Cálcio no teste de dieta

Visão geral

O cálcio, o mineral mais abundante do seu corpo, é um nutriente que ajuda a construir ossos fortes . A maioria do cálcio no seu corpo é armazenada em seus ossos e dentes. Uma pequena quantidade é encontrada em seu sangue, células nervosas e outros tecidos moles.

Tanto os machos quanto as fêmeas requerem cálcio em suas dietas. Seus ossos se tornam menos densos à medida que envelhecem, colocando você em risco de quebras e fraturas. Os estágios avançados de desbaste ósseo são chamados osteoporose. O cálcio essencialmente ajuda a preencher as lacunas nos seus ossos. A ingestão de cálcio é especialmente importante para as mulheres, uma vez que são cinco vezes mais propensas a contrair a osteoporose do que os homens, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA).

O cálcio pode ser encontrado em uma ampla gama de alimentos, como produtos lácteos, vegetais como espinafre e alimentos enriquecidos com cálcio, como cereais matinais. Você também pode obter o cálcio que você precisa através de um suplemento vitamínico diário.

Função O que o cálcio faz?

O cálcio desempenha um papel em várias funções corporais diferentes. Além de certificar-se de que seus ossos e dentes são fortes e se desenvolvem adequadamente, o cálcio ajuda seu coágulo sanguíneo e seus nervos transmitem os impulsos corretamente. O mineral também regula a secreção hormonal, a função muscular e os batimentos cardíacos.

Os ossos fortes não são o único benefício associado ao cálcio. A ingestão constante de cálcio ajuda a regular os níveis de pressão arterial, pode aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (PMS) e pode ajudar com a perda de peso.

Indivíduos que não consomem cálcio suficiente podem estar em risco para uma série de problemas de saúde, incluindo osteoporose e ossos debilitados. A insuficiência renal crônica, embora rara, pode ser o resultado de uma grave deficiência de cálcio.

IntakeCalcium Intake Recomendações

A quantidade de cálcio que você precisa consumir depende do seu sexo e idade. A Food and Nutrition Board (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais desenvolveu um subsídio diário recomendado (RDA) para cada nutriente principal.

A RDA para cálcio é a seguinte:

• Bebés menores de 6 meses (masculino e feminino): 200 mg
• Crianças de 7 a 12 meses de idade (masculino e feminino): 260 mg
• Crianças de 1 a 3 anos de idade (masculino e feminino): 700 mg
• Crianças de 4 a 8 anos (masculino e feminino): 1000 mg
• Crianças e adolescentes de 9 a 18 anos (masculino e feminino): 1300 mg
• Adultos de 19 a 50 anos, incluindo mães grávidas e amamentando: 1000 mg
• Machos 50 a 70 anos: 1000 mg
• Mulheres de 50 a 70 anos: 1200 mg
• Adultos com 71 anos e mais (homens e feminino): 1200 mg

Em casos raros, as pessoas podem consumir muito cálcio, o que pode causar problemas médicos como constipação e cálculos renais. As crianças devem consumir não mais de 3000 mg de cálcio por dia, e os adultos devem limitar a ingestão para 2500 mg por dia.

SourcesFood Fontes of Calcium

Consumir produtos lácteos é a maneira mais fácil para a maioria das pessoas obter cálcio através de suas dietas. Leite, queijo e iogurte são ricos em um tipo de cálcio facilmente absorvido pelo organismo. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura para manter o seu peso sob controle sem comprometer a ingestão de cálcio. Uma variedade de produtos não lácteos contém níveis elevados de cálcio, incluindo:

• folhas verdes (espinafre, bok choy, couve, cordeiros e mostarda)
• brócolis
• tofu
• feijão (branco, vermelho e pinto)
• amêndoas
• salmão
• sardinhas

Alguns alimentos não contêm cálcio naturalmente, mas são fortificados com o mineral. Exemplos incluem cereais de café da manhã, pão integral e suco de laranja. Os rótulos de nutrição em seus alimentos favoritos podem ajudá-lo a planejar suas refeições e lanches para manter seus níveis de cálcio onde deveriam estar.

O conteúdo de cálcio de um alimento está listado em miligramas (mg) ou em porcentagem com base na sua ingestão diária de calorias, denominada valor diário (DV). Você pode ter dificuldade em determinar o conteúdo de cálcio no produto que não contém informações nutricionais, como brócolis. Nesses casos, não se preocupe com a quantidade de cálcio que o alimento contém. Aproveite a sua comida e tente incluir pelo menos uma porção de uma comida rica em cálcio com cada refeição.

SuplementosSuplicação

O seu médico pode sugerir tomar um suplemento de cálcio se não comer muitos produtos lácteos ou vegetais regularmente. Os suplementos de cálcio estão disponíveis em várias formas, incluindo comprimidos e mastigos macios.

Sob a supervisão do seu médico, escolha suplementos de cálcio que também contenham vitamina D. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio de forma mais eficiente.