Saúde do sono: 20 fatos sobre o seu relógio biológico

O relógio do corpo

Cada tecido e órgão do seu corpo opera de acordo com os ritmos biológicos. O chamado relógio biológico mantém os processos do corpo funcionando de acordo com um cronograma. Seu ritmo circadiano é o ciclo de 24 horas que regula o tempo de processos como comer, dormir e temperatura. Isso garante que haja uma periodicidade com os processos biológicos necessários. Os genes envolvidos nos ritmos circadianos operam de acordo com os ciclos de feedback. Isso significa que, quando proteínas adequadas são fabricadas, isso envia um sinal ao gene para interromper a produção adicional da proteína.

Muitos organismos, incluindo pessoas, animais, moscas da fruta e até mesmo bactérias, são regidos por ritmos circadianos. A sua exposição à luz, tanto a luz solar natural como as luzes interiores artificiais, afectam o seu ritmo circadiano. Você também tem algo chamado um relógio mestre no seu cérebro. O relógio principal é composto por aproximadamente 20.000 neurônios e está localizado em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. O relógio mestre governa todos os relógios biológicos no corpo.

Energize seu dia

Os seres humanos são uma espécie diurna. Estamos ativos durante o dia. Alguns organismos são noturnos. Eles estão ativos à noite. Quando você acorda de manhã e a luz entra em seus olhos, ela alcança o cérebro e afeta a atividade de certos genes que o ajudam a melhorar o dia. A exposição à luz também reduz a produção de melatonina, o hormônio que ajuda a adormecer. À medida que o dia avança e a luz do sol diminui à tarde, a produção de melatonina volta a funcionar. A produção de melatonina atinge seu pico à noite depois que o sol se põe para ajudá-lo a dormir. Tenha cuidado, a exposição a luzes internas e à luz de smartphones, tablets, telas de computadores e TVs pode interferir na produção de melatonina e atrapalhar seu sono.

Coruja de noite vs cotovia de manhã

A maioria das pessoas tem relógios corporais que funcionam em um horário bastante típico. Algumas pessoas têm relógios corporais que estão fora do intervalo normal. As chamadas larks acordam cedo, brilhantes e alertas, prontas para enfrentar o dia. As corujas noturnas demoram a acordar de manhã e ficam alertas e produtivas à noite. Diferenças genéticas entre cotovias e corujas são provavelmente responsáveis ​​pelas diferenças entre cotovias e corujas. Os especialistas concordam que é melhor tentar trabalhar com seu relógio biológico natural e biologia, e não contra isso, se possível.

Pulso de disparo do corpo ao longo do tempo

O relógio do corpo sofre muitas mudanças à medida que a pessoa envelhece. Os relógios dos recém-nascidos os induzem a dormir aproximadamente de 16 a 20 horas por dia. Entre as idades de 1 e 4, a necessidade de sono diminui para aproximadamente 11 a 12 horas por dia. Os adolescentes precisam de aproximadamente 9 a 10 horas de sono por dia. Um adulto típico sentir-se-á bem descansado, recebendo 7 a 9 horas de sono por noite. Os adultos com mais de 65 anos podem necessitar de até 8 horas de sono por noite, mas podem sofrer de problemas de sono como despertar noturno frequente ou acordar cedo demais pela manhã.

Você pode recuperar o sono?

Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, realmente não há como recuperar o sono perdido. A ciência diz que as noites noturnas habituais e a falta de sono o acompanham e não há como compensar o sono perdido. Tente manter um horário regular de sono o máximo possível. Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso para melhor suportar um sono de boa qualidade. Use tampões para os ouvidos e uma máscara para os olhos se tiver que dormir durante o dia. Nap se você deve, mas limitar-se a não mais do que 1 a 2 horas para evitar jogar fora o seu horário de sono.

Jet Lag é um Arrasto

O jet lag ocorre quando você viaja para diferentes fusos horários, mas o relógio do seu corpo ainda está na programação do fuso horário em que você normalmente mora. Os sintomas do jet lag podem incluir

• problemas com a digestão
• redução do desempenho físico e mental,
• perturbação do humor (ansiedade, depressão, irritabilidade),
• fadiga e
• problemas de sono (dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, sono fraturado, acordar cedo demais).

