Benefícios do exercício aeróbico e lista de exemplos

O que é exercício aeróbico?

• O exercício aeróbico é o tipo de atividade física de intensidade moderada que você pode manter por mais de alguns minutos com o objetivo de melhorar sua aptidão cardiorrespiratória e sua saúde.
• "Aeróbico" significa "na presença de ou com oxigênio".
• Você sabe que está fazendo exercícios aeróbicos quando o coração bate forte e respira mais rápido do que em repouso, mas pode manter a atividade por longos períodos de tempo. Eu recomendo a dica "quente e um pouco fora do ar" para determinar se o seu nível de atividade é aeróbico.
• Caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar e nadar são exemplos de atividades que podem ser realizadas aerobicamente.
• O anaeróbico, por outro lado, significa "a ausência de oxigênio ou sem oxigênio".
• O exercício anaeróbico é realizado em uma intensidade que faz com que você fique sem ar rapidamente e possa ser sustentado por apenas alguns instantes. Levantamento de peso e corrida são exemplos de exercícios anaeróbicos.

Qual é a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos ?

Uma única atividade pode incluir elementos de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Por exemplo, o treinamento intervalado, em que você alterna os ciclos de trabalho de baixa intensidade (aeróbico) e de alta intensidade (anaeróbico) durante o mesmo exercício, tem elementos de ambos. O mesmo acontece com um jogo de tênis em que você pode correr em um momento (anaeróbico) e, em seguida, movimentar-se menos agressivamente por vários minutos (aeróbico) ao atingir os golpes de solo a partir da linha de base.

A maioria das atividades pode ser realizada de forma aeróbica ou anaeróbica. Por exemplo, você pode caminhar rapidamente na esteira a 3.5 milhas por hora e sentir-se quente e levemente sem fôlego (aeróbico), ou pode andar muito rápido a 4.5 milhas por hora e sentir-se muito ofegante (anaeróbico). O mesmo é verdade para andar de bicicleta, nadar, dançar ou virtualmente qualquer outra atividade. A intensidade do treino determina se uma atividade é aeróbica ou anaeróbica, e tudo o que você precisa fazer é se movimentar para obter o tipo de treinamento que deseja.

Bases biológicas do exercício aeróbico

A. Entrega de Oxigênio

A respiração aumenta durante o exercício aeróbico para trazer oxigênio para o corpo. Uma vez dentro de seu corpo, o oxigênio é (1) processado pelos pulmões, (2) transferido para a corrente sanguínea, onde é transportado pelos glóbulos vermelhos para o coração e, em seguida, (3) bombeado pelo coração para os músculos. sistema, onde é usado pelo músculo para produzir energia.

B. Consumo de Oxigênio

"Consumo de oxigênio" descreve o processo de extração muscular ou consumo de oxigênio do sangue. Indivíduos condicionados têm níveis mais elevados de consumo de oxigênio do que os indivíduos descondicionados ("viciados em televisão") devido a mudanças biológicas nos músculos do treinamento de exercício crônico. Por exemplo, um indivíduo descondicionado pode ter um consumo máximo de oxigênio de 35 mililitros (ml) de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml / kg / min), enquanto um atleta de elite pode ter um consumo máximo de oxigênio de até 92 ml / kg / min! Valores como este são expressos como VO2 (volume de oxigênio consumido) e podem ser medidos com equipamento especial em um laboratório.

C. Queima de Gordura

Uma maior porcentagem de gordura é queimada durante o exercício aeróbico do que durante o exercício anaeróbico. Aqui está o porquê. A gordura é mais densa que o carboidrato (a gordura tem nove calorias por grama e o carboidrato tem quatro) e, portanto, é preciso mais oxigênio para queimá-la. Durante o exercício aeróbico, mais oxigênio é liberado para os músculos do que durante o exercício anaeróbico, e assim segue-se que uma maior porcentagem de gordura é queimada durante o exercício aeróbico, quando há mais oxigênio disponível. Quando menos oxigênio está presente, como durante o exercício anaeróbico, uma porcentagem maior de carboidrato é queimada.

Tenha em mente que ambos os combustíveis são quase sempre queimados simultaneamente, exceto durante as mais intensas rajadas de energia de curto prazo, como corrida e levantamento de peso. É a porcentagem de gordura e carboidratos queimados que muda durante um treino dependendo da intensidade, mas você quase nunca queima apenas um exclusivamente. Você queima gordura enquanto está em repouso e o queima durante praticamente todos os momentos do exercício. É um mito pensar que leva de 20 a 30 minutos de exercício antes que os músculos comecem a queimar gordura.

Como faço para calcular meu ritmo cardíaco alvo?

