Crossfit Workouts at Home: Exercícios

Se você não tem tempo para chegar à academia ou quer trabalhar na privacidade de sua própria casa, você está com sorte. CrossFit, que concentra-se em movimentos funcionais feitos com alta intensidade, podem ser feitos facilmente em sua sala de estar ou garagem. Você não precisa de nenhum equipamento para realizar esses exercícios.

Estes sete exercícios de peso corporal são comumente encontrados nos exercícios CrossFit. foi dividido em duas rotinas para fácil implementação em sua programação de treino.

Exercício 1

Complete um conjunto de cada exercício neste treino consecutivo, para uma rodada . Finalize quatro rodadas para um treino completo.

1. Burpees

Burpees são um ótimo movimento de corpo total. Você estará trabalhando em resistência cardiovascular e muscular, bem como força. São desafiantes, mas pode ser modificado para iniciantes.

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, bezerros, abdominais, deltóides, tríceps, peitoral

1. Comece a ficar de pé com a largura dos ombros e os braços para baixo em seus lados.
2. Agachar-se com as mãos na frente de você.
3. Assim que suas mãos estão no chão, coloque suas pernas para trás, de modo que você acabe em uma posição de flexão.
4. Imediatamente depois de alcançar a posição de empurrão, solte o peito no chão em uma suspensão.
5. Volte para a posição pushup e salte suas pernas de volta para as palmas das mãos ao dobrar a cintura. Pegue os pés o mais perto possível das mãos, aterrando os pés para fora das mãos, se necessário.
6. Levante-se em linha reta, traga os braços acima da cabeça e pula.
7. Retornar à posição inicial.
8. Execute 20 repetições.

2. Situps

Situps fortalecer seus músculos abdominais, parte do núcleo, o que é importante para apoiar e estabilizar seu corpo ao realizar atividades diárias. Certifique-se de que seus abdominais, e não o pescoço e os braços, estão fazendo o trabalho durante o exercício. Mantenha seu pescoço reto e as pontas dos dedos apenas ligeiramente tocando a parte de trás da sua cabeça.

Músculos trabalhados: reto abdominal, flexores do quadril

1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Coloque a ponta dos dedos atrás da cabeça com os cotovelos para fora do lado. As lâminas de ombro devem ser puxadas para trás e o peito deve estar fora.
3. Aperte o seu núcleo e comece a levantar a cabeça, os ombros e retirar o chão. Mantenha o pescoço reto, os olhos em frente, o queixo desabotoado e os pés no chão.
4. Venha todo o caminho até o tronco estar na posição vertical.
5. Lower back down.
6. Execute 20 repetições.

3. Travessias de passeio

As travessias de passeio não só fortalecem suas pernas e glúteos, mas melhoram seu equilíbrio e alongam os flexores do quadril. Estes podem ser muito apertados se você se sentar o dia todo. Certifique-se de envolver seu núcleo durante esta mudança para ajudar a manter o equilíbrio.

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo, bezerros

1. Comece por ficar de pé com as mãos nos quadris.
2. Mantenha seu tronco ereto, avance com sua perna direita e dobre-se no joelho para formar um ângulo de 90 graus. Dobre sua perna esquerda, de modo que quase toca o solo, formando também um ângulo de 90 graus. Mantenha o topo dos dedos do pé no chão. Não deixe o joelho direito cair na frente do pé direito.
3. Dirija através do seu calcanhar direito e estenda os dois joelhos para retornar à posição inicial.
4. Repita, desta vez com a perna esquerda. Este é 1 representante.
5. Complete 15 repetições.

4. Pike pushups

Pike pushups são uma alternativa mais fácil às flexões crossstand CrossFit. As flexões do Handstand são muito difíceis e potencialmente perigosas se você não tiver experiência. Este movimento modificado ainda funciona os ombros, mas remove qualquer risco importante de lesão.

Músculos trabalhados: deltoids, lattissimus dorsi, tríceps

1. Comece a ficar em linha reta, pés ligeiramente maiores que a largura dos ombros.
2. Dobradiça na cintura, colocando as mãos na frente de você no chão com pernas retas. Seu corpo deve formar um "V de cabeça para baixo". "
3. Mantendo as costas eo pescoço retas e o joelho dobrado, dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo, tentando fazer a coroa de sua cabeça tocar o chão.
4. Estenda os cotovelos e volte para a posição inicial.
5. Execute 10 repetições.

Workout 2

Complete 30 segundos de cada exercício de volta para trás para uma rodada. Complete o total de cinco rodadas.

5. Esquadros de ar

Os agachamentos de ar são agachamentos sem peso. As sentinelas envolvem os maiores músculos do corpo, então eles têm um dos maiores ganhos em termos de melhoria da força. Ao executar este movimento fundamental, assegure-se de que seu formulário esteja correto antes de adicionar qualquer resistência.

1. Comece na posição vertical, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris e bata para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Levante os braços ao mesmo tempo, parando em paralelo.
3. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão, ou baixem se você puder. Mantenha seu peso em seus calcanhares e joelhos curvados ligeiramente para fora.
4. Estenda as pernas e volte para uma posição vertical.
5. Complete o maior número possível de repetições em 30 segundos.

6. Pushups

Pushups são um dos exercícios de força mais fundamentais que você pode executar. Enquanto eles trabalham muitos músculos, eles melhoram especialmente a força do corpo superior. Concentre-se em manter seus cotovelos dobrados em direção ao corpo em vez de queimar para fora.

Músculos trabalhados: peitoral maior, deltóide anterior, tríceps

1. Comece em uma posição de prancha, com as mãos ligeiramente maiores do que a largura dos ombros e os pés ligeiramente mais próximos.
2. Bracing no seu núcleo, comece a baixar o corpo para baixo, dobrando os cotovelos. Mantenha seus cotovelos próximos do corpo.
3. Abaixe-se até que seus braços alcancem um ângulo de 90 graus.
4. Explodir de volta até chegar à posição inicial.
5. Complete o maior número possível de repetições em 30 segundos.

7. Tuck jumps

Este movimento pliométrico requer força e agilidade. Um aquecimento apropriado é importante para evitar lesões devido à sua natureza intensa.Tente completar cada representante sem uma pausa entre eles. Para iniciantes isso será difícil, mas ficará mais fácil quanto mais você praticar.

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, abductores de quadril e adutores, bezerros

1. Comece em posição vertical, braços ao seu lado.
2. Dobre os joelhos e baixe em um quarto de agachamento.
3. Imediatamente exploda para cima do chão, trazendo os joelhos para o peito. Salte o máximo que puder.
4. Absorva a força de pouso dobrando ligeiramente os joelhos quando pousa. Abaixe-se para outro quarto agachado e repita.
5. Complete o maior número possível de repetições em 30 segundos.

O takeaway

Você não precisa se juntar a uma academia CrossFit ou comprar equipamentos elegantes para obter um bom treino CrossFit. Adicione essas duas rotinas ao seu regime de treino semanal para algum treinamento de intervalo de alta intensidade usando apenas seu peso corporal. Seu corpo colherá os benefícios.