O jet lag é pior quanto mais fusos horários você cruzar. Pode ser mais grave se você voar para o leste.

Consequências para a saúde



Quando o seu relógio biológico está desligado, todo o seu sistema sofre. Seu sono é afetado, sim, mas também são seus níveis hormonais, sistema digestivo e sistema imunológico. O distúrbio do ritmo circadiano aumenta o risco de câncer, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão arterial, ansiedade, depressão e uso de álcool. Ter um ritmo circadiano saudável beneficia todo o seu corpo, por isso, faz sentido manter uma prioridade regular em uma programação regular.

Nap Smart



Cochilar pode aumentar sua vigília e melhorar o desempenho e sua capacidade de aprender, mas somente se você tirar uma soneca de forma inteligente. O cochilo ideal é entre 20 e 30 minutos de duração no início a meio da tarde. Defina um alarme no seu relógio para que você não durma demais. Se você cochilar mais do que isso, você não receberá nenhum benefício adicional. De fato, habitualmente levar cochilos mais longos está associado a um maior risco de morte e doença, especialmente em pessoas idosas. Cochilos mais longos também podem interferir na sua capacidade de dormir à noite.

Mantenha um horário de sono consistente



Uma maneira de manter seu relógio biológico no bom caminho é manter um horário de sono consistente. Tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Você quer que seu corpo se acostume com uma rotina. Quando você faz isso, você suporta um relógio circadiano saudável. Sua hora de dormir e acordar deve se desviar mais de meia hora antes ou depois todos os dias. Faça isso para apoiar um ciclo saudável de sono e vigília.

Redefinir seu relógio



Se você gostaria de começar a ir para a cama mais cedo, mude sua hora de dormir gradualmente até chegar ao tempo desejado que gostaria de dormir. Se você tentar redefinir seu relógio muito drasticamente desde o início, você pode acabar ficando acordado por horas se sentindo frustrado. Gradualmente, defina sua hora de dormir de volta em incrementos de 15 minutos até chegar à sua hora de dormir desejada. Permaneça na nova hora de dormir por vários dias antes de definir sua hora de dormir por mais 15 minutos. Isso ajudará seu corpo a se acostumar com a nova programação que você está tentando estabelecer.

Luzes apagadas



Iluminação interna e dispositivos eletrônicos que emitem luz como computadores, tablets, smartphones e TVs são relativamente novos para o campo da experiência humana. Durante a maior parte do tempo da história, os humanos não foram expostos a essas comodidades. Historicamente, os seres humanos levantaram-se quando o sol nasceu e foi para a cama quando o sol se pôs. Agora, vivemos em grande parte em ambientes fechados e estamos expostos a muitas fontes de luz artificial que interferem em nosso relógio interno. Desligue ou limite sua exposição a dispositivos por várias horas antes de dormir para que eles não afetem seu relógio interno. Dim iluminação interior à noite, por isso é menos provável que afetam seus ritmos biológicos. Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir com leitura leve, tomando um banho quente ou ouvindo uma música suave para ajudá-lo a relaxar.

Ilumine seu dia



Se você acordar sentindo-se tonto ou for um iniciante lento pela manhã, use a luz natural do sol para se energizar. Exponha seus olhos à luz do sol assim que acordar. Abra suas cortinas ou puxe as persianas todo o caminho. Dê um passeio ao ar livre. A luz solar ativa ou desativa certos genes que afetam a função molecular dos relógios biológicos. Enquanto você se prepara para o seu dia, acenda as luzes brilhantes. Expor-se a tanta luz quanto possível desativa a produção de melatonina, o hormônio que promove a sonolência. O relógio mestre no cérebro, o núcleo supraquiasmático (SCN), controla a produção de melatonina. A exposição à luz ajuda a regular seu ciclo fisiológico diurno e noturno.

Obter física



O exercício melhora a qualidade do sono e ajuda você a dormir por mais tempo. Obter apenas 10 minutos de atividade aeróbica por dia é suficiente para produzir os benefícios. A atividade física alivia o estresse e o deixa cansado, por isso é mais fácil adormecer. Os melhores momentos para se exercitar são no início da manhã e da tarde. A temperatura do corpo é maior à tarde, então isso ajuda os músculos quando você está ativo. Quando a temperatura do corpo cai nas horas subseqüentes, isso pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. A exposição ao sol natural ao ar livre é útil para manter seu ritmo circadiano.

