Exercícios de treinamento de resistência: benefícios, definição e exemplos

Exercício de resistência não significa resistência ao exercício! Em vez disso, é um tipo de exercício que ganhou popularidade na última década, à medida que os pesquisadores descobrem os muitos benefícios que ele oferece. É tão mainstream neste ponto que o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o corpo governante para exercício nos Estados Unidos, incluiu em suas recomendações para todos os americanos desde 1998., tudo o que você precisa saber sobre o exercício de resistência será apresentado: o que é, como funciona, como prevenir lesões, alguns dos exercícios de resistência mais populares e um plano geral de exercícios de resistência.

O que é treinamento de resistência?

Treinamento de resistência é qualquer exercício que faça com que os músculos contraiam uma resistência externa com a expectativa de aumento de força, tônus, massa e / ou resistência. A resistência externa pode ser halteres, tubos de exercício de borracha, seu próprio peso corporal, tijolos, garrafas de água ou qualquer outro objeto que faça com que os músculos se contraiam.

Existem vários estilos de exercícios resistidos. Existe (1) Levantamento olímpico (onde os atletas levantam o peso como você vê nas Olimpíadas), (2) levantamento de força (uma competição onde os atletas realizam o agachamento, levantamento de peso e supino), e (3) levantamento de peso. (um esporte em que os atletas levantam pesos pesados ​​- normalmente menos de seis repetições). Quando você levanta pesos na academia para ficar mais forte ou maior ou mais tonificado, você está realizando exercícios resistidos. Ocasionalmente, você ouvirá o termo "treinamento de força" associado ao levantamento de pesos. Tecnicamente, é incorreto referir-se ao exercício de resistência como treinamento de força. Em vez disso, o treinamento de força seria mais precisamente descrito como um exercício de resistência que cria força., o termo exercício de resistência se referirá ao tipo geral de levantamento de peso que você faz na academia para ficar maior, mais forte, mais tonificado ou para aumentar sua resistência muscular.

Como funciona o exercício de resistência?

Treinamento de resistência funciona causando danos microscópicos ou lágrimas para as células musculares, que por sua vez são rapidamente reparadas pelo corpo para ajudar os músculos a se regenerar e crescer mais fortes. O colapso da fibra muscular é chamado de "catabolismo", e o reparo e re-crescimento do tecido muscular é chamado de "anabolismo". Você provavelmente está familiarizado com o termo anabólico quando usado com esteróides. Anabolizantes significa crescer, e é exatamente isso que acontece depois de quebrar as fibras musculares com o exercício de resistência. De fato, muitos processos biológicos de crescimento no corpo requerem algum colapso, ou catabolismo, antes do crescimento. Por exemplo, os ossos devem ser quebrados antes de o cálcio e outros fatores de crescimento repararem o osso e torná-lo mais forte. Com os músculos, a testosterona, o fator de crescimento semelhante à insulina, o hormônio do crescimento, a proteína e outros nutrientes correm para o músculo após uma sessão de exercícios resistidos para ajudar a reparar os músculos e torná-los mais fortes. É importante ressaltar que seus músculos se curam e crescem quando você não está se exercitando, e é por isso que é necessário deixar tempo entre os treinos para a recuperação.

Por que treinamento de resistência?

Os benefícios do exercício de resistência estão bem documentados, e pesquisas contínuas continuam a provar que é uma atividade importante para os americanos se envolverem. Há muito tempo, nas sociedades de caçadores-coletores, os músculos dos humanos se exercitaram construindo abrigos, caçando, lavrando e cultivando. todas as outras tarefas manuais necessárias para viver. Hoje, no entanto, projetamos inatividade em nossas vidas com dispositivos de economia de trabalho, na medida em que nossos músculos raramente precisam ser empurrados com muita força. Nós não rastejamos folhas ou cortamos grama ou removemos a neve à mão; não subimos escadas nem andamos em aeroportos (pessoas que fazem isso para nós!); nós não lavamos nossas roupas ou nossos pratos ou até mesmo empurramos um aspirador à mão (Você viu o vácuo robotizado Roomba?), e passamos cada vez mais tempo na frente de nossos computadores e televisões do que arrumamos folhas, jogando toque futebol, beisebol, futebol, caminhadas ou participação em outras atividades recreativas. Pesquisas mostram que a inatividade física é a segunda causa evitável de morte nos Estados Unidos, e está literalmente nos matando.

