Proteína antes da cama: obter músculo

Se você quer perder peso ou ganhá-lo, uma dieta com uma quantidade adequada de proteína é a chave.

As diretrizes dietéticas para os americanos sugerem que 45 a 65 por cento das suas calorias diárias devem vir de carboidratos, 20 a 35 por cento devem vir de gordura e 10 a 35 por cento devem vir de proteínas.

Calorias diárias de carboidratos	Calorias diárias de gordura	Calorias diárias de Proteína
45 a 65 por cento	20 a 35 por cento	10 a 35 por cento

Mais especificamente, a dose diária recomendada de proteína é de 8 gramas por Um quilograma de peso corporal. A pesquisa sugere, no entanto, que os atletas se beneficiem de mais proteínas para maximizar a síntese de proteínas musculares ou o crescimento muscular. Aqueles que freqüentemente e consistentemente levantar pesos ou fazer treinamento de resistência podem se beneficiar f rom consumindo 1. 3 a 1. 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Isso significa que um macho ativo de 180 libras deve consumir cerca de 106-147 gramas de proteína por dia para o crescimento muscular e uma mulher ativa de 140 libras deve consumir entre 83 e 114 gramas.

Existe um momento ótimo para consumir esta proteína? Ao atingir a ingestão diária geral é o mais importante, a pesquisa sugere que o tempo de proteína pode fazer a diferença. Os estudos são misturados sobre se o consumo de proteína imediatamente após um treino tem um efeito benéfico sobre o crescimento muscular. Vários estudos demonstram, no entanto, que a proteína consumida antes da cama pode efetivamente promover o crescimento muscular.

The Science Behind It

Nossos músculos, que são construídos a partir de aminoácidos fornecidos por proteínas, reparam-se e crescem enquanto dormimos. O hormônio do crescimento, que aumenta esse crescimento muscular e diminui a gordura, é elevado durante esse período.

Estudos demonstraram que, se você consumir uma ampla quantidade de proteína logo antes da cama, você aproveitará esse pico no hormônio do crescimento e maximizará os ganhos musculares porque você está fornecendo os aminoácidos que são necessários para o reparo e crescimento .

O primeiro estudo, publicado em Medicina e Ciência e Esporte e Exercício em 2012, teve 16 jovens jovens saudáveis ​​a realizar uma única luta de halterofilismo à noite. Todos os indivíduos receberam 20 gramas de proteína imediatamente após o exercício. Trinta minutos antes do sono, oito dos homens ingeriram uma bebida com 40 gramas de caseína. As taxas de síntese de proteína muscular aumentaram nos oito homens que consumiram a bebida de caseína antes da cama, o que forneceu evidência de que a proteína aumenta a recuperação durante a noite pós-exercício.

O último estudo, publicado no Journal of Nutrition em 2015, monitorou 44 jovens enquanto completaram um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Todos os participantes consumiram uma dieta rica em proteínas (1. 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal), mas um grupo consumiu uma bebida antes da cama, contendo 27.5 gramas de proteína e 15 gramas de carboidratos enquanto o outro grupo recebeu uma bebida placebo. O grupo que consumiu a bebida protéica viu melhorias maiores na força muscular, tamanho muscular e tamanho da fibra muscular. Isso significa que a proteína ingerida antes do sono foi efetivamente absorvida e digerida, estimulando o crescimento nos músculos.

Benefícios de pessoas não apenas ativas

Outro estudo, publicado no American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism em 2011, explorou a perda de massa muscular com a idade. Dezesseis "homens idosos saudáveis" participaram do experimento. Oito caseínas ingeridas, uma proteína de digestão lenta, antes da cama, e as outras tinham um placebo. O grupo que consumiu a proteína de caseína mostrou um equilíbrio protéico de corpo inteiro mais positivo durante a noite. Isso significa que a proteína dietética antes do sono promoveu o crescimento muscular, mesmo em pessoas mais velhas e menos ativas.

O que você deve comer?

Se você gostaria de aumentar o crescimento muscular durante o sono, o que você deve comer? Um adulto médio deve apontar para algo com cerca de 10 a 20 gramas de proteína.

As boas fontes de proteína incluem:

• aves de capoeira
• peixe e frutos do mar
• tofu
• legumes, lentilhas e ervilhas
• Iogurte grego, queijo cottage e queijo ricotta
• ovos > nozes
• Cerca de 3 onças de frango, salmão, 90% de carne moída magra ou 1 xícara de feijão cozido ou lentilhas irá ajudá-lo a alcançar uma marca de proteína de 20 gramas. Alguns petiscos adequados de alta proteína incluem:

1 xícara de 1% de queijo cottage cottage

• uma fatia de pão com manteiga de amendoim e um copo de 1% de leite
• um recipiente de iogurte grega simples com bagas > três ovos cozidos
• Receitas de proteínas elevadas
• frango de bruschetta, com tomates de cereja coloridos e tilápia de limão magro

, com molho de limão com molho de creme

• , com queijo de derretimento e um queijo derretido Fatia de tomate
• lentilhas assadas com legumes, ótima com pão duro
• o burrito de proteína vegano final, repleto de quinoa e feijão preto
• Suplementos vs. Alimentos reais Enquanto os pós de proteína, shakes, e as barras também podem fornecer uma quantidade adequada de proteína, é preferível consumir comida "real" em vez disso.

Esses suplementos, que não são regulados estritamente pela Food and Drug Administration (USDA) dos Estados Unidos, não oferecem os mesmos nutrientes que alimentos integrais como carnes magras, ovos ou iogurte. Eles também são muitas vezes embalados com açúcar e rico em calorias.

Se você tiver problemas para atender às necessidades diárias recomendadas de calorias ou proteínas, uma agitação de proteína pode ser uma boa opção. O USDA recomenda cerca de 2, 600 calorias por dia para um homem moderadamente ativo e 2 000 calorias por dia para uma mulher moderadamente ativa para manutenção de peso (as necessidades de calorias são menores para perda de peso).

O Takeaway

Se você está olhando para incentivar o crescimento muscular, considere adicionar proteína à sua rotina da noite atrasada. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você poderia fazer ganhos enquanto você demorava.