Cruciferous Vegetables: Benefícios para saúde e receitas

Sabemos que os vegetais devem ser a pedra angular de qualquer dieta, mas todos eles são criados iguais?

Os vegetais cruciferos aumentaram recentemente devido à sua propriedades aparentes de combate ao câncer. Este grande grupo de plantas é diverso, cada um fornecendo sabores fortes e únicos. Ele é nomeado após a palavra latina para o crucifixo porque as flores dessas plantas se assemelham a uma cruz.

Os vegetais cruciferantes incluem:

• rúcula
• bok choy
• brócolis
• couves de Bruxelas
• repolho
• couve-flor
• couve
• rabanete
• nabos

Cruciferante Os vegetais são baixos em calorias e são ricos em folato, vitaminas C, E e K e fibra. A fibra é um nutriente importante para incorporar se a perda de peso é o objetivo, pois ajuda a mantê-lo cheio mais longo.

Os vegetais cruciferos também são boas fontes de fitonutrientes, que são compostos à base de plantas que podem ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o risco de desenvolver câncer.

Também presente em vegetais cruciferantes são glucosinolatos. Estes produtos químicos não são apenas responsáveis ​​pelo aroma e sabor destas plantas, mas também demonstraram ter efeitos anticancerígenos. De acordo com o National Cancer Institute, estudos em ratos e camundongos demonstraram que indoles e isotiocianatos, os compostos que se formam a partir de glucosinolatos quebrados, protegem as células do dano do DNA, inactivam carcinógenos e possuem efeitos antibacterianos e antivirais.

A ligação entre o consumo de vegetais cruciferos e um risco reduzido de câncer em seres humanos não é tão clara. Especificamente, os cânceres de próstata, colorreto, pulmão e mama foram estudados, e a maioria mostra pouca ou nenhuma associação.

No entanto, alguns estudos mostraram que os componentes bioativos em vegetais cruciferantes têm efeitos benéficos sobre biomarcadores de processos relacionados ao câncer em algumas pessoas.

Quanto você deve comer?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, as mulheres adultas devem comer 2. 5 xícaras de vegetais por dia, enquanto os homens adultos devem ter 3 xícaras. Uma xícara de broccoli cozido ou cru, couve de Bruxelas ou couve de couve como 1 xícara de vegetais. Duas xícaras de vegetais de folhas, como couve ou rúcula, contam como 1 copo do grupo de vegetais.

Sua ingestão total de vegetais não precisa vir de vegetais crucíferos, mas eles devem ser incorporados diariamente para obter benefícios de saúde máximos.

Receita de rúcula

Um verde frondoso com um sabor apimentado, a rúcula vai bem em vários pratos. É perfeito para acompanhar um prato de macarrão ou usar como substituto do manjericão em uma receita de pesto.

Bok choy receita

Um tipo de repolho chinês, bok choy parece uma cruz entre o aipo e a alface. É de sabor suave e excelente em batatas fritas ou sopas. Experimente esta sopa de gengibre bok choy com macarrão.

Receita de brócolis

Os brócolis podem ser comidos crus em saladas ou com molho como lanche rápido. Experimente cozinhar e cobri-lo com queijo ralado ou assar no forno com azeite, sal e pimenta. Ou, experimente esta caçarola de brócolis de queijo com parmesão com migalhas de pão crocantes, se você não ama o sabor do brócolis.

Receita de couves de Bruxelas

As couves de Bruxelas têm um gosto muito distinto e uma reputação de ser desgostada por crianças em todo o país. Uma maneira fácil de comê-los é assada no forno. Experimente esta receita coberta com vinagre balsâmico e mel.

Receita de repolho

Um dos vegetais mais rentáveis ​​que você pode comprar, o repolho está cheio e fácil de cozinhar. Experimente em um prato lateral com feijão e batatas.

Receita Kale

É difícil ir a qualquer restaurante hoje em dia sem ver kale na moda no menu. Embora seja um pouco mais amargo do que o espinafre ou a alface, suas estatísticas nutricionais são impressionantes. Salteie-o com azeite, alho e sal e pimenta para um prato lateral rápido, jogue-o em um smoothie para esgueirar-se em algumas vitaminas e minerais, ou tente cozê-lo no forno com algum tempero para um substituto de batata.

Receita de rabanete

Os rábanos geralmente são comidos crus, geralmente como uma enfeite em uma salada, mas há muitas outras maneiras de atendê-los. Experimente rabiscos assados ​​com rabanete com hortelã e cebola ou molho com ervas frescas.

Receita de nabo

Este vegetal de raiz é semelhante a uma batata em textura, mas tem um sabor muito mais distinto. Eles têm um sabor ligeiramente picante e pele púrpura, mas podem ser usados ​​como substituto das batatas. Experimente esta receita de nabo gratinado.

O takeaway

Cruciferous vegetais não são apenas de baixa caloria e denso de nutrientes, eles são possivelmente benéficos na luta contra o câncer. Se você está tentando perder peso ou simplesmente adicione opções mais saudáveis ​​à sua dieta, experimente várias receitas diversas que incorporem vegetais cruciferantes para atingir sua dose diária recomendada.