Você pode usar a sugestão "quente e levemente sem fôlego" para avaliar sua atividade aeróbica, ou você pode obter mais precisão e usar a frequência cardíaca. Recomendo o método de reserva de frequência cardíaca para calcular uma frequência cardíaca alvo. A fórmula e um exemplo do método para alguém com 27 anos de idade, assumindo uma frequência cardíaca de 70 batimentos por minuto em repouso (bpm) e um intervalo de treinamento de 70%, podem ser encontrados abaixo. O exercício aeróbico cai na faixa de 40% a 85%. Você pode inserir seus próprios valores para encontrar seu alcance aeróbico.

Aqui está a fórmula de reserva da frequência cardíaca:

• 220-Idade = Max HR
• Subtrair a frequência cardíaca de repouso da FC máxima = Reserva da frequência cardíaca (FCR)
• Multiplique HRR vezes por cento em que você deseja treinar
• Adicione de volta a frequência cardíaca em repouso

Assumindo uma freqüência cardíaca em repouso de 70 bpm, 27 anos e 70% de treinamento:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Portanto, este praticante de 27 anos tentará manter uma taxa de audição de 156 batimentos por minuto enquanto faz exercícios aeróbicos.

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Quais são os benefícios do exercício aeróbico regular?

Você acumulará muitos benefícios de saúde e fitness se realizar exercícios aeróbicos regulares. Aqui está uma lista parcial:

• Queima calorias (veja abaixo para o gasto calórico de diferentes atividades)
• Melhora a resistência
• Reduz o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes
• Diminui a pressão arterial moderadamente alta
• Melhora a densidade óssea (particularmente atividades que suportam peso, como caminhar)
• Reduz o risco de certos tipos de câncer (mama, cólon)
• Melhora a probabilidade de sobreviver a um ataque cardíaco
• Alivia os sintomas de depressão (em alguns casos de forma tão eficaz como medicação ou psicoterapia)
• Reduz a gordura corporal
• Pode melhorar o equilíbrio e o desempenho das atividades da vida diária (por exemplo, fazer compras, limpar, brincar com netos)
• Pode reduzir a dor e o inchaço da artrite
• Aumentar o colesterol HDL (o bom colesterol)
• Triglicerídeos sanguíneos diminuídos
• Melhorar o controle de peso
• Melhore a tolerância à glicose e reduza a resistência à insulina

Quanto eu preciso fazer para obter os benefícios do exercício aeróbico?

Não é preciso muito exercício aeróbico para obter muitos benefícios de saúde e condicionamento físico. Existem duas recomendações de atividade física para escolher nos Estados Unidos. Uma é a recomendação de "estilo de vida" do Surgeon General, onde você pode acumular atividade e incorporá-la ao seu dia (uma boa maneira de economizar tempo para pessoas ocupadas), e então há a recomendação formal de "treino" do Colégio Americano de Medicina Esportiva ( ACSM).

1. Cirurgião Geral: O Cirurgião Geral recomenda 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada acumulada em cinco ou mais dias por semana para melhorar a saúde e a forma física. "Acumulado" significa que você pode fazê-lo em períodos mais curtos ao longo do dia (por exemplo, intervalos de 10 ou 15 minutos ao longo do dia) e "intensidade moderada" significa que você se sente quente e ligeiramente ofegante ao fazê-lo. Você pode falar sobre a recomendação de "estilo de vida" do Surgeon General em: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda de 20 a 60 minutos de atividade contínua, de três a cinco vezes por semana, a 60-90% da freqüência cardíaca máxima e de dois a três dias de treinamento resistido. Você pode sobre a recomendação formal de treinamento do ACSM em: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Ambas as recomendações incluem exercícios aeróbicos, e sua saúde e condicionamento físico melhorarão se você seguir qualquer um deles. Escolha a recomendação de estilo de vida do Surgeon General se você não puder ou não quiser seguir a recomendação de treino do ACSM, e continuar com a recomendação do ACSM se você já estiver treinando na academia ou se gostar de exercícios vigorosos. É claro que incorporar atividades de estilo de vida e exercícios formais em seus planos de exercícios lhe dará o melhor dos dois mundos.

Como faço para começar um programa de exercícios aeróbicos?

Selecione uma atividade com uma alta probabilidade de que você fique com ela. Não necessariamente tem que ser divertido, só tem que ser algo realista que você está disposto e capaz de fazer. Você provavelmente está fadado ao fracasso se trabalha 12 horas por dia, cuida de três crianças pequenas e ainda planeja usar uma esteira em uma academia que fica a 45 minutos de viagem de onde você trabalha ou mora. Em vez disso, escolha algo mais conveniente. Eu amo o plano "cinco minutos fora, cinco minutos atrás" para começar. Assim como soa, você sai por cinco minutos em intensidade moderada (exercício aeróbico), vira-se e caminha de volta. É isso aí. Dez minutos de caminhada e você sai para o seu dia. Se você se sentir ambicioso, comece com sete e meia, ou mesmo 10 minutos, e adicione alguns abdominais se quiser terminar. Tenha em mente que você sempre pode adicionar mais tarde. O importante é começar.

