Perda de peso: por que não posso perder peso?

Dormindo muito pouco - ou muito

Às vezes engordamos por motivos surpreendentes. Um em cada quatro americanos não dorme o suficiente. E pode ser que a falta de sono esteja contribuindo para a epidemia da obesidade.

Dezenas de pesquisas têm procurado uma conexão entre a obesidade infantil e o sono, e a maioria encontrou uma associação. Se o excesso de peso torna mais difícil dormir ou dormir o suficiente, a obesidade não é conhecida.

Outros estudos analisaram adultos com excesso de peso. Esses resultados também sugerem uma conexão entre o ganho de peso e a obtenção de mais de nove horas ou menos de cinco horas de sono. Poderia descer para hormônios. Hormônios relacionados ao apetite e queima de calorias - leptina e grelina - são afetados pelos padrões de sono. Então, novamente, as pessoas que dormem menos tendem a se sentir exaustas, tornando os treinos menos prováveis. Qualquer que seja a causa, você pode querer trabalhar na higiene do sono se estiver tendo problemas para perder peso.

Confiando demais na água

Beber água é bom para o seu corpo. Mas beber mais água do que o necessário para combater a sede é muitas vezes considerado um truque miraculoso para a perda de peso - especificamente beber oito copos por dia ou mais. Há pouca evidência de que isso funcione, no entanto. Acontece que a água potável - seja gelada ou temperatura ambiente - queima apenas um pequeno número de calorias. Então, confiar nesse esquema para perder peso não vai te levar muito longe.

Por outro lado, as pessoas às vezes comem quando estão realmente com sede. Portanto, saciar sua sede antes de dar uma mordida não é uma má idéia. Também é melhor pegar um copo de água do que uma bebida esportiva, refrigerante ou café com leite - qualquer bebida com calorias afetará sua dieta, mas com a água não há necessidade de se preocupar.

Muitas Refeições Minúsculas

Você pode ter ouvido que comer muitas pequenas refeições ao longo do dia mantém você se sentindo completo sem calorias extras. Mas não há praticamente nenhuma evidência científica para apoiar isso. Não apenas as refeições pequenas e freqüentes são muito caras, mas também podem sair pela culatra, fazendo com que você coma mais, porque pode ser difícil parar quando você começar a comer.

Se você quiser abastecer seu corpo dessa maneira, vá em frente. Mas não importa se sua dieta limitada em calorias é consumida durante o dia ou simplesmente duas ou três vezes por dia. O mais importante é comer uma dieta balanceada com o número adequado de calorias.

Baseando-se em refeições no restaurante

Se você tem uma vida agitada ou simplesmente não gosta de cozinhar em casa, você coloca seu corpo à mercê dos restaurantes que você pediu. Mesmo pratos anunciados como “leves” podem ter mais calorias do que você esperava, e muitos restaurantes, especialmente estabelecimentos menores, não listam suas informações nutricionais para que você possa ver o que realmente está comendo. Há até evidências de que as pessoas que almoçam em restaurantes superam as que preparam o almoço em casa em cinco libras em média.

Tomando um assento - o dia todo

Isso soa como você? Você senta no carro para ir trabalhar, depois caminha para um escritório onde fica sentado a maior parte do dia. Quando você chega em casa, está cansado e só quer - você consegue adivinhar? Sente-se, talvez assista alguma TV. Toda essa sessão significa que seu corpo não está se movendo tanto quanto deveria para seus melhores resultados de saúde.

Estudos mostraram que pessoas que passam mais tempo sentadas tendem a pesar mais. Mas alguns estudos dizem que pesar mais leva as pessoas a se sentarem com mais frequência. O que faz com que o outro seja um negócio complicado, mas aqui está algo bem conhecido: quando você se senta, não está andando, fazendo tarefas domésticas ou levantando-se e movimentando-se muito. Todo esse tempo que poderia ser gasto queimando um pouco mais de calorias por meio de atividade, e a aptidão está sendo minada por sentar-se. Então, esculpir mais tempo todos os dias para se movimentar só pode ajudar.

Exercício recompensador com comida

Algumas pessoas imaginam que, ao se exercitarem, podem justificar uma porção extra de macarrão no jantar. Isso pode não ser o caso, no entanto. Nós tendemos a superestimar as calorias que queimamos quando trabalhamos, e a tecnologia não ajuda. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que a máquina de cardio média superestima as calorias queimadas em 19% em média. Nesse estudo, os aparelhos elípticos foram os piores infratores, superestimando em média 42%. Isso soma mais de um ano de exercício! Os relógios Fitness mostraram problemas semelhantes.

