Como exercitar com segurança no terceiro trimestre da gravidez

As mulheres que se exercitam durante a gravidez gozam de muitos benefícios para a saúde, incluindo melhor aptidão cardiovascular, melhora do humor e controle de peso. A atividade de intensidade baixa a moderada foi recomendada há anos. Mesmo a atividade vigorosa, como fazer jogging, pode ser mantida durante a gravidez com permissão de seu médico. Ainda assim, há precauções que as mulheres grávidas devem levar em consideração para manter a mãe e o bebê saudáveis.

"Durante a gravidez, as articulações se afrouxam e o equilíbrio é mais difícil", explica o instrutor de Pilates e treinador de saúde Kate Marcin. "Fazer exercícios que estabilizem as conexões nas articulações evitarão lesões. "

Segurança é o nome do jogo, então você sempre deve conversar com o seu médico antes de se envolver em qualquer novo programa de fitness. Você normalmente deseja evitar atividades que exigem saltos, saltos, saltos ou saltos. Aqui estão alguns treinos que você pode continuar em seu terceiro trimestre.

Walking and Jogging

Walking é uma das melhores formas de exercício para mulheres grávidas. Isso requer pouco mais do que um par de sapatos e uma calçada. Se andar não é um desafio cardiovascular, experimente fazer jogging. A gravidez não é a hora de iniciar uma rotina, mas se você manteve a semana 27, não há necessidade de parar, a menos que tenha problemas de saúde ou desconforto.

Um estudo publicado pela Sports Health examinou 110 corredores de distância femininos competitivos e seus hábitos durante a gravidez. Dos 70 por cento que optaram por continuar correndo, 31 por cento entraram em seus três trimestres. A chave aqui que se aplica aos corredores de todas as habilidades é reduzir a duração e a intensidade do treinamento. Mesmo os atletas experientes reduziram seus esforços habituais pela metade. Em outras palavras, se seu ritmo ou corpo não se sentir bem, diminua a velocidade ou pare de andar.

Natação e Aqua Aerobics

Se você tem acesso a uma piscina, você deve aproveitar os esportes aquáticos. A natação na rega é um excelente exercício corporal total. Também pode ser terapêutico para mulheres com dores e dores. A água tira a pressão das pernas e costas cansadas e ajuda a evitar o superaquecimento. Tenha em mente que o esforço, mesmo em água fria, produz suor. Se você nadar por longos períodos, hidratar-se como faria enquanto faz outros exercícios em terra.

Existem muitas classes de aeróbica que foram adaptadas para o prazer subaquático. Zumba na piscina leva você a dançar com maior resistência. As aulas conjuntas e de flexibilidade oferecem modos gentis de testar sua amplitude de movimento com o apoio da água. Aqua jogging é maravilhoso para corredores que não se sentem à vontade com impacto na gravidez posterior. Alguns ginásios estão mesmo colocando bicicletas estacionárias na água.

Yoga, Pilates, Barre e outros exercícios de baixo impacto

Exercícios de baixo impacto, como ioga, Pilates, barreira e outros híbridos de fitness, são ótimos para as mulheres em seu terceiro trimestre.Esses exercícios visam todos os principais grupos musculares, o que pode ajudá-lo a se sentir apto e forte para o nascimento. Tente tomar aulas especificamente projetadas para mulheres grávidas. As poses são modificadas para que sejam seguras e mais confortáveis ​​à medida que o bebê (e a mãe) crescem nas últimas semanas.

"Pilates é uma maneira fantástica para que as mulheres construam estabilidade básica durante a gravidez", explica Marcin. "O núcleo enfraquece à medida que a colisão cresce, e pode levar a dor nas costas e ciática. "Classic Pilates mat move" fortalece o músculo abdominal mais profundo, o transverso abdominal, que melhora a postura geral e pode ser útil ao empurrar ", diz ela.

A pesquisa mostrou que o yoga pode aliviar a ansiedade e a depressão que às vezes acompanha a gravidez. Em um estudo publicado por Terapias Complementares na Prática Clínica, um grupo de gestantes deprimidas receberam uma aula de yoga de 20 minutos das semanas 22 a 34. Os resultados foram positivos em todas as áreas de bem-estar físico e mental. As mulheres relataram melhorias no humor e diminuição da dor, bem como menor incidência de parto prematuro e parto por cesariana.

Movimentos de peso corporal e tonificação

Os pesos pesados ​​podem ser perigosos no terceiro trimestre, especialmente se você não estiver acostumado a levantar. Experimente exercícios de peso corporal, como agachamentos, tábuas modificadas e flexões de parede, para manter a força. Evite os crunches e o trabalho ab que o tenha instalado nas costas. "No terceiro trimestre, deitar de costas por longos períodos de tempo pode ser complicado", diz Marcin. "Experimente um trabalho de apoio lateral que ajude a estabilizar os músculos - bem como seus glúteos, quadril externo, coxa interna e isquiotibiais. "

Com pesos, Marcin recomenda iluminar. "Eu amo me concentrar no trabalho de braço com pesos leves. Os bebês são pesados, por isso é ótimo construir essa força no início. "Experimente cachos bíceps básicos, levantamentos laterais e tricep trabalhem com um par de dumbbells de 2 a 5 libras.

Fit Mom, Healthy Baby

O terceiro trimestre da gravidez é preenchido com todos os tipos de pensamentos, emoções e até mesmo fracos físicos. Mesmo apenas 20 minutos de exercício por dia podem aliviar muitos desses sintomas, dando-lhe um impulso de energia e fortalecendo seu corpo para o melhor feito, entrega. Estes hábitos saudáveis ​​são maravilhosos para desenvolver agora e continuar uma vez que você obtenha o avanço do seu médico no período pós-parto também. Você está no trecho da casa. Continue andando!