Por que fazer exercícios de resistência?

• Ele constrói força muscular e tom. Os humanos perdem 5 quilos de músculo a cada década após os 30 anos.
• O número de fibras musculares diminui com a idade. Dos 30 aos 70 anos, podemos perder mais de 25% das fibras musculares do tipo 2 nos nossos corpos (as fibras do tipo 2 são as nossas fibras de força). Exercício de resistência pode retardar ou até mesmo reverter o processo de envelhecimento através da construção de massa muscular e força.
• Tem sido demonstrado que constrói osso. A osteoporose, uma condição de perda mineral óssea acelerada que leva a fraturas, pode ser uma doença incapacitante, particularmente em mulheres (embora os homens também a tenham), e pesquisas sobre exercícios resistidos sugerem que ela pode construir ossos mesmo em idosos.
• Há algumas evidências de que o exercício resistido ajuda a baixar a pressão arterial moderadamente alta.
• Mais força pode levar a menos quedas nos idosos.
• O exercício resistido pode elevar a taxa metabólica, um fator importante na manutenção do peso corporal.
• Nunca é tarde para começar. Em um estudo com homens e mulheres idosos (idade média de 87 anos) que levantaram pesos três vezes por semana durante 10 semanas, a força aumentou uns impressionantes 113%! A melhora na força permitiu que os idosos também caminhassem mais rápido (12% mais rápido do que antes do estudo), subissem 28% mais escadas e até mesmo os músculos das coxas aumentassem em mais de 2, 5%.

Quanto exercício de resistência devo fazer?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que o treinamento de resistência seja de natureza progressiva (por exemplo, siga o princípio da sobrecarga progressiva - veja abaixo uma explicação), individualizado, e estimule todos os principais grupos musculares (peito, costas, ombros, braços, abdominais e pernas). Eles recomendam que os iniciantes façam um conjunto de oito a 10 exercícios para os principais grupos musculares, de oito a 12 repetições (repetições) à fadiga, dois a três dias por semana (regimes múltiplos podem trazer maiores benefícios se o tempo permitir). Para as pessoas mais velhas e mais frágeis (aproximadamente 50-60 anos de idade e acima), eles sugerem que 10-15 repetições podem ser mais apropriadas.

Qual é o princípio da sobrecarga progressiva?

Milo de Croton, o antigo atleta grego, homem forte e wrestler, pode ser creditado como o primeiro atleta a usar o princípio da sobrecarga progressiva. Diz a lenda que Milo treinou para as Olimpíadas carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias durante anos antes da data de início das Olimpíadas, e quando as Olimpíadas chegaram, o bezerro tinha se tornado uma vaca grande, e Milo ainda carregando nas costas! Em essência, Milo adaptou-se ao crescente peso do animal, fortalecendo-se ele mesmo. Isso é sobrecarga progressiva. Para seguir este modelo para desenvolver força e tônus, você levanta pesos que são pesados ​​o suficiente para criar fadiga muscular na 10ª a 12ª repetições e, quando isso fica mais fácil, você aumenta o peso e ergue o novo peso até que possa fazê-lo novamente. 10-12 repetições Você pode aumentar o peso toda vez que chegar a 10 ou 12 repetições. Normalmente, toda vez que você adiciona um novo peso, você ergue menos repetições porque é mais pesado, mas quando seus músculos ficam mais fortes, você realiza mais repetições.

O princípio da sobrecarga progressiva é universalmente aceito como o modelo que cria os maiores ganhos em força.

Devo Levantar Com Pesos Livres ou Máquinas?

A resposta simples é ambas, se você tiver acesso. Fisiculturistas usam ambos, e obviamente funciona para eles. Aqui está uma revisão para ajudá-lo a entender as vantagens e desvantagens de cada um; Além disso, eu incluí informações sobre alternativas para pesos livres e máquinas (seu próprio peso corporal e tubos de exercício).

