas e patas. As feridas provavelmente se desenvolvem por causa do comprometimento do sistema imunológico dos ratos.

Em humanos, foi demonstrado que a atividade metabólica do cérebro diminui significativamente após 24 horas de vigília prolongada. A privação do sono resulta em uma diminuição na temperatura corporal, uma diminuição na função do sistema imunológico, medida pela contagem de glóbulos brancos (os soldados do corpo), e uma diminuição na liberação do hormônio do crescimento. A privação do sono também pode causar aumento da variabilidade da frequência cardíaca.

Para o nosso sistema nervoso funcionar corretamente, o sono é necessário. A privação do sono deixa a pessoa sonolenta e incapaz de se concentrar no dia seguinte. Também leva ao comprometimento da memória e do desempenho físico e reduz a capacidade de realizar cálculos matemáticos. Se a privação de sono continuar, alucinações e alterações de humor podem se desenvolver.

A liberação do hormônio do crescimento em crianças e adultos jovens ocorre durante o sono profundo. A maioria das células do corpo mostra aumento da produção e redução da quebra de proteínas durante o sono profundo. O sono ajuda os humanos a manter um ótimo funcionamento emocional e social enquanto estamos acordados, dando descanso durante o sono às partes do cérebro que controlam emoções e interações sociais.

Estágios do Sono

Como mencionado anteriormente, o sono é um processo dinâmico. Existem dois estados distintos que se alternam em ciclos e refletem diferentes níveis de atividade neuronal. Cada estado é caracterizado por um tipo diferente de atividade da onda cerebral (atividade elétrica que é registrada com a ajuda de eletrodos colocados no crânio). O sono consiste em movimento ocular não-rápido (NREM) e sono R (movimento rápido dos olhos)

• Estágio I (sono leve)
• Fase II
• Estágio III (sono profundo)

Os estágios do sono NREM e do ciclo de sono R ou REM repetidas vezes durante uma noite de sono. Estágios I, II, III e IV são seguidos pelo sono REM. Um ciclo completo do sono, desde o início do estágio I até o final do sono REM, geralmente leva cerca de uma hora e meia.

Para fins de análise, uma noite de sono é dividida em três períodos iguais: Sono no primeiro terço da noite, que compreende a maior porcentagem de NREM; dormir no terço médio da noite; e dormir no último terço da noite, a maioria dos quais é REM. Despertar depois de uma noite inteira de sono é geralmente do sono REM.

Sono NREM

O estágio I é um estágio de sono leve e é considerado uma transição entre a vigília e o sono. Durante este estágio, os músculos começam a relaxar. Ocorre ao adormecer e durante breves períodos de excitação durante o sono, e geralmente representa 5% a 10% do tempo total de sono. Um indivíduo pode ser facilmente despertado durante este estágio.

O estágio II ocorre durante todo o período do sono e representa 40% a 50% do tempo total de sono. Durante o estágio II, as ondas cerebrais diminuem com explosões ocasionais de ondas rápidas. O movimento dos olhos pára durante este estágio.

No estágio III, ondas cerebrais extremamente lentas chamadas ondas delta começam a aparecer. Eles são intercalados por ondas menores e mais rápidas. Esta fase representa cerca de 20% do tempo total de sono. Estágios III é às vezes chamado de sono profundo, durante o qual cessam todos os movimentos oculares e musculares. É difícil acordar alguém durante esses dois estágios. Se alguém for acordado durante o sono profundo, ele não se ajusta imediatamente e, muitas vezes, fica tonto e desorientado por vários minutos depois de acordar. Algumas crianças sentem enurese noturna, terrores noturnos ou sonambulismo durante o sono profundo.

Sono REM ou R Sleep

O sono REM representa 20% a 25% do tempo total de sono. O sono REM segue o sono NREM e ocorre de quatro a cinco vezes durante um período normal de sono de 8 a 9 horas. O primeiro período REM da noite pode ter menos de 10 minutos de duração, enquanto o último pode exceder 60 minutos. Em uma noite normal de sono, surtos de REM ocorrem a cada 90 minutos.

Quando a pessoa está extremamente sonolenta, a duração de cada sessão de sono REM é muito curta ou pode até estar ausente. O sono REM é geralmente associado ao sonho. Durante o sono REM, os globos oculares movem-se rapidamente, a frequência cardíaca e a respiração tornam-se rápidas e irregulares, e a pressão sanguínea sobe. Os músculos do corpo estão praticamente paralisados. O cérebro é altamente ativo durante o sono REM, e o metabolismo cerebral total pode ser aumentado em até 20%. A atividade elétrica registrada no cérebro durante o sono REM é semelhante àquela registrada durante a vigília.

Durma em diferentes fases da vida

Infância

Os bebês têm um tempo total de sono total maior que qualquer outro grupo etário. Seu tempo de sono pode ser dividido em vários períodos. Em recém-nascidos, a duração total do sono em um dia pode ser de 14 a 16 horas. Nos primeiros meses de vida, o tempo de sono diminui; aos 5 a 6 meses de idade, o sono se consolida em um período noturno com pelo menos uma soneca durante o dia.

