Alimentos super ricos em fibras

Comece o seu dia com grãos integrais

A fibra pode ajudar a diminuir o colesterol, prevenir a constipação e melhorar a digestão. E muitos americanos não comem o suficiente. Em média, temos menos da metade do que precisamos. A maioria dos grãos integrais são ótimas fontes de fibra. Comece com o café da manhã: Procure cereais integrais ou aveia com 3 ou mais gramas de fibra por porção. Adicione frutas, e você estará a caminho do objetivo diário de 38 gramas para homens com menos de 50 anos e 25 gramas para mulheres com menos de 50 anos.

Fruta fresca

Qualquer fruta fresca é um lanche saudável. Mas quando se trata de fibra, algumas frutas têm mais do que outras. Uma grande pêra asiática tem 9, 9 gramas. Outros frutos ricos em fibras incluem framboesas (4 gramas por 1/2 xícara), amoras (3, 8 gramas por 1/2 xícara), bananas (3, 1 para um tamanho médio) e mirtilos (2 gramas por 1/2 xícara). Peras e maçãs - com a pele em - também são boas escolhas.

Pão integral e bolachas

Mantenha os grãos chegando. Para o almoço, coma um sanduíche no pão integral. Ou mergulhe bolachas integrais em sua propagação saudável favorita. "Grão integral" significa que inclui todas as partes do grão, e isso lhe dá todos os nutrientes. Estudos mostram que a adição de grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras à sua dieta também pode reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Coma seus vegetais

Corações de alcachofra, ervilhas, espinafre, milho, brócolis e batatas são vegetais ricos em fibras. Mas todos os vegetais têm alguns. Então, adicione legumes a omeletes, sanduíches, massas, pizza e sopa. Inclua outros interessantes - como beterraba, jicama, alcachofra de Jerusalém e aipo-rábano - em uma salada ou outras refeições.

Fruta seca

As ameixas são bem conhecidas pela maneira como podem ajudar na digestão. Isso é em parte devido ao alto teor de fibras. O volumoso pode ajudar a estimular os movimentos intestinais e aliviar a constipação. A maioria das frutas secas é carregada com fibras. Tem alguns figos secos, tâmaras, passas ou damascos secos como um lanche. Ou pique-os e polvilhe-os em cima de pratos de cereais ou grãos inteiros. Mas eles são ricos em açúcar natural, então não exagere.

Feijões

De adzuki a Great Northern, os feijões fornecem fibras e proteínas e têm pouca gordura. Tente comê-los em vez de carne duas vezes por semana. Use-os em sopas, ensopados, saladas e guisados ​​e com ovos, arroz e massas. Para um lanche saudável, ferva o feijão edamame por 4 minutos e polvilhe com sal. Beba muita água ou outra bebida não alcoólica para evitar constipação e gases.

Ervilhas e Outras Leguminosas

Relacionado a feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em fibras e proteínas e pobre em gordura também. Lentilhas cozinham mais rapidamente do que a maioria das outras leguminosas e são um favorito em sopas e ensopados. Você pode adicionar o grão de bico cozido a saladas ou misturá-las para fazer homus.

Nozes, sementes e fibras

Muitas pessoas evitam nozes e sementes porque tendem a ter alto teor calórico e gordura. Mas eles podem ser uma ótima fonte de fibras e outros nutrientes. Apenas mantenha as porções pequenas. Uma onça de amêndoas tem 3, 5 gramas de fibra. Tente adicionar nozes ou sementes picadas a saladas, cereais ou iogurte. Ou desfrute de um punhado de nozes ou sementes torradas para um saudável lanche da tarde.

Desfrute de cereais integrais com jantar

Escolha arroz integral em vez de branco. Ou sirva macarrão integral. Para algo diferente, faça um prato com milho, quinoa ou bulgur - grãos integrais que são embalados com fibra. A adição de fibra à sua dieta também pode ajudá-lo a gerenciar seu peso fazendo com que você se sinta mais completo por mais tempo. Esses alimentos também precisam de mais mastigação, o que dá a você mais tempo para se sentir satisfeito.

Adicionar linhaça

A semente da planta de linho pode ser uma excelente fonte de fibra, dando-lhe 2, 8 gramas por colher de sopa. A semente de linhaça é freqüentemente usada como um laxante, mas estudos mostram que ela também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir as ondas de calor. Adicione linhaça inteira ou moída a pães ou outros produtos assados. Ou polvilhe a semente de linhaça moída em um smoothie ou em vegetais cozidos.

Verifique o rótulo

Juntamente com as frutas, verduras, feijões, nozes e grãos integrais em sua dieta, alguns alimentos embalados têm fibras - apenas eles são adicionados a eles. Estes incluem itens como cereais, massas e iogurtes fortificados com ele.