Mente Nighttime Comer



Comer tarde da noite pode interferir no sono. Se você sofre de refluxo ácido, comer muito perto da hora de dormir prepara o palco para a azia noturna. Jantar à mesma hora todas as noites, certificando-se de comer várias horas antes de dormir. Evite refeições pesadas e gordurosas e comida picante. Ir cafeína no final da tarde e à noite. O consumo de cafeína no final do dia pode interferir no sono. Se você tiver a fome antes de dormir, coma um pequeno lanche, como uma maçã com algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou um pouco de queijo e biscoitos.

Ladrões do sono



Luzes internas e telas de computadores, tablets, smartphones e TVs emitem luz azul. A luz azul interfere nos ritmos circadianos e prejudica seus olhos e interfere no sono. A luz azul também instrui seu cérebro a parar de produzir melatonina, o hormônio que ajuda você a sair à noite. Apague as luzes no final da tarde e à noite para que seu cérebro produza melatonina como deveria. Tome um banho à luz de velas ou ouça música relaxante à noite, em vez de se expor a uma luz mais azul que interferirá no sono.

Procure ajuda



Às vezes o seu ritmo circadiano pode se tornar tão irregular que você precisa de ajuda profissional. Veja um especialista em sono, se for esse o caso. O praticante pode prescrever-lhe terapia de luz brilhante para tentar redefinir o relógio biológico. Isso envolve expor-se a um dispositivo que emite luz muito brilhante por 1 a 2 horas em horários específicos todos os dias. Também pode ser sugerido que você tome melatonina. O especialista também pode sugerir que você experimente a cronoterapia, que envolve a hora de ir para a cama e os horários de despertar mais tarde, até que você atinja um horário de sono mais normal.

Desafios do turno de trabalho



Os trabalhadores deslocados que trabalham à noite e dormem durante o dia podem sofrer distúrbios do ritmo circadiano. Para facilitar as coisas, os trabalhadores por turnos devem acender as luzes brilhantes assim que se levantam à noite para o trabalho. Fazer um pouco de exercício também pode ser revigorante. A exposição a luzes brilhantes durante o turno ajudará um trabalhador em turnos a ficar acordado. Após a mudança, a pessoa deve usar óculos de sol para bloquear a luz do sol a caminho de casa. A escuridão total no quarto, incluindo cortinas que bloqueiam a quantidade máxima de luz possível, também ajudará o trabalhador a dormir melhor durante o dia.

Horário da refeição



Quando você come pode ter um impacto sobre os marcadores de risco cardiometabólico, incluindo insulina, colesterol total e colesterol LDL. Alguns estudos mostraram que quando as pessoas comem em horários regulares durante o dia, esses marcadores estão em uma faixa mais saudável em comparação com quando as pessoas comem em intervalos mais irregulares. A regularidade é melhor quando se trata de manter uma boa saúde. Isso inclui fazer as refeições aproximadamente à mesma hora todos os dias.

Álcool e Drogas



Os genes do relógio alteram a expressão dos genes envolvidos no ciclo circadiano. Os resultados de alguns estudos sugerem que o consumo de álcool, anfetaminas e opioides muda ou altera genes do relógio. Os genes do relógio afetam a maneira como lidamos com estressores (físicos, emocionais e mentais), que, por sua vez, podem desencadear o uso de álcool e drogas. Consulte o seu médico se precisar de ajuda para lidar com o estresse ou se estiver tendo problemas com o uso de álcool ou drogas.

Vitamina A



Estudos sugerem que uma deficiência de vitamina A afeta negativamente o ritmo circadiano. A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, portanto, qualquer excesso fica armazenado em seus tecidos para uso posterior. Boas fontes de vitamina A incluem batata doce, fígado bovino, espinafre, cenoura, abóbora, melão, pimentão vermelho e manga. A vitamina A também é essencial para manter os olhos, a imunidade, as células e os órgãos saudáveis. Os homens entre as idades de 19 e 50 anos precisam de 900 microgramas de equivalentes de atividade de retinol (RAE) de vitamina A por dia. Mulheres da mesma idade precisam de 700 microgramas de RAE de vitamina A por dia. Mulheres grávidas ou lactantes precisam de mais.