Saúde do cérebro: alimentos que podem reduzir o risco de demência

Como sua dieta pode afetar seu cérebro?

Nós gostamos de pensar em nossos cérebros como algo separado de nossos corpos. Biologicamente, porém, a maneira como você alimenta seu corpo afeta também o cérebro. O cérebro requer certos nutrientes para funcionar sem problemas, e quando consistentemente não consegue o que precisa, isso pode aumentar o risco das várias formas de demência, como a doença de Alzheimer. Mesmo que o cérebro não use um alimento diretamente, ele se beneficia de um sistema circulatório saudável, e os melhores alimentos do cérebro também estão associados à saúde cardiovascular.

Recentemente, pesquisadores tentaram confirmar as suspeitas de que as dietas que escolhemos poderiam melhorar ou prejudicar nossas chances de adquirir ou piorar a demência. Esta pesquisa ainda está sendo estabelecida, mas as evidências começam a se alinhar em favor de certos alimentos e contra outros. Certas dietas foram especificamente criadas com o objetivo de reduzir o risco de demência. Nós detalhamos essas dietas e as pesquisas mais recentes sobre a maneira como a nutrição pode afetar os riscos de demência.

Qual é a dieta MIND?

Pesquisadores de nutrição da Universidade Rush, em Chicago, projetaram a dieta MIND para proteger seu cérebro. A dieta também inclui alimentos para ficar longe de uma melhor saúde do cérebro. A dieta MIND é uma mistura de duas dietas populares: a dieta DASH e a dieta mediterrânea.

Os estudos estão começando a mostrar que a dieta MIND pode proteger o cérebro da demência, embora algumas pesquisas tenham sido inconclusivas. Um estudo importante mostrou que a adesão rigorosa à dieta MIND reduz o risco de demência em até 53% para pessoas com idades entre 58 e 98 anos.

Os grupos de alimentos do cérebro da dieta MIND

Dar uma olhada ampla nos alimentos que comemos; a dieta MIND decompõe os tipos de alimentos mais saudáveis ​​e saudáveis ​​em 10 categorias. Também agrupa cinco tipos de alimentos dos quais você deve ficar longe para proteger sua saúde cerebral. Junto com esses grupos de alimentos, a dieta sugere quanto de cada alimento deve ser consumido (ou evitado). Leia os slides a seguir para ver quais alimentos podem proteger sua mente e memória.

Feijões

Quanto você deve comer?

Pelo menos três porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde?

Os feijões são alimentos de baixa caloria e baixo teor de gordura que também oferecem muitas fibras e proteínas saudáveis. Eles também têm abundância de minerais benéficos, como ferro e potássio.

Vegetais com folhas verdes

Quanto você deve comer?

Pelo menos seis porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde?

Os vegetais verdes folhosos fornecem muitos nutrientes e significam mais do que apenas saladas. Bok choy, brócolis, mostarda, espinafre e couve todos se encaixam nesta categoria. Já se comprovou que esses alimentos reduzem os riscos de câncer se você comer de duas a três porções por semana, e a dieta MIND recomenda dobrar esse número.

Bagas

Quanto você deve comer?

Pelo menos duas porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde?

Bagas são importantes alimentos do cérebro que mostram vantagens neuroprotetoras. A dieta MIND favorece particularmente os mirtilos, que demonstraram beneficiar a memória, a aprendizagem e outros processos mentais. As bagas em si foram mostradas em estudos com animais para proteger cérebros que estão envelhecendo, e estudos também mostraram que suplementos de extrato de mirtilo mostram melhorias semelhantes. Além dos mirtilos, a dieta MIND recomenda morangos, que são abundantes em antioxidantes.

Vinho

Quanto você deve comer?

Um copo por dia.

Como isso ajuda sua saúde?

Numerosos estudos demonstraram benefícios para a saúde com o consumo de vinho de baixo a moderado, principalmente quando se trata de vinhos tintos. Os vinhos têm polifenóis que podem ser responsáveis ​​por proteger sua memória à medida que você envelhece. O vinho parece ajudar na cognição, independentemente da demência, e estudos sugerem que também pode reduzir os riscos de AVC.

Azeite

Quanto você deve comer?

Escolha isso para cozinhar.

Como isso ajuda sua saúde?

Azeite virgem é abundante com fenóis, que são compostos aromáticos. Os fenóis encontrados no azeite de oliva têm sido associados a uma ampla gama de benefícios saudáveis. Estes incluem efeitos que são anti-inflamatórios, anticancerígenos e antimicrobianos. Eles também parecem ser bons para proteger contra a doença de Alzheimer e outros distúrbios neurais, como a doença de Parkinson e lesões na medula espinhal.

Outros vegetais

Quanto você deve comer?

Pelo menos uma dose por dia.

Como isso ajuda sua saúde?

