Os benefícios dos alimentos ômega 3 na saúde do coração

Ômega-3: a boa gordura

Embora a ingestão excessiva de alimentos gordurosos possa elevar os níveis de colesterol e triglicérides, nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde. Os ácidos graxos ômega-3 podem ter benefícios significativos na redução do risco de doenças cardíacas, o maior assassino do país. Eles também podem proteger contra depressão, demência, câncer e artrite. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em maiores quantidades em salmão, nozes e espinafre.

O alfabeto ômega-3

Existem muitas formas de ácidos graxos ômega-3. Os tipos encontrados em peixes, chamados DHA e EPA, foram estudados de forma mais extensa e parecem ter os mais fortes benefícios para a saúde. Outra forma de ácido graxo ômega-3 é conhecida como ALA é encontrada em óleos vegetais, sementes de linhaça, nozes e vegetais de folhas escuras, como espinafre.

Como o ômega-3 luta contra a doença

Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a combater doenças, reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos, nas articulações e em outros lugares. Altas doses de ácidos graxos ômega-3 também diminuem o risco de um ritmo cardíaco anormal e reduzem gorduras não saudáveis ​​na corrente sanguínea, conhecidas como triglicerídeos. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem retardar o acúmulo de placa dentro dos vasos sanguíneos. Devemos obter ácidos graxos ômega-3 a partir de alimentos ou suplementos, uma vez que nossos corpos não podem produzi-los.

Ômega-3 e doença cardíaca

Doses de prescrição de ômega-3 são usadas para proteger o coração após um ataque cardíaco. Estudos mostraram menos ataques cardíacos e menos mortes por doenças cardíacas entre os sobreviventes que aumentaram seus níveis de ômega-3. A American Heart Association recomenda 1 grama por dia de EPA mais DHA para pessoas com doenças cardíacas. Comer peixe é melhor, mas seu médico pode recomendar uma cápsula de óleo de peixe.

Ômega-3 e arritmias

Os ômega-3 parecem reduzir o risco de arritmias com risco de vida ou de ritmos cardíacos anormais. Fontes comuns de ômega-3 são peixe, nozes, brócolis e edamame, soja verde cozida no vapor e servida na vagem.

Ômega-3 e Triglicerídeos

O ômega-3 pode reduzir os triglicérides, uma gordura no sangue ligada a doenças cardíacas. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3, porque alguns tipos podem piorar o seu colesterol "ruim". Você também pode reduzir os níveis de triglicérides com exercícios, bebendo menos álcool e cortando os doces e carboidratos refinados.

Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3.

Ômega-3 e pressão alta

O ômega-3 pode reduzir a pressão arterial, embora o efeito seja pequeno. Uma estratégia alimentar é substituir a carne vermelha por peixe durante algumas refeições. Mas é melhor evitar peixe salgado, como salmão defumado.

Para pressão alta, seu médico pode sugerir exercícios regulares, medicamentos e limitação de sal.

Ômega-3 e Derrame

A evidência é mista sobre se os suplementos de ômega-3 podem ajudar a prevenir derrames. No entanto, os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para evitar o acúmulo de placa dentro dos vasos sanguíneos. Estudos sugerem que, em altas doses, os suplementos de ômega-3 podem aumentar o risco do tipo menos comum de derrame cerebral que envolve sangramento no cérebro.

Artrite Ómega-3 e Reumatóide

Estudos sugerem que o ômega-3 pode melhorar os sintomas articulares, como dor e rigidez, causados ​​pela artrite reumatóide. Além disso, uma dieta rica em ômega-3 também pode aumentar a eficácia dos medicamentos anti-inflamatórios.

Ômega-3 e depressão

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a acalmar os transtornos de humor e melhorar a eficácia dos antidepressivos. No entanto, os resultados dos estudos foram misturados até agora. Países com níveis mais elevados de ômega-3 na dieta típica têm níveis mais baixos de depressão, embora sejam necessários mais estudos.

Ômega-3 e TDAH

Estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 podem melhorar os sintomas do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). A evidência não é conclusiva e um suplemento dietético não pode oferecer uma cura para o TDAH. No entanto, o ômega-3 pode fornecer alguns benefícios adicionais ao tratamento tradicional. Sabemos que os ácidos graxos ômega-3 são importantes no desenvolvimento e na função do cérebro.

