Saúde dos olhos: alimentos, vitaminas e nutrientes para melhorar a visão

O olho envelhecido

Assim como todas as outras partes do corpo, os olhos envelhecem e não funcionam tão bem quanto envelhecemos. Dieta pobre, excesso de exposição ao sol, toxinas, infecções e estressores físicos e emocionais causam desgaste no corpo, incluindo nossos olhos. Esse desgaste produz radicais livres, moléculas instáveis ​​que nos prejudicam no nível celular. Os olhos são propensos a danos por radicais livres. Este dano pode resultar em problemas de visão ou degeneração macular relacionada à idade ou outros distúrbios oculares, mas você pode ajudar a proteger os olhos fazendo escolhas alimentares saudáveis.

Antioxidantes como vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-caroteno, zinco, luteína, zeaxantina e ácidos graxos ômega-3 protegem contra os danos dos radicais livres que podem prejudicar seus olhos. Você pode encontrar esses nutrientes comendo frutas e legumes coloridos que protegerão seus olhos e aumentarão sua saúde geral. Vamos dar uma olhada nestes nos próximos slides.

Vitamina C e Pimenta Vermelha

A vitamina C é um nutriente essencial para manter uma boa saúde ocular. A vitamina C tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudam a diminuir o risco de doenças oculares relacionadas à idade. A dose diária recomendada (RDA) de vitamina C para mulheres adultas é de 75 miligramas por dia e 90 miligramas por dia para homens. Pimentão vermelho cru tem 95 miligramas de vitamina C por meia xícara. Outras grandes fontes alimentares da vitamina incluem suco de laranja, suco de uva, mamão e morangos. A vitamina C é sensível ao calor e quebra durante o cozimento. Maximize sua ingestão de vitamina C comendo frutas e verduras que contêm esses nutrientes crus.

Vitamina E em Nozes e Sementes de Girassol

A vitamina E é outra vitamina antioxidante que é essencial para a saúde dos olhos. A vitamina E é na verdade composta de oito antioxidantes lipossolúveis chamados tocoferóis. Esses nutrientes ajudam a proteger as gorduras que formam as membranas celulares. A retina do olho é rica em ácidos graxos, portanto a proteção antioxidante é fundamental para os olhos. A RDA para a vitamina E é de 15 miligramas por dia para homens e mulheres. Um quarto de xícara de sementes de girassol contém 12 miligramas de vitamina E. Amêndoas, amendoim e manteiga de amendoim também são boas fontes de vitamina E.

Vitaminas em folhas verdes escuras

Verduras escuras, como couve, couve e espinafre são ricas em vitaminas C e E. Eles também têm carotenóides chamados zeaxantina e luteína. Estes são nutrientes que ajudam a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e catarata. A luteína e a zeaxantina são encontradas em abundância na retina e na lente do olho. Não há RDA para a zeaxantina e a luteína, mas as dietas que fornecem 6 miligramas por dia desses nutrientes foram consideradas protetivas contra a DMRI. Uma meia xícara de couve cozida fornece 10, 3 miligramas de luteína e zeaxantina. Brócolis, milho doce e alface são boas fontes desses nutrientes também. Esses alimentos não são bons apenas para os olhos, mas também ajudam a evitar outros problemas de saúde.

Ácidos graxos ômega-3 no salmão

DHA e EPA são gorduras benéficas conhecidas como ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras combatem a inflamação e aumentam a saúde dos vasos sanguíneos. Eles reduzem o risco de degeneração macular relacionada à idade e glaucoma. Níveis insuficientes dessas gorduras podem contribuir para secar os olhos. Não há RDA para DHA e EPA; no entanto, a American Heart Association recomendou valores de ingestão para pessoas que dependem de sua história anterior de doença cardíaca. Aqueles sem história de doença cardíaca ou ataque cardíaco devem consumir peixe gordo ou óleo de peixe duas vezes por semana. Aqueles que tiveram um ataque cardíaco devem consumir 1 grama de EPA e DHA por dia, a partir de óleo de peixe ou peixe oleoso. Arenque, salmão e sardinha fornecem grandes quantidades de DHA e EPA. A ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 faz parte da manutenção de uma boa nutrição.

Beta-Caroteno em Batata Doce

O beta-caroteno é um carotenóide. Os carotenóides são pigmentos vermelho, amarelo e laranja em frutas e legumes de cores semelhantes. Seu corpo converte beta-caroteno em vitamina A. Em um grande estudo, beta-caroteno, zinco, cobre e vitaminas C e E reduziram o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade. A quantidade de beta-caroteno que os participantes do estudo tomaram foi de 17 miligramas por dia. Não há RDA para esse nutriente, mas os resultados de vários estudos sugerem que a ingestão diária entre 3 e 6 miligramas está associada a um risco menor de várias condições crônicas. Batata-doce, abóbora, cenoura e espinafre são boas fontes de beta-caroteno. Meia xícara de batata-doce cozida fornece 15, 5 miligramas de beta-caroteno.

