Slideshow: 10 movimentos musculares para ajudar a domar diabetes

Por que fazer treinamento de força?

Como você tem diabetes, sabe como é importante controlar o açúcar no sangue. O treinamento de força ajuda. Movimentos simples feitos regularmente podem levar seus músculos a absorver mais glicose. Você também queima mais calorias, dia e noite, à medida que fica mais forte. Seu humor, níveis de colesterol e pressão arterial também podem melhorar.

Vamos começar!

A maioria das pessoas com diabetes pode trabalhar com segurança. Pergunte ao seu médico primeiro para ter certeza. Você deve procurar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Além disso, faça exercícios cardiovasculares de coração, como jogging, natação e ciclismo - 5 dias por semana, por 30 minutos cada vez ou 3 dias por 50 minutos cada. Estique um pouco depois para ficar mais flexível. Quer uma rotina sólida ou dicas sobre técnica? Verifique com um treinador certificado.

Sua rotina de treinamento de força

Prepare-se para aprender 10 exercícios em casa que trabalham seus principais grupos musculares. Para cada um, comece com um conjunto onde você faz o movimento de 8 a 15 vezes, ou "repetições". Descanse por pelo menos 30 segundos antes de fazer o próximo exercício. Comece com faixas de resistência ou halteres leves para que você possa se concentrar em levantar e abaixar os pesos com movimentos suaves e controlados. Quando você pode fazer dois ou três conjuntos facilmente, mude para pesos um pouco mais pesados.

Parte superior do corpo: Onda de bíceps em pé

Segure um haltere em cada mão e fique de pé com as palmas voltadas para as coxas. Esprema seus bíceps enquanto você levanta os pesos. No caminho, o antebraço deve girar para que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros, na parte superior. Abaixe os pesos lentamente para a posição inicial. Tente evitar usar o momentum no caminho para baixo. Controle o movimento do início ao fim.

Parte superior do corpo: extensão do tríceps

Fique em pé com um pé levemente à frente do outro e segure um único haltere com as duas mãos em volta do cabo. Lentamente levante o haltere em cima. Endireite os cotovelos ao elevar o peso em direção ao teto. Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça. Mantenha seus antebraços imóveis e verticais no chão. Mantenha suas omoplatas para baixo e para trás enquanto você repete.

Parte superior do corpo: Shoulder Press

Você pode fazer isso enquanto está sentado ou em pé. Segure um haltere em cada mão e eleve-os até que estejam nivelados com os ouvidos. Seus cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Essa é sua posição inicial. Agora empurre os pesos para cima, até que seus braços estejam totalmente estendidos. Lentamente abaixe para a posição inicial.

Parte Superior do Corpo: Chest Press

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão ao nível do peito e levante-os acima do peito até os cotovelos ficarem retos, mas não travados. Pause por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os pesos em direção ao seu peito.

Parte superior do corpo: linha sentada

Sente-se no chão com os pés juntos e os joelhos dobrados. Segure um haltere ou o final de uma faixa de resistência em cada mão com os braços estendidos à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo as costas retas, dobre os cotovelos ao puxar os pesos ou faixas para os lados. Mantenha os cotovelos perto do corpo e lentamente estique os braços.

Núcleo: Crunch Clássico

Deite-se de costas, os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe as omoplatas e os cotovelos para trás. Os cotovelos devem apontar para os lados e ficar lá durante todo o exercício. Espremer seu abs e enrolar os ombros e parte superior das costas do chão. Abaixe-se devagar. Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão em todos os momentos.

Núcleo: Prancha

Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos diretamente sob os ombros, com as palmas das mãos para baixo e com os dedos dos pés para baixo. A partir desta posição inicial, aperte os músculos abdominais, glúteos e das costas enquanto levanta o tronco e as coxas do chão. Você será apoiado por seus dedos e antebraços. Mantenha essa posição por 5 segundos ou mais. Mantenha as costas retas enquanto você abaixa lentamente até a posição inicial.

Parte Inferior do Corpo: Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Suas coxas devem estar paralelas ao chão e seus joelhos não devem empurrar para frente os dedos dos pés. Incline-se ligeiramente para a frente enquanto se levanta. Você também pode fazer agachamentos enquanto se apoia em uma bola de estabilidade colocada entre as costas e a parede.

Parte Inferior do Corpo: Lunges

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e pise a perna direita para trás, dobrando o joelho na direção do chão, sem permitir que ele toque. Sua coxa esquerda deve estar quase paralela ao chão. Pressione o calcanhar esquerdo e traga a perna direita de volta para uma posição neutra. Faça de 8 a 12 repetições e depois troque de lado, recuando para a perna esquerda. Para tornar os lunges mais desafiadores, segure um haltere em cada mão.

Parte Inferior do Corpo: Onda do Isquiotibial

Segure-se nas costas de uma cadeira. Flexione o pé esquerdo e dobre o joelho, trazendo o calcanhar na direção da sua bunda. Mantenha a perna direita ligeiramente dobrada. Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão. Faça 8-12 repetições e depois repita com a perna direita. Para tornar este exercício mais difícil, pergunte ao seu médico se é seguro usar pesos nos tornozelos.

Treinamento de Força e Açúcar no Sangue

Se você toma certos medicamentos para diabetes, pode precisar tomar precauções para evitar uma queda perigosa nos seus níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia). Pergunte ao seu médico se você deve verificar seus níveis ou comer um lanche antes de se exercitar. Manter lanches ou comprimidos de glicose com você quando você se exercita no caso de você ter sintomas de baixa de açúcar no sangue, como tremores ou fraqueza.

Treinamento de força e insulina

Você pode precisar ajustar a dose antes e depois do exercício. Faça um treino fácil para ver como isso afeta o açúcar no sangue. Verifique os seus níveis antes, durante e depois do exercício. Se você se exercitar dentro de uma ou duas horas de uma refeição, talvez seja necessário reduzir a dose de insulina nas refeições. Converse com seu médico, que também pode lhe dizer se você precisa ajustar doses de quaisquer outros medicamentos para diabetes quando você trabalha fora.

Quem não deve levantar pesos?

O levantamento de peso não é recomendado para pessoas com problemas oculares relacionados ao diabetes (como retinopatia) que não estão sendo tratados. Da mesma forma, exercícios intensos de cardio não são uma boa idéia com retinopatia não tratada. Ambos podem aumentar a pressão nos olhos. Se você tem danos nos nervos em seus pés, você pode precisar se exercitar enquanto se senta ou deita no chão, ou nada. Seu médico pode lhe dizer o que está certo para você. Além disso, se você teve um ataque cardíaco ou derrame, converse com seu médico primeiro.