O sono REM em bebês representa uma porcentagem maior do sono total em detrimento do estágio III. Até os 3 a 4 meses de idade, os recém-nascidos passam da vigília para o sono REM. Depois disso, a vigília começa a fazer a transição diretamente para o sono NREM.

Idade adulta

Nos adultos, o sono de 8 a 8, 4 horas é considerado totalmente restaurador. Em algumas culturas, o sono total é freqüentemente dividido em um período de sono de 6 a 7 horas e um cochilo de 1 a 2 horas.

Algumas pessoas podem precisar de apenas 5 horas ou até 10 horas de sono todos os dias. O período de tempo que uma pessoa dorme depende também do fato de ter sido privado de sono nos dias anteriores. Dormir muito pouco cria uma "dívida de sono". Essa dívida precisa ser ajustada dormindo por períodos mais longos nos próximos dias. As pessoas que dormem menos têm um prejuízo no julgamento e no tempo de reação.

Velhice

As pessoas tendem a dormir mais levemente e por períodos mais curtos à medida que envelhecem. Em idosos, o tempo gasto no estágio III diminui em 10% a 15%, e o tempo no estágio II aumenta em 5% em relação aos adultos jovens, representando uma diminuição geral na duração total do sono.

Tempo necessário para adormecer e aumentar o número e a duração dos períodos de despertar durante a noite. Assim, para ter um sono totalmente restaurativo, o tempo total na cama deve aumentar. Se o idoso não aumentar o tempo total no leito, podem ocorrer queixas de insônia e sonolência crônica.

A fragmentação do sono resulta do aumento do despertar durante a noite e pode ser exacerbada pelo aumento do número de condições médicas relacionadas à idade avançada, incluindo a apnéia do sono (interrupção da respiração durante o sono), distúrbios musculoesqueléticos e doença cardiopulmonar.

Ritmos circadianos que influenciam o sono

Variações biológicas que ocorrem no decorrer de 24 horas são chamadas de ritmos circadianos. Os ritmos circadianos são controlados pelo relógio biológico do corpo. Muitas funções corporais seguem o relógio biológico, mas o sono e a vigília compõem o ritmo circadiano mais importante. O ritmo do sono circadiano é um dos vários ritmos corporais modulados pelo hipotálamo (uma parte do cérebro).

A luz afeta diretamente o ritmo do sono circadiano. A luz é chamada de "zeitgeber", uma palavra alemã que significa "tempo-doador", porque define o relógio biológico. Um propósito prático foi proposto para o ritmo circadiano, usando a analogia do cérebro sendo um pouco como uma bateria carregando durante o sono e descarregando durante a vigília.

Os ciclos de temperatura corporal também estão sob controle do hipotálamo. Um aumento na temperatura corporal é visto durante o curso do dia e uma diminuição é observada durante a noite. Os picos e vales de temperatura parecem refletir o ritmo do sono. As pessoas que estão alertas no final da noite (tipos noturnos) têm picos de temperatura corporal no final da noite, enquanto aqueles que se encontram mais alertas no início da manhã (tipos matinais) têm picos de temperatura no início da noite.

A melatonina (um produto químico produzido pela glândula pineal no cérebro) foi implicada como um modulador do arrastamento de luz. É secretado ao máximo durante a noite. A prolactina, a testosterona e o hormônio do crescimento também demonstram ritmos circadianos, com secreção máxima durante a noite.

Os ritmos circadianos podem ser afetados até certo ponto por quase qualquer tipo de estímulo externo, por exemplo, o apito do despertador ou o horário das refeições. Quando cruzamos os fusos horários, nossos ritmos circadianos são interrompidos, levando ao jet lag. Geralmente, leva vários dias para os nossos ritmos corporais se ajustarem ao novo tempo.

Sintomas semelhantes aos observados em pessoas com jet lag são comuns em pessoas que trabalham durante a noite ou trabalham em turnos. Como o horário de vigília dessas pessoas entra em conflito com os poderosos estímulos que regulam o sono, como a luz do sol, eles muitas vezes se tornam sonolentos incontroláveis ​​durante o trabalho ou podem ter dificuldade em adormecer durante o horário de folga. Seu relógio biológico quer fazer uma coisa enquanto eles estão fazendo algo completamente diferente. As pessoas que trabalham em turnos têm um risco aumentado de problemas cardíacos, gastrointestinais, emocionais e mentais. Todos esses problemas podem estar relacionados ao rompimento do ritmo do sono circadiano.

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Substâncias que alteram o sono

O sono e a vigília são influenciados por diferentes neurotransmissores no cérebro. Algumas substâncias podem alterar o equilíbrio desses neurotransmissores e afetar nosso sono e vigília. Bebidas cafeinadas (por exemplo, café) e medicamentos (por exemplo, pílulas dietéticas) estimulam algumas partes do cérebro e podem causar dificuldade em adormecer. Muitos medicamentos prescritos para o tratamento da depressão suprimem o sono REM.

