Necessidades nutricionais durante a gravidez

Seu corpo passa por inúmeras mudanças físicas e hormonais durante a gravidez. A maneira como você nutre seu corpo durante este tempo afetará sua saúde e seu bebê. Você deve comer uma dieta saudável e equilibrada para ajudar a garantir que você fique saudável durante toda a sua gravidez. O alimento que você come é a principal fonte de nutrição do seu bebê, por isso é fundamental consumir alimentos ricos em nutrientes. Uma nutrição adequada pode ajudar a promover o crescimento e o desenvolvimento do seu bebê.

Ao seguir algumas orientações de nutrição bastante fáceis, você pode estar a caminho de uma gravidez saudável.

Aumento de nutrientes

Seu corpo aumentou as necessidades nutricionais durante a gravidez. Embora o velho ditado de "comer por dois" não é inteiramente correto, você exige mais micronutrientes e macronutrientes para você e você nosso bebê.

Micronutrientes são componentes alimentares, como vitaminas e minerais, que são necessários somente em pequenas quantidades. Macronutrientes são nutrientes que fornecem calorias ou energia. Estes incluem carboidratos, proteínas e gorduras.

Você precisa consumir mais de cada tipo de nutriente durante a gravidez.

Nutriente

Requisitos diários para mulheres grávidas	calorias
300 adicionais, no segundo e terceiro trimestres	cálcio
1200 miligramas	folato
600-800 microgramas	Ferro
27 miligramas

A maioria das mulheres grávidas pode atender a essas necessidades nutricionais aumentadas, escolhendo uma dieta que inclui uma variedade de alimentos saudáveis. Uma maneira simples de garantir que você esteja obtendo todos os nutrientes necessários é comer diferentes alimentos de cada um dos grupos de alimentos todos os dias. De fato, todas as refeições devem incluir pelo menos três grupos de alimentos diferentes.

Cada grupo de alimentos tem algo para oferecer ao seu corpo. Por exemplo:

Os grãos são uma boa fonte de energia.

• Frutas e vegetais são embalados com antioxidantes, fibras e vitaminas solúveis em água e lipossolúveis.
• Carnes, nozes e leguminosas fornecem seu corpo com proteína, folato e ferro.
• Os produtos lácteos são uma ótima fonte de cálcio e vitamina D.
• O que e quanto comer

Seu corpo não pode funcionar corretamente se perdeu os nutrientes de qualquer desses grupos de alimentos. Lembre-se que seu objetivo é comer uma grande variedade de alimentos durante a gravidez. Sempre que possível, escolha alimentos naturais e com baixo teor de gordura em alimentos transgênicos processados. Chips e refrigerantes, por exemplo, não possuem valor nutricional. Você e seu bebê se beneficiarão mais com frutas frescas, vegetais e proteínas magras, como frango, peixe, feijão ou lentilhas.

Isso não significa necessariamente que você precisa evitar todos os seus alimentos favoritos durante a gravidez. No entanto, você deve equilibrá-los com alimentos nutritivos para que você não perca nenhuma quantidade importante de vitaminas ou minerais.

Incluir os seguintes nutrientes na sua dieta diária ajudará a garantir que você satisfaça as necessidades nutricionais do seu corpo durante a gravidez.

Proteína

A proteína é fundamental para garantir o crescimento adequado do tecido fetal, incluindo o cérebro. Também ajuda com o crescimento do tecido mamário e uterino durante a gravidez. Ele mesmo desempenha um papel importante no seu aumento do suprimento de sangue, permitindo que mais sangue seja enviado para o seu bebê.

Você deve comer três porções de proteína por dia. As boas fontes incluem:

carne magra e carne de porco

• feijão
• frango
• salmão
• nozes
• manteiga de amendoim
• queijo cottage
• Cálcio

O cálcio ajuda a construir os ossos do seu bebê e regula o uso de fluidos por seu corpo.

As mulheres grávidas precisam de pelo menos três porções de cálcio por dia. Na adolescência grávida, a recomendação é de cinco porções. Boas fontes de cálcio incluem:

leite

• iogurte
• queijo
• repolho
• tofu
• ovos
• pudim
• Folato

Folato, também conhecido como ácido fólico, toca uma parte importante na redução do risco de defeitos do tubo neural. Estes são os principais defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal do bebê, como espinha bífida e anencefalia.

Quando você está grávida, você precisa de 600 a 800 microgramas de folato. Você pode obter folato desses alimentos:

fígado

• nozes
• feijões secos e lentilhas
• ovos
• feijões secos e lentilhas
• nozes e manteiga de amendoim
• vegetais de folhas verdes escuras > Ferro
• O ferro funciona com sódio, potássio e água para aumentar o fluxo sanguíneo. Isso ajuda a garantir que seja fornecido oxigênio suficiente tanto para você quanto para o seu bebê.

Você deve obter 27 miligramas de ferro por dia. As boas fontes deste nutriente incluem:

verde escuro, vegetais de folhas

frutas cítricas

• pães ou cereais enriquecidos
• carne magra e aves
• pães enriquecidos ou cereais
• ovos
• frutos secos
• Outras considerações
• Além de comer bem, é importante beber pelo menos oito copos de água por dia e tomar vitaminas pré-natais. É difícil obter quantidades suficientes de certos nutrientes, incluindo folato e ferro, apenas a partir de alimentos. Certifique-se de falar com o seu médico sobre quais vitaminas pré-natais que você deve tomar para garantir que você e seu bebê se mantenham saudáveis.

