Um Guia do Corredor para o Treinamento da Meia Maratona

Correndo 13. 1 milhas não é algo que você acaba de sair e fazer. Você precisa treinar para chegar até a linha de chegada livre de lesões. Uma das melhores maneiras de se preparar para um desafio físico e mental é seguir um plano de treinamento comprovado, que não só o empurra, mas também coloca sua segurança e saúde em primeiro lugar.

Falamos com fisiologista e nutricionista de esportes Tom Holland, um maratonista de 60 minutos e autor de "The Marathon Method", sobre formas eficazes de treinar para uma meia maratona. Com sua ajuda, criamos um guia passo a passo para preparar melhores corredores para uma grande corrida.

1. Definir metas

Definir metas e intenções realistas para o período de treinamento e o dia da sua corrida é o primeiro passo. "Meu primeiro objetivo é levar os corredores à linha de início sem lesões", diz Holland. "Eu também recomendo que o principal objetivo da primeira metade da maratonista seja terminar, ao invés de ter um objetivo de tempo específico. "

2. Planeje suas milhas por semana

A Holland recomenda executar três a quatro dias por semana em dias não consecutivos, para dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Desta forma, você pode acumular seus objetivos de milhagem ao longo desses dias. Ele diz que os corredores devem ficar com blocos de treinamento de quatro semanas, aumentando a milhagem a cada semana por três semanas, seguido por uma semana de recuperação de milhagem mais baixa.

Semana 1: 15 milhas no total

Semana 2: 18 milhas total

Semana 3: 20 milhas no total

Semana 4: 12 milhas no total

3. Misture-o com Cross-Training

Apesar do que você pensa, o treinamento para uma meia maratona não deve envolver apenas correr. Treinar transversalmente, ou fazer outras atividades nos dias em que você não corre, pode ajudá-lo a permanecer forte e prevenir lesões.

"Andar de bicicleta é um ótimo esporte complementar para os corredores", diz Holland. Contrariamente a uma atividade de alto impacto como correr, andar de bicicleta é um exercício cardio não tóxico que ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares. Ele também sugere treinamento de força, yoga, natação e Pilates.

Uma semana de treino de 17 milhas com treinamento cruzado pode parecer algo assim:

Segunda-feira: Vá em uma corrida de 4 milhas.

terça: Faça 25 minutos de treinamento de força.

Quarta-feira: Vá em uma corrida de 5 milhas.

Quinta-feira: Faça 25 minutos de treinamento de força.

Sexta-feira: Vá em 45 minutos de bicicleta.

Sábado: Vá em uma corrida de 8 milhas.

Domingo: Descansar.

4. Mantenha-se hidratado e coma direito

Quando se trata de refeições, os corredores de treinamento devem se concentrar em carboidratos saudáveis ​​(para combustível) e fontes magras de proteína (para reparação muscular). "A nutrição esportiva é altamente individualista", diz Holland. Alguns corredores podem achar que um sanduíche pré-executado de banana e manteiga de amendoim é suficiente para alimentá-los, enquanto outros podem preferir algo mais substancial, como a aveia. Ele sugere manter um registro de treinamento para rastrear o que você come e encontrar o que funciona melhor para você.

"A hidratação também é importante", diz Holland. Ele sugere beber 8 a 10 onças de água antes de cada corrida e reidratar com 10 a 20 onças, conforme necessário. Se você estiver indo para um longo prazo, com uma duração de uma hora ou mais, a Holanda recomenda trazer água com você, "bebendo 4 a 8 onças cada 10 a 15 minutos ou mais. "

O treinamento para meia maratona pode ser um trabalho árduo. Concentre-se em manter-se seguro e sem lesões!