Alimentação saudável: 16 resoluções para melhores hábitos

Eu quero comer mais frutas e legumes.

Faça uma promessa a si mesmo de comer pelo menos mais um pedaço de produto em cada refeição. Então faça coisas que o ajudem a cumprir sua promessa. Coloque legumes cortados em sacos plásticos ou recipientes na geladeira, onde você pode vê-los regularmente. Mantenha baixo teor de gordura iogurte, hummus, manteiga de amendoim e outros mergulhos saudáveis ​​na mão. Adicione vegetais extras a alimentos básicos como pizzas, sopas, omeletes, saladas e sanduíches para obter uma nutrição extra. Purê de couve-flor fornece um soco nutricional extra quando adicionado ao purê de batatas.

Eu quero comer menos fast food.

A melhor maneira de evitar fast food é evitar a tentação. Altere sua rota para que você não vá perto de locais de fast food. Mantenha lanches saudáveis, como nozes e frutas secas, na mão para mastigar entre as refeições. Se você comer em um restaurante de fast food, escolha as opções mais saudáveis ​​disponíveis. Chili com baixo teor de gordura, batatas assadas e frango grelhado são ótimas opções. Saladas são perfeitos. Só não se esqueça de escolher o molho de baixo teor de gordura ou um pouco de vinagre, limão ou azeite. O refrigerante normal é uma bomba de açúcar. Escolha água ou refrigerantes dietéticos. Saltar refeições de valor e supersizing. Porções regulares e pequenas ajudam a controlar a ingestão de gordura e calorias.

Eu quero lanche mais saudável.

Snacking pode ajudá-lo a manter seus objetivos nutricionais, se você escolher sabiamente. Salte batatas fritas e biscoitos carregados de carboidratos e escolha frutas frescas da estação, pretzels, mistura de trilha ou uma pequena porção de nozes. O iogurte desnatado pode ser uma ótima opção para lanches, desde que ele não tenha muito açúcar. Bolachas de trigo integral com queijo com baixo teor de gordura podem ser muito satisfatórias. Verifique com seu corpo e não confunda estados como estresse e tédio com fome.

Eu quero jantar menos.

O planejamento de refeições e a culinária em casa podem ajudá-lo a manter seus objetivos nutricionais e evitar refeições insalubres no restaurante. Um fogão lento pode ser um ótimo economizador de tempo. Cozinhe em grandes lotes e congele pelo menos metade do que você faz. Pequenos-almoços saudáveis ​​são frequentemente mais rápidos e fáceis de preparar do que almoços e jantares. Você pode desfrutar de omeletes com legumes e aveia com frutas a qualquer hora do dia.

Eu quero evitar comer sem pensar.

Os humanos comem por muitas outras razões além da fome, mas por estarem conscientes de seus hábitos, você pode assumir o controle. Coma apenas quando sentir fome e pare de comer antes de se sentir satisfeito. Não coma enquanto estiver distraído. Comer enquanto assiste TV ou no computador leva ao aumento da ingestão de calorias. Estar em contato com seu corpo e seus sinais de fome o ajudará a controlar sua alimentação e sua cintura.

Eu quero lanche menos no trabalho.

Estudos mostram que a proximidade e a visibilidade da comida aumentam o consumo dela. No escritório, é melhor não manter lanches pouco saudáveis ​​ou, pelo menos, mantê-los fora de vista. Pesquisas provam que as pessoas tendem a comer mais alimentos quando são de fácil acesso. Armazenar lanches pelo menos 6 metros de distância de sua mesa no trabalho. Isso pode minimizar lanches sem sentido, enquanto obriga você a se levantar se você quiser algo para comer. É melhor almoçar fora do trabalho, do computador e de outras distrações.

Eu quero comer inteligente em restaurantes.

Você pode comer fora e ainda manter seus objetivos de dieta e nutrição. Apenas requer planejamento e uso de algumas estratégias simples. Encomende o menu infantil ou escolha pratos que vêm em pequenas porções. Não chegue a um restaurante faminto - você estará mais propenso a comer demais. Coma um pedaço de fruta ou outro pequeno lanche antes de ir ao restaurante. Comece sua refeição com uma sopa clara (não à base de creme) ou uma salada para reduzir a fome e ajudar a evitar o excesso de gordura e calorias. Compartilhe seu prato com alguém ou peça ao garçom ou garçonete para embalar metade dele. Pule a cesta de pão e as tortilhas.

Eu quero comer menos açúcar.

Uma lata de 12 onças de refrigerante regular tem pelo menos 30 gramas de açúcar. Isso é cerca de 8 colheres de chá de açúcar! Substituir uma lata diária de refrigerante regular por água, chá sem açúcar ou refrigerante dietético ajudará a reduzir sua ingestão diária de açúcar. Escolha cereais sem açúcar e coma fruta fresca ou fruta enlatada em água em vez de homólogos açucarados.

