Mantendo Fitness com Osteoartrite do Joelho

Enquanto o seu médico pode aconselhá-lo a evitar alguns dos esportes e atividades de alto impacto que você desfrutou no passado, ainda é possível manter um estilo de vida ativo enquanto gerencia sua osteoartrite (OA) .

O exercício é fundamental para manter a função em pessoas que possuem OA do joelho. Um grande estudo mostrou que os adultos mais velhos que praticavam atividade física moderada pelo menos três vezes por semana reduziram significativamente o risco de incapacidade relacionada à artrite.

Se você está considerando adicionar exercício ao seu tratamento, aqui estão algumas diretrizes a ter em mente:

• Não comece muito rápido. Sua dor pode aumentar, levando você a ficar desanimado e sair.
• Espere um aumento da dor nas primeiras quatro a seis semanas após o início de um programa de exercícios. Ficar com isso resultará em alívio da dor a longo prazo.
• Não exagere. Se a dor é afiada ou com faca, ou faz com que você fique mancando, você provavelmente o superou, então você deve voltar um pouco. Se a dor é dolorida e não afeta suas atividades diárias, provavelmente é bom trabalhar com isso. Se a sua articulação é vermelha, quente ao toque e inchada, consulte o seu médico o mais rápido possível.
• Tente perder peso. Uma perda de peso modesta (por exemplo, 5 por cento do seu peso corporal ou 12 libras, para uma pessoa de 250 libras) pode ajudar a reduzir a dor e a deficiência.

Jennifer M. Hootman, Ph. D., epidemiologista do Centro de Controle e Prevenção de Doenças, recomenda uma maneira simplificada de se aproximar do exercício para pessoas com osteoartrite:

• Comece baixo e vá lento . As pessoas inativas devem começar com uma pequena quantidade de atividade - por exemplo, três a cinco minutos duas vezes por dia. Você deve aumentar o nível de atividade em pequenas quantidades, permitindo tempo suficiente para o seu corpo ajustar.
• Modifique a atividade se seus sintomas de artrite aumentar . Os sintomas da artrite vêm e vão. A maioria das pessoas interrompe completamente a atividade quando seus sintomas aumentam. É melhor primeiro modificar sua atividade, diminuindo a freqüência, a duração ou a intensidade, ou alterando o tipo de atividade para ficar o mais ativo possível sem piorar os sintomas.
• As atividades devem ser "amigáveis. " Não tem certeza de quais tipos de atividade são melhores para pessoas com artrite? Uma regra geral é escolher atividades que são fáceis nas articulações, tais como caminhadas, ciclismo, aeróbica aquática ou dança. Essas atividades apresentam um baixo risco de lesão e não torcem ou muito nas articulações.
• Reconheça lugares seguros e maneiras de estar ativo . Para adultos inativos com artrite ou aqueles que não têm confiança no planejamento de sua própria atividade física, uma classe de exercícios projetada apenas para pessoas com artrite pode ser uma boa opção. Para aqueles que planejam e dirigem sua própria atividade, é importante encontrar lugares seguros para serem ativos.Por exemplo, ao caminhar em seu bairro ou em um parque local, certifique-se de que as calçadas ou caminhos estão nivelados e livres de obstruções, bem iluminadas e separadas do tráfego pesado.
• Fale com um profissional de saúde ou um especialista em exercícios certificados . Muitos profissionais de saúde e profissionais de exercicios certificados são boas fontes de informação sobre quais tipos e quantidades de atividades são apropriadas para pessoas com condições crônicas e deficiências.

Exercícios que você pode fazer em casa

A coisa mais importante que você pode fazer em casa depois de receber o diagnóstico de osteoartrite do joelho é esticar e fortalecer. Esticar e fortalecer a musculatura ao redor do joelho, como os isquiotibiais, o quadríceps e os bezerros, é vital. Mas é importante evitar atividades pesadas e de suporte de peso, como agachamentos, prensas de perna e corrida. Treinamento leve e atividades de baixo impacto como ioga ou Pilates são ideais.

Para flexibilidade:

• Viragem combinada e estiramento isquiotibular . Sente-se com o pé ligeiramente erguido descansando sobre um banquinho pequeno. Dobre seu tornozelo e flexione seu pé em direção ao seu corpo, mantendo o calcanhar em contato com as fezes e o joelho reto. Lentamente, entre ambas as mãos em direção aos dedos dos pés. Segure o trecho suave por 30 segundos. Repita duas vezes e depois mude as pernas.
• slide de calcanhar . Deite de costas. Deslize lentamente o seu calcanhar em direção à sua nádega, mantendo seu calcanhar em contato com o chão. Segure o joelho dobrado por 30 segundos. Repita duas vezes e depois mude as pernas.
• Straight Leg Raise . Deite de costas, dobre uma perna e mantenha a outra reta. Levante lentamente a perna reta até 45 graus; segure e, em seguida, baixe-o lentamente de volta ao chão. Certifique-se de não usar suas costas para fazer isso. Todo o esforço deve vir dos músculos da perna. Repita cinco a 10 vezes, e depois mude as pernas.
• Sit to Stand . Pratique este movimento para tornar a situação mais fácil. Coloque dois travesseiros em uma cadeira. Sente-se no topo dos travesseiros, com as costas retas e os pés no chão. Use os músculos da perna de forma lenta e suavemente levante-se alto. Então, lentamente, baixe-se novamente para sentar-se. Certifique-se de que seus joelhos dobrados não se movam na frente dos dedos dos pés. Se isso for muito difícil, adicione travesseiros ou use uma cadeira com braços e use os braços para ajudar a empurrar.
• Pillow Squeeze . Coloque um travesseiro entre os joelhos e aperte. Segure por 15 a 20 segundos e solte. Repita cinco a 10 vezes.
• Levantamento de perna lateral . Deite do seu lado. Aperte sua coxa e levante lentamente a perna em direção ao teto, mantendo a perna perfeitamente reta. Abaixe lentamente a perna até a posição inicial. Cada repetição deve demorar oito segundos. Repita o exercício até ficar cansado, troque os lados. Quando você pode fazer 25 repetições, você pode tentar adicionar um peso leve à sua coxa ou tornozelo.
• Cadeira com isquiotibiais Scoots . Sente-se numa cadeira com rodas. Propelar-se para a frente usando seu isquiotibiais, estendendo sua perna vários pés na frente e depois puxando para trás com o seu calcanhar.Repita até ficar cansado.
• Saltos de salto permanente . Fique de pé em um pé. Lentamente, levante-se até o calcanhar do chão, mantendo a perna parada perfeitamente reta. Abaixe lentamente. Cada repetição deve demorar oito segundos. Repita o exercício até ficar cansado, puxe as pernas.