Alimentos que ajudam a combater a depressão

Sentindo pra baixo? Pode ser sua dieta.

Embora não haja alimentos específicos que possam prevenir ou tratar a depressão, uma dieta saudável pode ajudar a melhorar o humor. Se você se sentir deprimido, converse com seu médico. Lembre-se também que nenhum alimento é um substituto para a medicação prescrita. Dito isso, uma boa nutrição ajuda você a se sentir melhor. Nutrientes em alimentos apoiam o crescimento, o bem-estar e o reparo do corpo. Sem vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, nossos corpos não podem trabalhar em sua capacidade total.

Peru

A Turquia contém triptofano, que é um químico cerebral que desempenha um papel na síntese da serotonina no cérebro. A serotonina é acreditada para influenciar nossos humores. Além de peru, boas fontes de triptofano incluem frango, atum, soja, banana, ameixas secas, aveia, pão, amendoim, leite, queijo e até mesmo chocolate.

Castanha-do-pará

A castanha-do-pará está cheia de selênio, que pode ter efeitos que aumentam o humor. Este mineral também ajuda o corpo a manter um equilíbrio antioxidante saudável para a saúde e o bem-estar geral. Coma castanha do Brasil com moderação; os níveis de selênio neles são tão altos, comer muitos pode fazer com que você exceda a dose diária recomendada, levando a efeitos colaterais como náusea, diarréia e outros problemas. Outros alimentos que contêm selênio incluem nozes, sementes de girassol, arroz integral, aves e frutos do mar.

Cenouras

As cenouras obtêm sua cor laranja do nutriente beta-caroteno, um poderoso antioxidante. Estudos mostraram que pessoas com níveis mais altos de carotenóides antioxidantes tinham menor probabilidade de apresentar sintomas de depressão. Os carotenóides ocorrem naturalmente em pigmentos vermelhos, amarelos e alaranjados em frutas e legumes. Abóbora, melão, brócolis, melão, couve, pêssego, espinafre e batata-doce também contêm beta-caroteno.

Amêijoas e mexilhões

A vitamina B12 ajuda a manter o sangue e as células nervosas do corpo saudáveis. As pessoas que têm maior ingestão total de vitamina B12 dos alimentos eram menos propensas a ter depressão. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, tais como: marisco (como amêijoas e mexilhões), peixe, carne magra e cordeiro. Outras fontes de vitamina B12 incluem aves, leite, ovos e alguns alimentos pré-preparados, como cereais matinais fortificados. Marisco, carne e outros alimentos de origem animal devem ser frescos e preparados (cozidos) de forma adequada para evitar algumas doenças relacionadas com alimentos.

Café

Muitas pessoas usam a cafeína como estimulante, mas pode ser mais do que isso. Café meu impulso energia e humor, bem como diminuir o risco de depressão. Os antioxidantes no café podem ser uma explicação para o risco diminuído de depressão. Os efeitos a longo prazo da cafeína na depressão são desconhecidos. Tenha em mente que a cafeína não é a melhor escolha para todos. Se você tem depressão pós-parto, transtorno do pânico, insônia, azia, palpitações ou dores de cabeça, a cafeína pode agravar essas condições.

Folhas verdes

Verdes folhosos têm folato (também chamado de vitamina B9), um nutriente que as células do corpo precisam para se manterem saudáveis. Baixos níveis de folato podem resultar em ansiedade, irritabilidade, esquecimento, insônia, confusão e depressão. Acredita-se também que o folato pode tornar os medicamentos antidepressivos mais eficazes. O folato é encontrado naturalmente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é uma versão sintética encontrada nos suplementos. Além de folhas verdes escuras, como espinafre e couve, o folato pode ser encontrado em: lentilhas, aspargos, couves de Bruxelas, nozes, feijão, ervilhas, frutas e sucos de frutas (especialmente laranja e suco de laranja). O ácido fólico também é adicionado a muitos produtos de grãos, como cereais, massas e arroz.

Salmão

Peixes como salmão, arenque e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel importante no funcionamento cognitivo e comportamental. Baixos níveis desses ômega-3 podem levar à depressão. O consumo moderado de alimentos que contêm ômega-3 pode reduzir o risco de um humor deprimido. Salmão também reduz a inflamação e risco global de doença cardíaca. Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes como bacalhau, arinca e alabote, além de óleos de nozes e algas. Uma dieta rica em atum e outros peixes de caça, como o marlim ou o veleiro, pode conter mercúrio, por isso apenas são recomendadas quantidades modestas ou pequenas desses peixes.

Leite

Baixos níveis de vitamina D podem fazer com que você se sinta deprimido. Acredita-se que a vitamina D aumenta a quantidade de monoaminas (um tipo de neurotransmissor; a serotonina é um exemplo) em seu cérebro, o que pode afetar o seu humor. A melhor fonte de vitamina D é a luz solar, mas você pode suplementá-la com algumas boas opções de dieta, incluindo: leite lácteo fortificado e não lácteo, cereais enriquecidos e sucos, peixe gordo e gema de ovo.

Bagas

Pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a ter menores taxas de depressão e outros transtornos do humor. As bagas têm alguns dos mais altos níveis de antioxidantes que combatem os radicais livres - moléculas produzidas no corpo que contribuem para o dano celular, o envelhecimento e a disfunção. O dano causado pelos radicais livres é chamado de "estresse oxidativo". Alimentos ricos em antioxidantes podem reduzir os efeitos do estresse oxidativo na saúde mental. Bagas também contêm vitamina C, que foi mostrado para reduzir o estresse. Os suplementos não têm o mesmo efeito sobre o humor que as fontes de antioxidantes baseadas em alimentos. Incluindo bagas como parte de uma dieta saudável pode ajudar a combater os danos dos radicais livres.

Álcool e Depressão

Muitas pessoas bebem álcool para esquecer suas preocupações, mas podem estar se sentindo mais deprimidas. Beber pesado pode piorar os sintomas de depressão ao longo do tempo, porque o álcool torna seu cérebro menos ativo e pode danificar o fígado. Estudos mostraram uma ligação entre transtornos por uso de álcool e depressão. O álcool em si é um depressor, o que significa que reduz a excitabilidade e a estimulação. Apenas uma bebida pode fazer você se sentir para baixo. Além disso, o uso de álcool pode reduzir a eficácia dos medicamentos antidepressivos.

Junk Food e Depressão

É chamado junk food por um motivo. Alimentos nesta categoria são geralmente ricos em açúcar, gordura e carboidratos simples, e eles geralmente não têm muito valor nutricional. As pessoas que consomem alimentos mais ricos no índice glicêmico (alimentos com carboidratos simples e açúcares adicionados) tendem a ter maior risco de depressão. Taxas mais altas de depressão também estão associadas à ingestão de fast food, bebidas açucaradas e doces. A melhor aposta para o seu humor e sua saúde geral é comer uma dieta bem equilibrada com muitas frutas, legumes, cereais integrais, legumes e proteínas magras.