Zinco em Ostras, Carne e Aves

O zinco é um mineral crítico para a função de muitas enzimas no corpo. Você também precisa disso para manter uma visão saudável. O zinco funciona como um antioxidante, estimula a função imunológica e é um constituinte das membranas celulares e proteínas do corpo. A RDA para o zinco é de 8 miligramas por dia para mulheres e 11 miligramas por dia para homens. As pessoas que comem dietas vegetarianas absorvem menos zinco do que aquelas que comem carne. Três ostras médias cozidas fornecem quase 25 miligramas de zinco. Caranguejos, peru escuro e frango escuro são outras boas fontes do mineral importante. A deficiência de zinco está associada a problemas de visão, problemas no sistema imunológico, problemas de pele e distúrbios psicológicos.

Fontes Vegetais de Zinco

Os produtos de origem animal são ricos em zinco, mas os alimentos à base de plantas também fornecem esse mineral. Feijões e leguminosas são ricos em fibras, baixo teor de gordura e são ótimas fontes de proteína vegetariana. Eles também fornecem zinco. Meia xícara de feijão cozido contém 0, 9 miligramas de zinco. Uma onça de amendoim fornece a mesma quantidade do mineral. Meia xícara de grão de bico ou grão-de-bico tem 1, 3 miligramas de zinco. Outras boas fontes vegetarianas de zinco incluem iogurte, leite, flocos de milho, queijo, cereais, castanhas e amêndoas.

Carotenóides em Ovos

As gemas obtêm sua cor amarela vibrante de pigmentos carotenóides chamados luteína e zeaxantina. Estes compostos de pigmento se concentram em uma parte do olho chamada mácula. Esta é uma mancha amarela situada no centro da retina. A mácula controla a visão central, que é a parte da visão que usamos quando nos concentramos para frente. Nós confiamos na visão central para ler, dirigir e ver os detalhes com nitidez. O pigmento macular protege a mácula da perigosa luz azul. Também ajuda na função da mácula. Os ovos também contêm zinco, o que ajuda seu corpo a usar luteína e zeaxantina, que são essenciais para manter uma boa saúde ocular.

Nutrientes em Squash

A abóbora está cheia de luteína, zeaxantina, zinco e outras vitaminas que são benéficas para a visão, incluindo a vitamina C. A abóbora também fornece vitaminas A e C e até mesmo ácidos graxos ômega-3. Uma abóbora de verão média tem apenas 33 calorias. Também fornece mais de 500 miligramas de potássio. Nutrientes em squash ajudam a proteger contra problemas oculares e perda de visão. Esses nutrientes também estão disponíveis em suplementos visuais projetados para proteger a saúde ocular. O Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade do Instituto Nacional do Olho (AREDS) concluiu que o uso de uma fórmula de suplemento chamada fórmula AREDS reduz o risco de desenvolver degeneração macular avançada relacionada à idade. A fórmula contém beta-caroteno, cobre, zinco e vitaminas C e E. Um ensaio subsequente chamado Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade 2 (AREDS2) testou uma fórmula de suplemento de visão semelhante que substituiu o beta-caroteno com luteína e zeaxantina e acrescentou ômega -3 idos gordos. A fórmula também substituiu as altas doses de zinco por uma dose menor do mineral. Multivitaminas como o Ocuvite contêm o mix de vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários para ajudar a prevenir problemas de visão relacionados à idade, como a DMRI avançada.

Nutrientes em brócolis e couve de Bruxelas

Brócolis e couve de Bruxelas contêm nutrientes benéficos como a luteína, zeaxantina, beta-caroteno e vitaminas A, C e E. Estes são nutrientes que atuam como antioxidantes. Eles eliminam os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem atacar e danificar o tecido saudável. O tecido da retina é especialmente suscetível a danos causados ​​pelos radicais livres. É importante comer alimentos ricos em nutrientes para proteger a saúde dos olhos. Se você está em risco de problemas de visão e cegueira, pergunte ao seu oftalmologista se você se beneficiaria de um suplemento de visão, como uma fórmula multivitamínica AREDS2.

A vitamina do sol

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que o corpo precisa para absorver cálcio, apoiar o crescimento ósseo e modular a função imunológica e a inflamação. Existem algumas evidências de que a vitamina D também diminui o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Peixes gordurosos como espadarte, atum e salmão contêm vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau contém mais. Quantidades menores da vitamina são encontradas no leite, fígado bovino, ovos e queijo. Homens e mulheres adultos precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. De longe, a melhor fonte de vitamina D é o sol. Sua pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. Apenas tome cuidado para não se queimar. As queimaduras solares aumentam o risco de câncer de pele. Quanto mais pele clara você é, mais cuidadoso você precisa ser em ter muito sol. Se você tem pele mais escura e / ou vive mais longe do equador em áreas que recebem menos luz solar, pergunte ao seu médico se você deve tomar um suplemento de vitamina D.

Obtenha seu preenchimento de folato

O folato é uma vitamina B solúvel em água que o corpo precisa para reparar o DNA e produzir novas células. Também serve a papéis importantes para a função do sistema nervoso e do sistema imunológico. Os resultados de alguns estudos sugerem que a alta ingestão de folato diminui o risco de degeneração macular relacionada à idade seca (DMRI), avançando para a atrofia geográfica (AG), o estágio tardio do distúrbio ocular que pode levar à cegueira. Homens e mulheres adultos precisam de 400 microgramas (mcg) de folato por dia. Mulheres grávidas ou lactantes precisam de mais. Obtenha seu preenchimento de folato de fígado bovino, espinafre, ervilhas de olhos pretos, cereais matinais fortificados e vegetais verdes folhosos.