Ômega-3 e demência

Há evidências preliminares para sugerir que o ômega-3 pode proteger contra a demência e melhorar a função mental. Em um estudo, pessoas idosas com uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tiveram um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer. Mais pesquisas são necessárias para confirmar a associação.

Ômega-3 e Câncer

Mais pesquisas são necessárias para determinar se o ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, câncer de mama e câncer de próstata avançado. A American Cancer Society recomenda uma dieta que inclua peixe, mas a organização não endossa os suplementos de ômega-3 para a prevenção do câncer.

Ômega-3 e crianças

Os pais devem ter cuidado com as promessas de que os ômega-3 têm poderes "estimulantes do cérebro" para as crianças. A Comissão Federal de Comércio solicitou que as empresas de suplementos parassem com essa alegação, a menos que pudessem provar isso cientificamente. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as crianças comam mais peixe, desde que não seja empanado e frito. Os pediatras também advertem contra os tipos de peixes que são ricos em mercúrio, como tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-espada.

Ômega-3: captura do dia

A melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 é o peixe, embora peixes diferentes tenham níveis diferentes. As principais opções são salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha, anchova e atum. A American Heart Association recomenda pelo menos duas porções por semana de peixe, que é 3, 5 onças de peixe cozido ou ¾ xícara de peixe em flocos.

Ômega-3 e atum

O atum é um alimento básico nas despensas de muitas pessoas e pode ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Atum albacora (muitas vezes rotulado "branco") tem mais ômega-3 do que o atum light em conserva, mas também tem uma maior concentração de mercúrio. Diferentes espécies de atum têm diferentes níveis de ácidos graxos ômega-3.

Perigos de peixes contaminados

Para a maioria das pessoas, o mercúrio no peixe não é um problema de saúde. Mas pode ser uma preocupação durante a gravidez e amamentação, bem como na criança em crescimento. O FDA tem este conselho para mulheres grávidas, lactantes e crianças pequenas:

• Limite o atum albacora a 6 onças / semana.
• Limite os peixes com menos de 12 onças / semana de mercúrio.
• Evite tubarão, espadarte, carapau, peixe-telha.
• Retire a pele e gordura antes de cozinhar peixe.

Suplementos Omega-3

Se você não gosta de comer peixe, você pode usar suplementos de ômega-3. Um grama por dia é recomendado para pessoas com doença cardíaca. Pergunte ao seu médico antes de começar, pois altas doses podem interferir com alguns medicamentos ou aumentar o risco de sangramento. Algumas pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe notam um sabor e hálito suspeitos. Leia o rótulo, pois as quantidades de EPA, DHA ou ALA variam muito.

Omega-3 para vegetarianos

Se você não comer peixe ou óleo de peixe, você pode obter uma dose de DHA de suplementos de algas. As algas que são produzidas comercialmente são geralmente consideradas seguras, embora as algas verde-azuladas na natureza possam conter toxinas. Os vegetarianos também podem obter a versão ALA do ômega-3 de alimentos como óleo de canola, semente de linhaça, nozes, brócolis e espinafre. Alguns alimentos são enriquecidos com ômega-3.

Evitando o ômega-3 Hype

Agora é comum os produtos alimentícios se vangloriarem de terem adicionado ômega-3. Mas a quantidade de ômega-3 que eles contêm pode ser mínima, então verifique o rótulo. Eles podem conter o formulário ALA de ômega-3, que ainda não mostrou os mesmos benefícios para a saúde como EPA e DHA. Para uma dosagem regular de ômega-3, tomar suplementos de óleo de peixe pode ser mais confiável.

Ômega 6: a outra gordura saudável

Outra gordura saudável é conhecida como ômega-6. O ômega-6 pode proteger contra doenças cardíacas, especialmente quando ingerido no lugar de gorduras menos saudáveis. A American Heart Association recomenda obter até 10% do total de calorias diárias de gorduras ômega-6. Gorduras Omega-6 são encontradas em óleos vegetais e nozes. A maioria dos americanos já ingere ômega-6 suficiente em suas dietas, graças a óleos de cozinha e molhos de salada.