Pesos Livres (Halteres e Barbells)

Vantagens:

• Você pode fazer uma variedade de exercícios para todos os grupos musculares.
• Eles permitem o movimento auto-selecionado com base em sua anatomia (ao contrário das máquinas que limitam o movimento). Por exemplo, se sua articulação do ombro é limitada na amplitude de movimento, você pode acomodar naturalmente a limitação com um haltere.
• Pesos livres ajudam a construir a coordenação porque é preciso habilidade para mover e controlar os halteres. Por exemplo, se você estiver fazendo exercícios com halteres, deve controlar o movimento para que os halteres se movam para cima e não para fora. Se você está fazendo um agachamento, você deve ser capaz de se estabilizar para não cair.
• Você pode recrutar mais músculos do que apenas o grupo em que está focado. Voltando ao haltere, você não apenas usa os peitorais, o deltóide anterior (frente do ombro) e o tríceps, mas você pode precisar de outros músculos do ombro e das costas para coordenar e manter seu corpo firme durante os exercícios. Da mesma forma, se você estiver fazendo levantamentos frontais em pé, naturalmente irá recrutar músculos em seu abdômen e de volta para estabilizar seu corpo.

Desvantagens:

• Existe o risco de ferimentos devido a quedas de barras ou halteres. Um supino com uma barra pode causar ferimentos graves ou até mesmo a morte. Por este motivo, use sempre um observador ao levantar pesos livres .
• Se você for forte e precisar de muito peso, precisará de espaço para armazenar todos os halteres. Você pode usar placas que carregam em barras para minimizar o número de halteres que você precisa, mas é inconveniente e não é muito divertido trocar continuamente as placas de peso enquanto você está trabalhando.
• Pode ficar caro, com halteres custando 50 centavos a mais de US $ 1 por libra.
• Pesos livres exigem habilidade e conhecimento, por isso é uma boa idéia ter um instrutor de fitness para ajudá-lo a começar se você é um iniciante.

Máquinas

Vantagens

• Eles são simples de usar. Basta colocar o pino na pilha de pesos e você está pronto para ir. Se você precisar de mais peso, retire o pino e coloque-o no próximo peso.
• Eles são relativamente seguros (contanto que você não escolha um peso que seja muito pesado e se esforce). Mesmo que você derrube um, ele não cairá em você.
• Eles não exigem muita coordenação. Simplesmente empurre ou puxe a barra ou alças, e você está levantando pesos.

Desvantagens

• Eles exigem muito espaço.
• Eles são caros.
• Cada máquina é tipicamente limitada a trabalhar apenas um grupo muscular, então você precisa de muitas máquinas para cobrir todos os grupos musculares. A exceção são as máquinas de polias de cabos. Eles são extremamente versáteis (você pode fazer muitos exercícios com eles) e são seguros.
• Se o seu corpo não corresponder anatomicamente ao movimento da máquina, você poderá ferir uma articulação com o uso repetitivo ao longo do tempo. Por exemplo, as máquinas de bíceps e tríceps são limitadas em seu alcance e podem causar problemas para as articulações do ombro e do cotovelo.

Sugiro trabalhar através do ginásio e encontrar as máquinas e pesos livres que funcionam melhor para você. Por exemplo, você pode preferir linhas de cabos com a máquina a linhas inclinadas com halteres. Aqui está uma lista de alguns dos outros exercícios que você pode fazer com máquinas ou pesos livres (listados como máquina / peso livre).

• linhas de pull-downs / two-arm bent-over
• linhas verticais de cabos / linhas verticais de peso livre
• imprensa de peito sentado / haltere ou barra de imprensa
• crossovers de cabo / flyes
• pressionamentos de tríceps / propinas
• leg press / agachamento

Tubulação de Exercício

Tubo de exercício consiste em tubos elásticos com alças que podem substituir pesos livres ou máquinas para ajudá-lo a construir força e tom. Eles vêm em várias espessuras para aumentar a tensão (e são cores diferentes para denotar a tensão). Eles nunca foram testados frente-a-frente contra pesos livres ou máquinas, mas lembre-se que o exercício de resistência é qualquer atividade que faz com que os músculos contraiam a resistência externa. A tubulação faz exatamente isso.