Álcool exagerado

As bebidas alcoólicas podem estar aumentando sua barriga mais do que você imagina. Para muitos americanos, uma bebida ou duas por dia é comum. Mas isso pode realmente aumentar. Alguém que bebe duas doses de vodka por dia acrescenta cerca de 1.400 calorias à sua dieta a cada semana - é a maior parte do valor de calorias de um dia! E vinho e cerveja acrescentam ainda mais. Dois copos de vinho por semana adicionam cerca de 1.600 calorias ao seu registro semanal, e duas cervejas por dia somam 2.100. Então, se você está pronto para levar a sério a perda de peso, considere colocar a caneca de cerveja para baixo por um tempo.

Virando-se para lanches quando você está estressado

Você já ouviu falar de comer emocional? Quando você está estressado, comer pode se tornar uma tentativa de preencher uma vaga emocional em sua vida. Isso muitas vezes significa lanche sem sentido em alimentos altamente calóricos, que embala em libras.

Um estudo teve pesquisadores examinando mechas de cabelo para o hormônio do estresse cortisol. Eles encontraram uma relação significativa entre o tamanho da cintura e o alto índice de massa corporal (IMC) para os participantes que mostraram sinais de estresse a longo prazo.

Há um forro de prata para tudo isso. Você pode aliviar o estresse sem esticar o seu guarda-roupa. Exercício pode ser uma ótima maneira de queimar o estresse, bem como perder peso. E as técnicas de relaxamento, como meditação, ioga, respiração profunda e massagem, podem trazer tranquilidade à sua vida - sem necessidade de calorias.

Não planejando o horário das refeições

Grab-and-go refeições são tentadoras para qualquer adulto ocupado, e a maioria de nós se encaixa nessa categoria. Quando sua família e trabalho ocupam todo o seu tempo e atenção, comer demais alimentos calóricos é fácil demais. O pior é que o fast food tende a ser pobre em fibras, e a fibra é o nutriente-chave que mantém você satisfeito por mais tempo, o que significa que você vai querer adicionar um cheeseburger ou refrigerante extra a esse pedido apenas para se sentir satisfeito.

A solução é planejar com antecedência. Comece preparando os alimentos de conveniência de sua preferência com antecedência. Procure opções fáceis de preparar e com alto teor de fibras, como feijão e saladas, que podem ser preparadas assim que a fome ocorrer. À medida que melhorar, você começará a ver sua cintura encolher, assim como seus custos com alimentos.

Problemas de tireóide

Às vezes, o ganho de peso está relacionado a um problema de saúde subjacente conhecido como hipotireoidismo. O hipotireoidismo ocorre quando a glândula tireóide produz pouco hormônio da tireoide. É mais comum em mulheres.

Os sintomas do hipotireoidismo podem ser sutis e podem incluir uma frequência cardíaca baixa, queda de cabelo, rosto inchado, voz rouca, cansaço, depressão, dores musculares e sensação de frio quando os outros não estão. A boa notícia para aqueles que sofrem desta condição é que é tratável com medicação diária. Portanto, se esses sintomas parecerem familiares e você quiser ser examinado, discuta o assunto com seu médico. Um médico pode ajudá-lo a verificar os níveis de hormônio da tireóide e recomendar um tratamento ou um especialista.

Bebê a caminho

As mulheres fazem e devem engordar quando estão grávidas. Espera-se que uma mulher grávida e saudável ganhe cerca de 25 a 35 libras. Se você está com sobrepeso ou obeso, esses números devem ser menores. Se você está esperando e encontra-se ganhando mais do que isso, existem maneiras de manter seu corpo sob controle. Tente dar um passeio depois das refeições. Coma alimentos frescos e integrais, como proteínas magras, cereais integrais e frutas e verduras, que são bons para você e para seu bebê. Há também muitos exercícios que são saudáveis ​​para as mães grávidas, embora também haja alguns que devem ser evitados, então fale sobre isso com seu médico antes de começar uma nova rotina.

