O treino diário de quatro minutos

Um dos maiores equívocos sobre o exercício é que você precisa passar horas fazendo isso diariamente para ver os resultados. Nós somos senhoras ocupadas, então, se pudermos obter mais bang para o nosso dinheiro com treinos rápidos, inscreva-nos!

Aqui, compartilhamos uma rotina de coxa de quatro minutos que você pode fazer diariamente. Mas não se deixe enganar - só porque é curto não significa que deve ser fácil. A qualidade é melhor do que a quantidade, então, concentre-se na forma, adicione um haltere se o peso corporal for um pouco fácil demais e comece a trabalhar.

1. Squats

Um post compartilhado por Starchenkova (@star_ksue_fit) em 17 de julho de 2017 às 10: 03h PDT

Squats são o melhor amigo de uma garota - eles trabalham suas pernas e seu saque. Adicione na etapa lateral e você sentirá uma queimadura extra em suas coxas e quadris.

Equipamento necessário: um pequeno haltere ou peso se você precisar de um desafio

1. Levante-se em linha reta com as pernas separadas dos ombros e os braços ao seu lado (ou mantendo um peso no peito).
2. Passo para a direita e, ao fazê-lo, sente-se de novo em um agachamento, levantando os braços para uma posição confortável à sua frente se apenas estiver usando seu peso corporal.
3. Suba e volte a ficar no centro. Repita no lado esquerdo.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

2. Plié perna

Se você já fez o balé, você sabe que é assassino nas coxas - é por isso que roubamos esse movimento inspirado na dança de um treino de barreira!

Equipamento necessário: nenhum

1. Comece em uma posição agachada plie, as mãos nos seus lados. Os dedos dos pés devem ser apontados, os pés mais largos do que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Agachar-se, empurrando-o para trás, e no seu caminho, levante a perna direita para o ar ao seu lado. Vá tão alto quanto confortável. Volte com segurança para a posição inicial.
3. Repita os mesmos passos, aumentando a perna esquerda.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

3. Ponte de uma única perna

Um post compartilhado por bryanna strang (@briestrangdpt) em 10 de maio de 2017 às 5: 31h PDT

Nenhuma rotina de musculação está completa sem uma ponte, o que fortalece seus isquiotibiais, glúteos e núcleo . Para tirar o máximo proveito deste exercício, aperte suas bochechas quando chega ao topo, formando realmente uma conexão mente-corpo.

Equipamento necessário: um tapete, além de um pequeno haltere ou peso se você precisar de um desafio

1. Comece a ficar de frente para cima em uma esteira, os joelhos dobrados com os pés no chão e as palmas voltadas para baixo em seus lados.
2. Levante a perna direita do chão e estique-a à sua frente enquanto a perna esquerda fica dobrada.
3. Pressionando o seu calcanhar esquerdo no chão, levante a pelve para cima até o teto, espremendo no topo quando você alcança uma posição de ponte rígida.
4. Abaixe lentamente de volta ao chão e repita durante 30 segundos. Mude as pernas e complete 30 segundos com a perna esquerda para completar este exercício.

4. Placas de tesoura

Por este ponto, você deveria ficar um pouco cansado, mas a prancha de tesoura irá desafiá-lo até o fim!

Equipamento necessário: piso de madeira, toalha ou corrediça para cada pé

1. Comece em uma posição de prancha com toalhas ou controles deslizantes posicionados sob cada dedo.
2. Bracing seu núcleo e parte superior do corpo, arrastar lentamente seus pés tão largos como vão. Faça uma pausa, depois puxe-os de volta ao centro, usando os músculos da coxa. Mantenha seus quadris quadrados no chão e seu núcleo apertado.
3. Complete 2 rodadas de 30 segundos cada.

Takeaway

Encontre uma maneira de trabalhar esta rotina em sua agenda diária e comprometa-se a empurrar cada vez mais. Assista suas coxas se transformarem!

Nicole Bowling é um escritor com base em Boston, treinador pessoal certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, saudáveis ​​e mais felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela apareceu no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016 .