As pessoas que fumam com muita frequência dormem muito levemente e reduzem a duração do sono REM. Fumantes pesados ​​tendem a acordar após 3 ou 4 horas de sono devido à retirada da nicotina. Algumas pessoas que têm insônia podem usar álcool. Mesmo que o álcool possa ajudar as pessoas a cair no sono leve, ele as priva do sono REM e dos estágios mais profundos e mais restauradores do sono. Em vez disso, ele os mantém nos estágios mais leves do sono, dos quais podem ser despertados facilmente.

Durante o sono REM, perdemos um pouco da nossa capacidade de regular a temperatura corporal. Portanto, temperaturas anormalmente quentes ou frias podem perturbar nosso sono REM. Se nosso sono REM é perturbado, a progressão normal do ciclo de sono é afetada durante o próximo período de sono e existe a possibilidade de escorregar diretamente para o sono REM e passar por longos períodos de sono REM até que a duração do sono REM seja perdida. .

Privação de sono

Como a função do sono não foi totalmente determinada, o número exato de horas que uma pessoa deve dormir é desconhecido. Algumas pessoas afirmam trabalhar otimamente com apenas 3 a 5 horas de sono por noite, enquanto algumas admitem a necessidade de pelo menos 8 horas de sono por noite (ou mais) para um desempenho eficaz. Portanto, a privação do sono é melhor definida por meios de grupo e em termos das tarefas prejudicadas.

Em tarefas que exigem julgamento, surgem comportamentos cada vez mais arriscados, uma vez que a duração total do sono é limitada a 5 horas por noite. O alto custo de uma ação é aparentemente ignorado à medida que a pessoa privada de sono se concentra em benefícios limitados. Esses achados podem ser explicados pelo fato de que o metabolismo nas áreas associativas pré-frontal e parietal do cérebro diminui em indivíduos privados de sono por 24 horas. Essas áreas do cérebro são importantes para o julgamento, o controle de impulsos, a atenção e a associação visual.

A privação do sono é um conceito relativo. Pequenas quantidades de perda de sono (por exemplo, 1 hora por noite durante muitas noites) produzem prejuízo cognitivo sutil, que pode não ser reconhecido. A restrição mais severa do sono por uma semana leva a déficits cognitivos profundos, que também podem não ser reconhecidos pelo indivíduo. Se você se sentir sonolento durante o dia, adormecer por curtos períodos de tempo (mais ou menos 5 minutos) ou adormecer regularmente imediatamente após deitar-se, é provável que você tenha uma privação de sono.

Muitos estudos deixaram claro que a privação do sono é perigosa. Com a diminuição do sono, tarefas cognitivas de alta ordem são prejudicadas precocemente e desproporcionalmente. Nas tarefas usadas para testar a coordenação, as pessoas privadas de sono têm um desempenho tão ruim ou pior do que as pessoas que estão intoxicadas. A duração total do sono de 7 horas por noite, durante 1 semana, resultou na diminuição da velocidade em tarefas de tempo de reação simples e resolução de problemas matemáticos gerados por computador, mais exigentes. A duração total do sono de 5 horas por noite, durante 1 semana, mostra uma diminuição na velocidade e o início da falha de precisão.

A duração total do sono de 7 horas por noite, durante 1 semana, leva ao comprometimento do trabalho cognitivo, exigindo o foco simultâneo em várias tarefas. Em simulações de direção, por exemplo, os acidentes aumentam progressivamente à medida que a duração total do sono diminui para 7, 5 e 3 horas por noite, durante 1 semana. Fadiga do motorista é responsável por mais de 100.000 acidentes de viação e 1.500 mortes a cada ano, de acordo com a National Highway Traffic Safety Administration.

Como a sonolência ocorre pouco antes de adormecer, dirigir com sonolência geralmente leva ao desastre.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono: "Se você tiver problemas para manter os olhos focados, se não conseguir parar de bocejar ou se não se lembrar de dirigir nos últimos quilômetros, provavelmente está sonolento demais para dirigir com segurança". É importante saber que a cafeína e outros estimulantes não podem superar os efeitos da privação severa do sono. Portanto, se você estiver dirigindo em um estado de privação de sono, é imperativo que você encontre um lugar seguro para parar e recuperar o atraso em seu sono antes de continuar em segurança no seu caminho.

Como adormecer rapidamente

Adormecer é o primeiro passo para se ter uma noite tranquila, para que o corpo possa se recuperar da atividade diária. Adormecer optimamente requer que estados emocionais e físicos estejam prontos para descansar. Isso significa minimizar situações estressantes antes do sono, estar confortável no ambiente de dormir em relação aos sentidos (por exemplo, ruído, cheiros, temperatura e pressão da cama), tentando dormir regularmente mais ou menos ao mesmo tempo. atividade de exercício apropriada durante o curso do dia. Além disso, para um sono total ideal, é útil evitar atividades de estilo de vida que agravem o sono adequado, como fumar e álcool.