Medicamentos sujeitos a receita médica podem causar ganho de peso

Às vezes, os medicamentos controlados interferem em alguns aspectos da sua saúde, incluindo este. Esteróides podem ficar no caminho da perda de peso, pois podem dificultar o seu metabolismo e fazer você se sentir mais faminto.

Os anti-histamínicos são outro culpado. Eles fazem com que seu apetite aumente. Enquanto alguns anti-histamínicos podem ser mais responsáveis ​​por isso do que outros, não houve estudos mostrando comparações lado-a-lado entre anti-histamínicos e fome, então até que esses estudos tenham sido realizados, você precisará aplicar tentativa e erro se quiser para evitar a fome e continuar a manter sua febre do feno na baía.

Menopausa e ganho de peso

A menopausa e as alterações hormonais trazem o impacto do corpo das mulheres de várias maneiras. E sim, a gordura corporal extra é frequentemente uma. Menopausa desacelera o metabolismo, o que significa que as mulheres ganham um extra de 10 libras em média durante este tempo.

Também preocupante, a menopausa muda a forma como o corpo distribui sua gordura. É mais provável que a gordura seja armazenada ao redor da barriga durante esse período, e isso tem consequências para a saúde cardiovascular e pode causar problemas de insulina.

A menopausa significa que você está condenado a engordar? De modo nenhum. Dieta e exercício físico ainda podem ajudá-lo a perder peso. Um estudo acompanhou 17.000 mulheres na pós-menopausa e colocou algumas delas em uma dieta repleta de frutas, verduras e grãos integrais. Os que estavam na dieta tinham três vezes mais chances de perder peso. Além disso, eles também tinham ondas de calor menos frequentes. Outros pesquisadores estudaram mais de 500 mulheres na pré-menopausa e tiveram cerca de metade reduzir suas calorias e aumentar sua aptidão física. Aquelas mulheres tinham menor cintura, em média, e eram mais propensas a estar abaixo do peso inicial após cinco anos.

Baseando-se no levantamento de peso

Não há nada de errado em esculpir seu corpo ou construir músculos através do treinamento de resistência. Mas se a sua estratégia de perda de peso depende do levantamento de peso, você pode ficar desapontado.

Existem basicamente dois tipos de exercício. Um deles é aeróbico e inclui atividades destinadas a fazer com que o seu coração bata mais rápido por um longo período, como andar de bicicleta, caminhar, remar, correr e pular corda. O outro é anaeróbico, no qual você trabalha em alta intensidade por um breve período, fazendo seu coração bater mais intensamente. Essas atividades fazem com que o seu corpo tenha melhor desempenho em rajadas curtas e inclua o levantamento de peso.

Estudos tendem a confirmar que, para a queima de gordura, exercícios aeróbicos são o vencedor claro. Eles mantêm sua freqüência cardíaca por mais tempo, o que leva a mais energia queimada, e isso equivale à perda de peso. O exercício anaeróbico ajuda também, mas não tanto. Então, enquanto ambos os exercícios são bons para você, eles servem a propósitos diferentes. E se você está indo all-in em musculação, você está perdendo o poder de queima de gordura de exercícios cardiovasculares.

Beber calorias vazias

Não beba suas calorias! É fácil cair no hábito de beber refrigerante, suco, bebida energética, café com leite ou bebidas esportivas aqui e acolá ao longo do dia. Cada um adiciona calorias a menos que você esteja bebendo a variedade livre de calorias. E fica mais difícil derramar gordura em duas frentes.

O primeiro problema é a fome. Embora as bebidas açucaradas adicionem calorias ao seu registro diário, elas não saciam a fome. Seu corpo mal os registra como alimento, então é fácil beber vários sem se sentir satisfeito.

O outro problema é que até mesmo um par de bebidas açucaradas por dia se acumula rapidamente. Pesquisas mostram que 1 em cada 4 americanos bebe pelo menos 200 calorias todos os dias. Se você adicionar isso à sua dieta todos os dias, isso significa 73.000 calorias ao longo de um ano. Isso é o equivalente a mais de 20 quilos de gordura corporal. Então, basta deixar cair essas bebidas de sua dieta pode ajudá-lo a perder muito peso ao longo de um ano.

Caindo por comida de saúde falsa

Às vezes, a junk food se disfarça de algo saudável. Quão frustrante! Você pode salvar a frustração, identificando esses falsificadores de alimentos saudáveis.