Quais são as outras opções para o exercício aeróbico?

Centro de recreação ou aulas de ginástica, vídeos de exercícios (veja o Vídeo da Colagem, ou alugue um na sua biblioteca), bicicleta estacionária ou ao ar livre, caminhadas, natação, dança ou qualquer outra coisa que te aqueça e levemente fora do ar funcionarão.

Como faço para me aquecer para o exercício aeróbico?

Comece o seu treino aeróbico com um breve aquecimento de cinco a oito minutos. Isso significa começar devagar e depois acelerar, uma vez que seus músculos e coração tenham se acomodado ao trabalho. A maioria das pessoas sabe quando seu corpo está aquecido. Músculos se sentem mais soltos e você se sente no "groove".

Como faço para me refrescar do exercício aeróbico?

Complete seu treino com um cooldown de três a cinco minutos. Isso dará aos seus músculos a chance de diminuir gradualmente e reduzir o risco de tontura. Indivíduos que param de exercícios aeróbicos abruptamente podem experimentar "pooling" de sangue nas pernas de ficar parado logo após o esforço. O resfriamento é importante depois de qualquer atividade aeróbica, por isso, certifique-se sempre de fazer de três a cinco minutos no final do exercício para desacelerar gradualmente.

Preciso Alongar Após Exercício Aeróbico?

Às vezes não há nada como um bom alongamento para relaxar a mente e o corpo depois de um treino aeróbico. Tome cinco ou 10 minutos após o exercício aeróbico e trate-se e alongue-se. Se você tende a ter músculos tensos o tempo todo e alongamento no final, isso não é suficiente para você, então tente aquecer por cinco minutos para obter os músculos cheios de sangue, parar e alongar, e depois continuar com o treino. Você pode realmente gostar do sentimento.

O exercício aeróbico é seguro?

Embora os riscos de ser sedentário superem em muito os riscos do exercício, deve-se ser prudente quando se inicia um programa de exercícios aeróbicos. As diretrizes de segurança do ACSM indicam que indivíduos com baixo ou moderado risco para a saúde podem iniciar um plano de exercícios de intensidade moderada sem um exame médico ou um teste de esforço, enquanto pessoas de alto risco devem ser avaliadas por seu médico. Você está em alto risco se tiver:

• Doença cardiovascular, pulmonar ou metabólica (por exemplo, diabetes) conhecida, incluindo:
• História de um ataque de coração
• Se seu pai ou outro parente de primeiro grau morreu repentinamente antes dos 55 anos de idade de um ataque cardíaco ou antes dos 65 anos de idade em sua mãe ou outro parente de primeiro grau
• Pressão alta
• Dor ou desconforto no peito, pescoço, mandíbula, braços ou outras áreas que podem ser causadas por isquemia (restrição do fluxo sanguíneo para o coração)
• Falta de ar em repouso ou com leve esforço
• Tonturas ou perdas temporárias de consciência ou postura
• Inchaço do tornozelo (edema)
• Palpitações (batimentos cardíacos rápidos)
• Claudicação intermitente (dor após exercício leve a moderado que resolve com repouso)
• Sopro cardíaco conhecido
• Fadiga incomum ou falta de ar com atividades normais

Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida sobre se é seguro iniciar um programa de exercícios.

Como faço para definir e plano de exercícios aeróbicos?

Uma boa maneira de começar é escrever um plano de exercícios semanalmente, inclusive quando você se exercitará todos os dias, e continuar a fazê-lo toda semana, durante três meses, se estiver falando sério sobre exercícios físicos, mas preocupado com sua motivação. Anote o (s) dia (s) da semana, a que horas do dia, minutos de atividade e a atividade que você fará ao definir seu plano. Seja o mais específico e realista possível, e lembre-se de que não é o quanto você faz quando começa, mas simplesmente faz alguma coisa. Começar é geralmente a parte mais difícil. Você sempre pode adicionar mais tarde.

Uma palavra final sobre o exercício aeróbico

O exercício aeróbico é repleto de benefícios, e você não precisa gastar muito tempo fazendo isso para colher os frutos. Não há tempo como o presente para começar. Vá em frente e defina esse plano semanal agora, e depois vá em frente!

Quantas calorias o exercício aeróbico queima?

Abaixo está uma lista de atividades aeróbicas com o número aproximado de calorias queimadas por hora para um indivíduo de 150 libras.

• Aula de aeróbica: 450-500
• Bicicleta (ao ar livre): 540-620
• Bicicleta (estacionária): 480-540
• Esqui Cross-country: 530-630
• Dança: 300-350
• Jardinagem: 270-300
• Caminhada: 400-480
• Jogging: 530-630
• Corda de salto: 650-800
• Em funcionamento: 650-750
• Patinagem: 470-550
• Natação: 400-480
• Ténis: 470-550
• Voleibol: 200-240
• Caminhada (ritmo regular): 150-200
• Andando (ritmo rápido): 250-300