Nem todo vegetal é frondoso e verde, mas isso não significa que você não deva fazer parte de sua dieta. Outros vegetais têm fitoquímicos especiais que servem como nutrientes que podem proteger seu corpo de maneiras especiais. É por isso que a dieta MIND recomenda uma porção desses "outros" vegetais todos os dias.

Nozes

Quanto você deve comer?

Cinco porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde?

Estudos sobre os benefícios nutricionais das nozes demonstraram melhorias na memória e potencial proteção contra declínios neurodegenerativos, como a demência. As nozes foram apontadas como um alimento para o cérebro. Por exemplo, eles foram mostrados para proteger contra a doença de Alzheimer. A razão parece envolver os óleos saudáveis, vitaminas, proteínas e fibras solúveis que essas nozes trazem para a mesa.

Grãos integrais

Quanto você deve comer?

Três ou mais porções por dia.

Como isso ajuda sua saúde?

Os grãos integrais retêm mais de seus nutrientes vegetais do que os grãos refinados, como a farinha branca. Muitos dos benefícios nutricionais de outras plantas também podem ser encontrados em grãos integrais. Também é recomendado tanto pelo DASH como pela dieta mediterrânea, que mostraram que ambos melhoram suas chances contra a demência.

Peixe

Quanto você deve comer?

Uma vez por semana.

Como isso ajuda sua saúde?

Peixes, especialmente peixes gordos como o atum, estão cheios de gorduras ômega-3 saudáveis. Essa é uma das razões pelas quais o peixe tem sido frequentemente apresentado como alimento para o cérebro, e é uma grande parte da dieta mediterrânea, que recomenda que você coma peixe todos os dias. A dieta MIND é um pouco mais relaxada neste ponto. Contanto que você tenha uma refeição de peixe por semana, você deve estar recebendo o suficiente de acordo com essa dieta.

Aves de capoeira

Quanto você deve comer?

Duas vezes por semana.

Como isso ajuda sua saúde?

Outra maneira de manter sua saúde cognitiva é escolhendo carne branca em vez de carne vermelha. Aves de capoeira é um dos tipos mais comuns de carne branca. Aves de capoeira inclui peru e frango, e duas porções a cada semana ou mais são consideradas boas escolhas na dieta MIND.

Alimentos para limitar: carne vermelha

Quanto você deve comer?

Menos de quatro porções por semana.

Por que você deve evitar isso?

Embora as taxas de doença de Alzheimer estejam aumentando em todo o mundo, ela está aumentando mais lentamente em países que comem pouca carne vermelha, como o Japão e a Índia. Um estudo recente analisou a literatura médica e realizou um novo estudo para investigar essa associação. Eles descobriram que comer menos carne vermelha poderia ser a melhor mudança de dieta para evitar a doença de Alzheimer, uma forma de demência.

Margarina e Manteiga

Quanto você deve comer?

Menos que uma colher de sopa por dia.

Por que você deve evitar isso?

Manteiga é rica em gordura saturada, e isso aumenta seus níveis de colesterol ruim (LDL). Mas a margarina é um pouco mais complicada. A margarina do palito é carregada com gorduras trans, que são consideradas piores para a saúde do seu coração do que as gorduras saturadas. E lembre-se - os alimentos que são bons para o coração parecem ter também benefícios neuroprotetores. Algumas das alternativas de margarina podem ter menos danos à sua saúde, mas a dieta MENTE recomenda o azeite como sua gordura de escolha.

Queijo

Quanto você deve comer?

Menos de uma porção por semana.

Por que você deve evitar isso?

Em termos gerais, evitar gorduras saturadas é útil para manter uma dieta saudável. Queijo parece ser mais saudável para o coração do que outros alimentos com gorduras saturadas, mas as dietas ocidentais padrão tem muito queijo para ser saudável. Tente se lembrar disso antes de pedir sua próxima pizza.

Doces

Quanto você deve comer?

Menos de quatro porções por semana.

Por que você deve evitar isso?

Um estudo importante sobre pacientes com doença de Alzheimer (DA) mostrou que seus cérebros eram menos eficazes que o normal na regulação da glicose e descobriu que a glicose e outros açúcares, como a frutose, eram encontrados em níveis mais altos em seus cérebros do que o normal. Alguns especialistas agora se referem à DA como "diabetes tipo 3" porque, assim como o diabetes, o DA contribui para a resistência à insulina. Então, assim como as pessoas com diabetes são recomendadas a abster-se de açúcar e doces, mais médicos estão dando as mesmas recomendações para seus pacientes com DA.

Comida frita e fast food

Quanto você deve comer?

Menos de uma porção por semana.

Por que você deve evitar isso?

Alimentos fritos gordurosos e fast foods têm sido associados ao declínio cognitivo. Quando os alimentos são fritos, liberam glicotoxinas oxidantes, mais comumente chamadas de AGEs. Estes produtos químicos foram encontrados para predispor ratos de laboratório para a doença de Alzheimer. Os AGEs podem ser encontrados em quase todos os alimentos, mas são encontrados em níveis muito altos em fast food e frituras.