Ioga para corredores: 5 Posições essenciais

Se você é um corredor de maratona inclinado a vencer o tempo do ano passado, ou um corredor de fim de semana que maxes em 2 milhas, provavelmente sentiu a dor de um músculo apertado ou o frágil dreno de sua força mental desaparecendo como uma colina monstruosa vem à vista.

Dores, dores e batalhas de força de vontade vêm com o território quando você está batendo no pavimento ou rasgando trilhas. Mas, curiosamente, há um yin para o yang de corrida que pode proporcionar alívio em toda a linha: yoga!

Yoga é uma prática antiga que funciona ao alongar os músculos que geralmente são encurtados e sobrecarregados de atividades como correr. Isso pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento, aumentar a força da cabeça aos pés e acabar com a tensão muscular.

"A ioga melhora a flexibilidade, facilita o aperto e pode ajudar na recuperação após um longo período de tempo", diz Laurie Eagle, fundadora do Office Meet Yoga da área da baía de San Francisco.

A disciplina também pode ajustar a mente de um corredor. "Os corredores nem sempre escutam seus corpos", explica o instrutor de longa duração e igualmente dedicado de corrida e yoga Nicole Thompson. "A ioga também permite que os corredores aproveitem o controle da respiração e a consciência do corpo. "

Nicole continua a advertir que os corredores não devem olhar para yoga como uma mera série de trechos. "Yoga é um engajamento ativo dos músculos … se você esticar os músculos sem engajamento ativo, na verdade você está simplesmente puxando o apego dos músculos aos ossos, os tendões. Aqui é onde você pode sofrer lesões. "

1. Estiramento lateral permanente

Este alongamento lateral simples e clássico não só aumenta a flexibilidade da coluna vertebral, dos braços e da caixa torácica, mas também libera o fator de fascia latae e os músculos do quadril externo.

1. Fique no centro da sua esteira.
2. Atravesse a perna direita sobre a parte superior da perna esquerda, mantendo ambos os pés no chão.
3. Coloque a mão esquerda no seu quadril.
4. Pressione o quadril direito para a direita.
5. Levante o braço direito para cima e para a esquerda.

Dica: Aumente o alongamento externo do quadril / lado lateral usando a mão esquerda para pressionar a parte inferior do quadril esquerdo para a direita.

2. Posição de ângulo lateral prolongado

O acento de ângulo lateral prolongado constrói força em todo o corpo, mas para corredores em particular, é uma ferramenta que pode aliviar a rigidez nos ombros e nas costas, abrir os quadris e fortalecer as pernas.

1. Fique no centro da sua esteira, de frente para o lado longo da esteira.
2. Espalhe as pernas pelo menos tão largas quanto os ombros.
3. Gire o pé direito para a frente do tapete.
4. Alinhe o seu calcanhar dianteiro ao arco interno do pé traseiro.
5. Gire seu pé traseiro ligeiramente para dentro.
6. Dobre seu joelho dianteiro sobre o tornozelo da frente, mas não os dedos dos pés.
7. Envolva o quad da sua perna traseira.
8. Traga seu cotovelo direito ao joelho direito.
9. Alcance a parte superior do braço esquerdo para cima e sobre sua orelha.

10. Relaxe os ombros longe de seus ouvidos.

11. Tente girar o peito para cima enquanto as costelas da frente se amolecem.

Dica: desenhe o quadril direito da frente para baixo e envolva-o para a frente como as empresas da perna traseira.

3. Low Lunge

Esta postura maravilhosamente fácil é o antídoto para os quadris apertados, os isquiotibiais e os músculos do psoas que muitas vezes atacam os corredores. Também fortalece seus quads e glúteos.

Do cão virado para baixo, pise o pé direito para a frente entre as mãos, mantendo o joelho dobrado.

1. Largue o joelho esquerdo do joelho para o chão.
2. Alinhe seu joelho direito da frente ao tornozelo direito.
3. Traga suas mãos para a sua coxa dianteira direita.
4. Solte o osso da sua perna direita da frente.
5. Pressione as mãos para a frente na sua coxa enquanto levanta o baú.
6. Levante através do quadril da perna esquerda traseira.
7. Abra no peito.

Sugestão: Depois de abrir o peito, tire suavemente os músculos da barriga e do assoalho pélvico.

4. Locust Pose

Locust pose ajuda a fortalecer uma área muitas vezes esquecida, mas incrivelmente importante para os corredores: a parte de trás. Esta parte da anatomia é crucial para ajudar os atletas a estabilizar a coluna vertebral e a pelve, o que é fundamental para se manter livre de feridas.

1. Deite-se na sua barriga.
2. Raça sua barriga inferior e osso púbico no chão.
3. Feche as mãos atrás das costas.
4. Traga sua testa para o chão.
5. Desenhe os ombros nas costas.
6. Desenhe o esterno para frente e para cima.
7. Levante as pernas.
8. Gire suas coxas externas em direção à linha média do seu corpo.

Dica: A ênfase do backbend deve estar na parte superior e superior das costas, em vez da parte inferior das costas.

5. Thread the Needle

Thread a agulha não é apenas uma brilhante postura restauradora; Também é sublime, e libera o glúteo máximo, piriforme e os músculos do quadril externo.

1. Deite-se de costas.
2. Coloque as solas dos pés no chão com os joelhos para o céu.
3. Atravesse o tornozelo direito ou a canela sobre o joelho esquerdo.
4. Desenhe sua coxa esquerda em direção ao seu peito.
5. Pegue o braço direito através do centro das pernas e entrelace sua mão direita com a mão esquerda atrás do isquiotibedo esquerdo.
6. Desenhe sua coxa esquerda no seu peito enquanto o joelho direito se move em direção à frente do seu tapete.
7. Deixe as costelas traseiras, a pelve e os ombros caírem no chão.

Dica: se você é mais flexível ou quer um alongamento mais profundo, aperte suas mãos sobre a canela esquerda em vez de atrás do isquiotibedo esquerdo.