Loucos e aversões alimentares

Durante a gravidez, muitas mulheres experimentam aversões a alimentos específicos, o que significa que nunca quer comer. Eles também podem ter cravings para pelo menos um tipo de alimento. Não está claro por que as mulheres desenvolvem cravings ou aversões alimentares durante a gravidez. No entanto, os pesquisadores acreditam que os hormônios desempenham um papel.

Os cravings comuns durante a gravidez incluem:

chocolate

alimentos picantes

• frutos
• alimentos de conforto, como purê de batatas e pizza
• É bom ceder a essas cravings às vezes, especialmente se você anseiam alimentos que fazem parte de uma dieta saudável. No entanto, você deve tentar limitar a ingestão de junk food e alimentos processados.
• As aversões alimentares só podem ser problemáticas se envolvam alimentos importantes para o crescimento e o desenvolvimento do bebê. Converse com seu médico se você tiver reações adversas a alimentos que você deve comer durante a gravidez. Seu médico pode sugerir outros alimentos ou suplementos para compensar a falta de certos nutrientes em sua dieta.

Pica

Pica é uma desordem que causa cravings para itens que não possuem valor nutricional. As mulheres grávidas com pica podem querer comer argila, cinzas ou amido, entre outras substâncias estranhas. Quando uma mulher tem pica durante a gravidez, pode indicar a falta de uma vitamina ou mineral específico.

É importante notificar seu médico se você anseia itens não alimentares ou comiu itens não alimentares. Comer esses itens pode ser perigoso para você e seu bebê.

Ganho de peso saudável durante a gravidez

Muitas mulheres estão preocupadas com o aumento de peso durante a gravidez. Eles temem que eles ganhem muito peso e nunca voltem ao seu tamanho de pré-embarque. No entanto, algum ganho de peso é normal durante a gravidez, e não deve ser motivo de preocupação. O peso extra fornece alimento para o bebê. Alguns também são armazenados para amamentação após o nascimento do bebê.

As mulheres ganham uma média de 25 a 35 libras durante a gravidez. É normal ganhar menos peso se você começar mais pesado ou ganhar mais peso se você estivesse abaixo do peso antes da gravidez. Você pode falar com o seu médico sobre a quantidade adequada de peso para você ganhar durante sua gravidez. O gráfico abaixo fornece algumas diretrizes gerais.

Aumento de peso recomendado durante a gravidez

Peso inicial

Índice de massa corporal *

Aumento de peso recomendado	abaixo do peso	<19. 8
28 a 40 libras	peso normal < 19. 8 a 26. 0	25 a 35 libras
acima do peso	26. 0 a 29. 0	15 a 25 libras
obesos >> 29. 0	0 a 15 libras
* O índice de massa corporal pode ser calculado usando a seguinte equação: peso (em libras) / altura (em polegadas)	2	x 703.

Não se preocupe muito com o número na escala. Em vez de se concentrar em seu peso, você deve se concentrar em comer uma variedade de alimentos nutritivos. Comer saudável é incrivelmente importante, e fazer dieta para perder peso ou evitar o aumento de peso é prejudicial para você e seu bebê.

Exercício saudável ^{Além de comer uma dieta orientada para a nutrição, o exercício durante a gravidez pode ajudá-lo a gerenciar seu peso. Nadar e caminhar são boas escolhas. No entanto, você deve evitar esportes esportivos ou esportes de contato, como escalada e basquete.} Se você não fez exercício antes da gravidez, comece lentamente e não exagere. Também é importante beber muita água para que você não fique desidratado. Certifique-se de falar com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Takeaway: Avalie sua dieta

Certifique-se de que está comendo uma dieta equilibrada e nutritiva durante a gravidez para que você e seu bebê em crescimento possam estar tão saudáveis ​​quanto possível. Pense em valor nutricional e limite a ingestão de alimentos com alto teor de gordura, alto teor de açúcar e alto teor de sódio.

Coma estes:

pelo menos três porções de proteína por dia

seis ou mais porções de grãos integrais por dia

cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia

três ou mais porções de produtos lácteos por dia

• alimentos com gorduras essenciais
• vitaminas pré-natais
• Evite estes:
• álcool
• cafeína excessiva
• carnes crus e frutos do mar

peixe com alto teor de mercúrio

• processados ​​não cozidos Carnes
• lácteas não pasteurizadas
• Você pode trabalhar com seu médico e nutricionista para criar um plano de refeição mais específico com base na sua idade, peso e histórico médico.
• Q:
• Existem alimentos que devem ser evitados durante a gravidez?
• A:

O café às vezes é debatido, assim como o peixe.

Muitos estudos analisaram o consumo de café durante a gravidez, mas não está claro se o consumo de café aumenta o risco de aborto espontâneo. Atualmente, é considerado seguro beber até uma xícara de café de 12 onças por dia durante a gravidez.

Embora os ácidos graxos essenciais encontrados no óleo de peixe sejam importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebê, o peixe pode conter o mercúrio metálico, que é conhecido por causar defeitos congênitos. Para evitar isso, evite comer tubarões, espadarte e cavalas. Você também deve limitar qualquer atum branco que você come a seis onças ou menos por semana. O camarão, o salmão, o bagre e a abelha são geralmente considerados seguros.

Evite todo o álcool e produtos do tabaco durante a gravidez. Estes são conhecidos por interferir com o desenvolvimento do bebê e causar problemas após o nascimento.

Healthline Medical TeamAnswers representa as opiniões dos nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado um conselho médico.