Eu quero tomar café da manhã todos os dias.

Quando o tempo é curto pela manhã, você pode tomar o café da manhã com você em qualquer lugar. Não coma enquanto estiver dirigindo! Iogurte, aveia instantânea, frutas frescas, barras de café da manhã e granola são excelentes opções de café da manhã portátil. Bens cozidos como bagels e muffins geralmente vêm em tamanhos de porção muito grandes. Esteja consciente de quanto você come ou escolha opções mais saudáveis. É importante comer algo de manhã para dar início ao seu metabolismo, mesmo que não seja a tradicional comida do café da manhã.

Eu quero planejar comer direito.

A falta de tempo é um obstáculo comum à alimentação saudável, mas não precisa ser. O planejamento antecipado ajuda a garantir que você permaneça no caminho certo com escolhas alimentares saudáveis. Deixe a casa com lanches como frutas, cereais ou mistura de trilhas. Armazenar refeições congeladas saudáveis ​​no freezer para as noites que você chegar em casa tarde demais para cozinhar. Mantenha uma lista mental sobre quais supermercados e restaurantes na sua área têm opções de alimentos saudáveis, como frango grelhado, sopas claras (sem creme) e saladas. Estar preparado e ter um plano significa que você será menos propenso a sucumbir a escolhas alimentares pobres.

Eu quero comer de forma inteligente em festas.

Alimentos insalubres em festas podem ser tentadores, mas usar alguns truques ajudará você a permanecer no caminho certo. Faça um lanche nutritivo antes de sair pela porta, para não ficar morrendo de fome quando chegar lá. Escolha um prato pequeno e certifique-se de que pelo menos metade tenha frutas e legumes. Coma, desfrute da sua refeição e, em seguida, afaste-se do buffet ou onde quer que a comida seja guardada. Estar perto da comida pode incentivar o lanche. Esteja atento às calorias líquidas. É fácil consumir mais calorias do que o pretendido ao consumir refrigerante ou álcool.

Eu quero acompanhar o que eu como.

Manter um diário alimentar é uma ótima maneira de descobrir a conexão entre sua dieta e suas emoções. Um diário alimentar pode ajudá-lo a se tornar consciente de seus padrões. Existem até aplicativos que você pode baixar em seu smartphone ou tablet para essa finalidade. O diário alimentar não precisa ser para sempre. Manter um por apenas alguns dias ou uma vez por semana pode ajudá-lo a refinar seus objetivos nutricionais.

Eu quero aprender a dizer "não".

Nem sempre é fácil ficar com escolhas alimentares saudáveis, especialmente quando você está sendo pressionado por forças externas. Slip ups pode acontecer quando um colega de trabalho traz guloseimas caseiras para o escritório ou um garçom pode dizer-lhe que é impossível ter molho ao lado da sua entrada. Indulging periodicamente não vai atrapalhar seus planos de alimentação saudável, mas fazê-lo com freqüência. Por favor, deixe que os outros saibam que você está fazendo o seu melhor para fazer escolhas alimentares saudáveis ​​ou recusar qualquer tratamento que lhe seja oferecido. Na realidade, você não deve a ninguém qualquer explicação para as escolhas que faz. Comer bem é investir em sua própria saúde.

Eu não quero comer demais.

Tamanho importa. Dr. Brian Wansink, autor do livro, Mindless Eating, diz que as pessoas tendem a comer 22% menos quando se alimentam de uma placa redonda de 10 polegadas em comparação com uma placa de 12 polegadas. Outras maneiras de comer menos incluem: usar colheres menores para servir porções, examinar tudo o que vai no seu prato para determinar se você realmente quer, e comer devagar e ouvir os sinais do seu corpo quando estiver satisfeito. Servir-se na cozinha do fogão em vez de na mesa também pode ajudá-lo a comer menos.

Eu quero encontrar apoio para comer saudável.

Comer alimentos que são bons para você é mais fácil quando você está perto de outras pessoas que estão fazendo o mesmo. Aliste-se com um amigo de comida e faça check-in com frequência, prometendo manter-se responsável pelos objetivos de alimentação saudável que ambos definiram. Planeje e coma refeições saudáveis ​​e nutritivas juntas como uma família; apoiar um ao outro em fazer boas escolhas. Existem até aplicativos e sites que podem ajudar você a definir e rastrear seus objetivos de alimentação saudável.

Eu quero ser bem sucedido.

Mudar o que e como você come exige algum esforço, mas vale a pena. Lembre-se, a mudança é um processo. Você não precisa revisar seus hábitos alimentares de uma só vez. Você pode usar notas post-it com citações inspiradoras para ajudar a manter-se motivado. Pense em alguns deleites não-alimentares que você gostaria, talvez um novo livro de receitas, uma massagem ou chás de ervas. Recompense-se por atingir suas metas. Isso ajudará a mantê-lo motivado para fazer mudanças mais positivas.