Bursite Exercícios do quadril: para alívio da dor

A bursite do quadril é uma condição relativamente comum em que os sacos cheios de líquido em seus quadris (bursas) ficam inflamados na tentativa de minimizar o atrito nas articulações do quadril .

Esta é a resposta inata do seu corpo para levantar pesos pesados, exercitar mais ou simplesmente realizar movimentos que exigem mais de suas cadelas. A bursite de anca pode tornar-se especialmente desafiadora para os corredores.

O movimento de pulsação freqüente e repetitivo da corrida O passo na moda tende a se usar nas articulações do quadril ao longo do tempo, especialmente se você não está praticando boa forma. Felizmente, há muitos exercícios que você pode fazer para contrariar esse desgaste.

> Mantendo a base muscular das coxas e do núcleo é primordial. Ter uma base muscular forte apoiando seus quadris permitirá que você realize os mesmos movimentos com menos traumas causados ​​à própria articulação. Em vez disso, seus músculos absorverão o impacto. A idéia é recrutar músculos para estabilizar seus quadris, em vez de permitir que seus quadris experimentem qualquer movimento irritante. Quando se trata de aliviar a dor da bursite, o treinamento de força é o remédio.

De acordo com a Clínica Mayo, o quadril é uma das três articulações mais comuns que podem ser afetadas pela bursite, sendo o ombro e o cotovelo os dois outros.

Pontes do quadril

As pontes do quadril envolvem seus flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Todos esses músculos desempenham um papel no apoio às articulações do quadril, tornando este exercício perfeito para a força do quadril.

Equipamento necessário:

nenhum, tapete de yoga opcional

Músculos trabalhados:

flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas

Comece por ficar deitado de costas com os pés planos no chão perto do seu fundo e do seu pernas flexionadas. Em um movimento controlado, leve seu peso através dos seus calcanhares para elevar os quadris para que estejam de acordo com seus ombros e joelhos.

1. Você deve sentir esse movimento de direção ascendente principalmente em seus glúteos e isquiotibiais.
2. Diminua seus quadris de volta ao solo.
3. Execute 5 conjuntos de 20 repetições.
4. Leve para o próximo nível
5. Você pode aumentar o desafio das pontes do quadril, completando conjuntos de 5 "até falhar".

Execute a ponte do quadril como descrito acima.

Certifique-se de não comprometer seu formulário à medida que as repetições ficam mais desafiadoras.

1. Complete 5 conjuntos. Em cada conjunto, vá até conseguir insuficiência muscular. Em outras palavras, vá até que você não possa fazer outro representante. Você pode adicionar um peso e sentá-lo em sua pélvis para aumentar a dificuldade.
2. Levantamento de pernas laterais mentindo
3. O aumento das pernas laterais de mentiras ajudará a fortalecer e desenvolver a sua banda iliotibial (IT), que abrange a porção externa da sua parte superior da perna. Esta banda vascular é parcialmente responsável pelo movimento das pernas lado a lado. Muitas vezes, é negligenciado em uma rotina de corrida, uma vez que o passatempo de corrida é para frente e para trás.Assim, é pertinente passar algum tempo melhorando a estabilidade e a força que ele fornece.

Equipamento necessário:

nenhum, tapete de yoga opcional

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo mínimo, quadríceps, isquiotibiais e oblíquos

Deite-se no seu lado direito com o braço direito ampliado para equilibrar. Levante sua perna até onde você pode estendê-la, tentando alcançar a maior amplitude de movimento possível.

1. Em um movimento controlado, leve a perna esquerda para baixo, de modo que esteja de acordo com a perna direita.
2. Complete 15 repetições com essa perna, depois role para o lado esquerdo e execute 15.
3. Conclua 4 conjuntos de 15 repetições em cada perna.
4. Lying Leg Cercles
5. Realizar círculos de perna mentirosos ajudará a promover a amplitude de movimento, flexibilidade e força em todos os músculos pequenos que possibilitam a rotação do quadril e das pernas.

Equipamento necessário:

nenhum, tapete de yoga opcional

Músculos trabalhados: flexores do quadril e músculos da glúteo

Comece por ficar deitado de costas com as pernas estendidas. Elevar sua perna esquerda a cerca de 3 polegadas do chão e, em seguida, fazer pequenos círculos, mantendo sua perna inteira reta e na linha.

1. Mude para a perna direita e execute o mesmo movimento.
2. Execute 3 conjuntos de 5 rotações em cada perna para 30 repetições totais em cada perna.
3. The Takeaway
4. Para obter os melhores resultados, procure incorporar estes exercícios quatro a cinco vezes por semana. Aumentar a força dos músculos do quadril e das pernas, sem dúvida, minimizará o risco de desenvolver bursite e pode ajudar com a dor associada à bursite do quadril.

Além de praticar um regime eficaz de treinamento de força, é importante esticar, gelo e repouso. O descanso é crucial, pois é hora do seu corpo se concentrar em reconstruir, rejuvenescer e reparar as peças que você impõe durante os exercícios.