• Suco e Smoothies: Só porque é feito de frutas e vegetais não é saudável. Esses alimentos aparentemente saudáveis ​​consomem um dos maiores benefícios das frutas e vegetais - a fibra - e removem, deixando muito açúcar na maior parte do tempo. Sucos verdes podem ser melhores apostas se você precisar de sua correção. Os smoothies também podem conter sorvete ou iogurte com alto teor de gordura, portanto, verifique a lista de ingredientes cuidadosamente.
• Barras de proteína e barra de granola: Claro, sua mente provavelmente pensa em atletas e faz longas caminhadas quando você os vê na prateleira do supermercado. Mas a média de proteína ou barra de granola tem tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.
• Pães Multi-Grãos e Trigo: Você vê este pão no corredor do supermercado e lembra vagamente algo sobre grãos integrais. Afinal, o trigo é um grão, certo? O problema é que estes não são pães integrais saudáveis, a menos que a embalagem diga especificamente isso. Em caso de dúvida, verifique os dados nutricionais do conteúdo de fibra. Pão integral deve ter cerca de 3-5 gramas de fibra por fatia, que é o que torna uma alternativa mais saudável. Esses falsificadores de alimentos saudáveis ​​geralmente têm 1 grama ou menos.

Jantar na frente da TV

Enquanto ele não acumula em libras por si só, quanto mais tempo você gasta chowing na frente da televisão, o mais provável é que você vai comer sem pensar. Isso é arriscado para quem quer mudar seus hábitos alimentares para perder peso. Estudos mostram que comer distraído geralmente significa comer mais. Quando você está distraído, você tende a esquecer o que você comeu e quanto você comeu, e isso significa que você está mais propenso a comer mais tarde.

Demora cerca de 20 minutos para o seu estômago dizer ao seu cérebro que você está cheio, então desacelerar e saborear a comida ajuda você a permanecer contente com menos. Então, em vez de mastigar na frente da TV, tente comer sem distrações. Tome pequenas mordidas, mastigando bem. Defina um cronômetro por 20 minutos antes de voltar para as segundas escolhas. Outro truque é comer com a mão menos dominante, o que obriga a prestar atenção.

Não está pedindo ajuda

Perder peso e mantê-lo fora pode ser um desafio frustrante, e as probabilidades estão contra você, se você não procurar ajuda. Felizmente, existem muitos profissionais dedicados treinados para ajudar nas maneiras específicas que você precisa para alcançar seu peso saudável e permanecer lá.

A primeira pessoa a ir é o seu médico de cuidados primários. Seu médico pode oferecer referências com base em seu histórico de saúde e necessidades específicas. Um médico pode encaminhá-lo para um personal trainer, cujo trabalho é desenvolver rotinas de exercícios adaptadas ao seu corpo e à sua capacidade. Um terapeuta pode ajudar expondo as áreas em sua vida que levam a uma alimentação emocional e a outros padrões de dieta pouco saudáveis. Nutricionistas podem fornecer orientações e conselhos de planejamento de refeição, e até mesmo levá-lo às compras para descobrir os alimentos saborosos que ajudarão ao invés de atrapalhar sua jornada. Finalmente, se você é uma das muitas pessoas que se envolvem em comer o estresse, reduzir o estresse com a ajuda de um instrutor de meditação ou yoga pode ter um impacto profundo na sua saúde em curso.

Falha ao definir metas

Se você quer mudar alguma coisa na vida - seja ganhar mais, melhorar seus relacionamentos ou perder peso -, os objetivos podem ajudar. Definir metas pode ajudá-lo a perder seu excesso de gordura, mas pode ser ainda mais importante ao manter seu estilo de vida novo e saudável. E há algumas regras que podem ser úteis ao definir essas metas.

Primeiro de tudo, faça seus objetivos específicos. Apenas esperar comer menos não é o suficiente - decida quanto menos, especificamente. Quais alimentos você vai cortar da sua dieta? O que voce vai adicionar? Com que frequência? Além disso, se seu objetivo for mensurável, você terá um padrão para decidir se foi fiel ao seu objetivo ou não. Por fim, verifique se sua meta é rastreável - algo como perder um certo número de libras durante um certo período de tempo. Se você não atingir todos os seus objetivos, outro passo importante é perdoar a si mesmo e começar de novo. Todos os dias oferece uma nova oportunidade para começar a alcançar o progresso da saúde que você quer e seu corpo precisa.