Quais são as vantagens do tubo de exercício?

• Eles são uma maneira barata e versátil de começar com o exercício de resistência.
• Você pode fazer muitos exercícios com eles e até mesmo usá-los em uma cadeira, se você não se locomover muito bem em seus pés.
• Ao usar uma alça de porta (uma pequena alça que permite que você prenda a tubulação a uma porta), você pode fazer mais exercícios com a tubulação do que com pesos livres ou halteres.
• Você pode começar com um conjunto de quatro por cerca de US $ 20. Eles vêm em cores para denotar a tensão.
• Eles são portáteis e você pode embalá-los em sua bolsa para férias ou deixar um conjunto em seu escritório para um conjunto ocasional de rosca bíceps quando ninguém está olhando!
• Eles não vão amassar o chão se você deixá-los cair.
• Você pode armazená-los facilmente em uma gaveta, armário ou em outro local conveniente e afastado.

Quais são as desvantagens do tubo de exercício?

• Com o tempo, eles podem perder um pouco de sua elasticidade e podem precisar ser substituídos.
• Se eles se esfregarem contra um objeto pontiagudo (um anel em seu dedo ou se você enrolá-lo em torno de uma mesa ou perna de sofá com bordas afiadas), eles podem se romper.

Peso corporal

Você pode usar seu próprio peso corporal para exercícios de resistência. Flexões, abdominais, flexões, agachamentos, lunges e step-ups são apenas alguns dos exercícios que você pode fazer para fortalecer seu corpo. A vantagem destes exercícios é que você pode fazer a maioria deles em qualquer lugar, e mesmo que você não possa mudar seu peso corporal para aumentar ou diminuir a resistência, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar a resistência. Aqui estão algumas sugestões.

• Pull-ups (para fortalecer os braços, costas e ombros). Algumas pessoas não conseguem fazer nem um único puxão. O que você pode fazer para ajudar é ficar em uma cadeira sob uma barra de puxar para aliviar a carga à medida que você levanta (a cadeira sustenta parte do seu peso corporal). Ao ar livre em um galho de árvore você pode pedir a um amigo para sustentar parte do seu peso, segurando seus pés!
• Flexões (para fortalecer os braços, peito e ombros). Não se preocupe se você não puder fazer uma flexão tradicional. Aqui está uma seqüência que vai te levar até lá: push-up na parede. Assim como soa, encoste-se a uma parede a cerca de 60 cm da parede com as costas retas e empurre para frente e para trás.
  • Quando os empurradores de parede são fáceis, incline-se contra uma bancada.
  • Quando se encostar no balcão, fica fácil, fique no chão de joelhos e empurre a borda do sofá ou da cama.
  • Quando o sofá ficar mais fácil, faça uma flexão de joelho no chão. Como parece, você está de joelhos com as costas retas e você se abaixa no chão e depois volta para cima novamente. A maioria das pessoas, uma vez que consegue fazer 20-25 flexões no joelho no chão, pode fazer uma flexão regular (com os joelhos do chão).

Dê uma chance à progressão push-up!

Nenhum método de exercício de resistência é superior ao outro. Enquanto seus músculos estiverem contraindo-se contra resistência externa - sejam halteres, máquinas, tubos, seu próprio peso corporal, garrafas de água, blocos de concreto (ou até mesmo seus 2 anos de idade!) - os exercícios funcionarão para construir o seu corpo. força e tom.

A rotina de treino de 30 minutos

Como faço para criar um plano de treinamento?

Aqui estão os passos para projetar seu plano de treinamento de exercícios de resistência pessoal.

Decida onde você vai levantar.

