O que comer antes de um 5K

Você definiu suas vistas em executar um 5K, e você obteve seu plano de treinamento no lugar. Mas quanto atenção você deu à sua nutrição? Ao treinar para um evento atlético, independentemente do seu nível de habilidade, a nutrição desempenha um papel importante no seu sucesso. Afinal, é o alimento que você come, que irá alimentá-lo no dia da corrida e nas semanas anteriores.

Você pode executar uma corrida em Cheetos ou batatas fritas? Provavelmente. Mas você certamente não vai se comportar também, e você definitivamente não se sentirá tão bem como se tivesse seguido uma boa dieta de treinamento.

Distâncias Curtas vs. Longas

Os alimentos que você come quando se treinam para um 5K são diferentes do que um maratonista comera, diz Jarrett Jarmar Moore, dono da APT Fitness em Wilmington, Carolina do Norte. Mas não necessariamente da maneira que você pensa.

"O alimento em si não muda muito entre corredores de curta e longa distância, a porcentagem de macro nutrientes", diz ele. "A corrida de longa distância não é muito poupadora de músculo, então é necessária uma maior quantidade de proteína para o atleta de resistência", explica Moore. "Além disso, um maratonista quer uma porcentagem maior de carboidratos complexos, porque eles precisarão de mais energia armazenada para terminar sua raça forte. "Sem essa energia armazenada, ele diz, o corpo do maratonista voltaria para a sua própria gordura corporal armazenada (e, eventualmente, músculo) para energia.

Ao longo do treinamento

Durante todo o treinamento, você deve estar condicionando sua dieta muito na forma como você condiciona seu corpo com corridas de treinamento regulares. Tenha o hábito de reduzir o seu consumo de alimentos altamente processados, incluindo açúcar, álcool e outras calorias vazias. Opte por algo mais equilibrado, algo que seu corpo agradecerá.

"Recomendo uma fonte magra de proteína, como frango, peru ou peixe, o que ajuda na recuperação e reparação muscular", diz Moore. Moore também recomenda "digestão lenta, carboidratos complexos, como massas multi-grãos ou arroz integral", juntamente com uma abundância de vegetais verdes.

O fruto é um ótimo lanche durante o treinamento, pois fornece energia tanto sob a forma de carboidratos quanto hidratação para ajudar a prevenir cólicas.

Após um Tough Workout

Reabastecer seu corpo após uma corrida de treinamento difícil pode significar a diferença entre sentir-se exausto e dolorido no dia seguinte, ou pronto para ir outra rodada.

Moore, que treinou corredores e atletas de todas as variedades, sugere um smoothie pós-treino mais proteína. Aqui está a receita:

• 1 colher de pó de proteína isolada de soro de baunilha
• ¼ de copo de espinafre cru
• 1 colher de chá. linhaça
• mirtilos

"Adicione água, gelo e mistura, e você tem um excelente lanche de pós-treino", diz ele. Antes da Big Race

Ao contrário da noite anterior a uma maratona - onde os atletas de resistência "carb load" com uma grande quantidade de massas - Moore recomenda uma abordagem mais equilibrada para os corredores de 5K.

"Faça a última refeição do dia um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras", diz ele. As gorduras boas podem incluir abacates, nozes ou gorduras omega-3 encontradas no salmão e outros peixes.

Na manhã seguinte, você pode estar nervoso, mas você ainda vai querer alimentar. Mantenha o seu café da manhã leve, mas equilibrado. Moore diz que uma pessoa maior pode ter:

• 2 ovos cozidos
• meia xaleia de aveia
• metade de uma maçã
• punhado pequeno de nozes

Uma pessoa menor pode ter o mesmo, mas possivelmente um ovo em vez de dois, para não ficar com dor de estômago antes do tempo de corrida. Menor consumo de fibras e menos gorduras são melhores dentro de uma hora da corrida, uma vez que alimentos com alto teor de gordura e alto teor de fibras podem retardar a digestão e causar distúrbios gastrointestinais.

"Mantenha sua refeição matinal pequena, mas preenchida, de modo que você não arrisque a exaustão ou a calambrada no meio da corrida", sugere Moore. Após a corrida, não se esqueça de reabastecer. Você definitivamente quer hidratar, mas também tem um lanche ou um smoothie pós-treino para ajudar seus músculos a se recuperar.

Finding Balance

Homens e mulheres, grandes e pequenos, precisam de combustível similar para treinamento de 5K, embora em quantidades diferentes. À medida que você treina para qualquer evento atlético, você se torna mais em sintonia com o que seu corpo exige e o que o faz sentir melhor versus pior.

Você quer comer o suficiente para alimentar seus exercícios e recuperação, mas não tanto que dificulta seu progresso ou causa ganho de peso. Encontrar esse equilíbrio pode ser uma questão de tentativa e erro, de calcular suas necessidades diárias de calorias e equilibrar essas necessidades com seus objetivos de fitness além do dia da corrida.