• Malhando em casa . Se você decidir trabalhar em casa, considere o tubo de exercício como uma maneira barata, mas eficaz de começar. Se você quiser usar pesos livres, então você precisará do seguinte:
  • Halteres Eu prefiro halteres sólidos, já que o tipo de carregamento de chapas pode ser tedioso para mudar repetidamente. Halteres custam de 50 centavos a 1 dólar por libra. Halteres sólidos hex são o que eu recomendo, porque eles são baratos, e eles não rolam como halteres redondos. Você também pode decidir comprar um banco. Procure um banco ajustável bem construído. Não deve balançar e deve se sentir sólido quando você se deita nele. Se você decidir comprar uma barra para o supino, então você precisará de postes no seu banco. Eu não recomendo isso para iniciantes devido a questões de segurança (a menos que você tenha um spotter); Você sempre pode fazer prensas de halteres para você começar. Se você decidir ir com uma barra e placas, procure por uma barra de 35 a 45 libras com colares para travar as placas no lugar, e então você precisa comprar placas para carregar a barra. Figura para atirar para um supino de até 100 libras, então você precisará comprar placas pelo menos esse montante. Você pode começar com duas placas de 25 libras, quatro pratos de 10 libras e quatro pratos de 5 libras. Isso fará com que a maioria dos iniciantes comece.
  • Malhando em uma academia . Esta é uma boa opção para iniciantes e experientes levantadores. A academia tem uma grande variedade de máquinas e halteres, para que você possa ver e experimentar todas as diferentes opções. Além disso, as academias têm instrutores e, se você é um iniciante, pode ser muito útil ter um instrutor planejando um programa para você e orientá-lo para ensiná-lo a se erguer. A maioria das academias tem sessões introdutórias, e estas são uma boa ideia se você é novo no levantamento. Depois de pegar o jeito, você pode explorá-lo com confiança.
  • Avalie suas habilidades . Considere a contratação de um instrutor de fitness para trabalhar com você em um ginásio ou em sua casa, se você é um novato. É difícil aprender sozinho como levantar pesos de um livro ou até mesmo de um vídeo. Você pode fazer isso, mas a abordagem prática com um treinador é superior. Você não precisa usar o treinador para sempre. Você pode começar fazendo com que o instrutor crie um plano para você e mostre como fazê-lo e, dependendo da sua habilidade, você pode precisar apenas de algumas sessões e depois um acompanhamento periódico com o treinador, digamos, uma vez a cada um a dois meses. Aprender a levantar pesos corretamente lhe dará a confiança necessária para se erguer sozinho e ficar cada vez mais forte.
  • Defina seus objetivos . Para a maioria dos iniciantes, os objetivos geralmente são tonificar e ficar mais fortes. A boa notícia é que qualquer levantamento lhe dará ambos, e você pode esperar ganhos de força em apenas algumas semanas. Tom vem depois, e quanto músculo você vê depende de quanto excesso de gordura corporal você tem. Por exemplo, se você tem muito excesso de gordura na parte de trás de seus braços, você não verá os músculos do tríceps imediatamente; Da mesma forma, se você tem excesso de gordura em sua barriga, então você não verá seis pack abs até reduzir ou eliminar a gordura.

Dicas para projetar um plano de levantamento de peso

• Peso : Iniciantes devem começar com pesos que podem ser levantados de 10 a 12 repetições para a fadiga com boa forma. Fadiga significa que você não pode levantar o peso mais uma vez com boa forma. Se você tem que se inclinar para trás ou jogar o peso para cima, então é muito pesado. Levantar 10 a 12 repetições para a fadiga maximizará seus ganhos de força e minimizará o risco de overtraining ou lesão.
• Conjuntos : iniciantes podem começar com um conjunto por exercício. Você pode fazer mais se tiver tempo, mas a pesquisa mostra que um conjunto para iniciantes é suficiente para gerar ganhos significativos de força.
• Tempo entre as séries : Descanse menos de um minuto entre as séries se você quiser desenvolver resistência e tom. Descanse até três minutos se quiser se concentrar mais na força; o tempo extra de recuperação permite que os músculos trabalhem mais e levante mais no próximo conjunto.
• Ordem de exercícios : Projete seu plano para que grupos musculares grandes sejam trabalhados antes de grupos menores. A teoria é que, se você fatigar um grupo muscular menor primeiro, o grupo maior não trabalhará tanto quanto puder. Por exemplo, dobre as linhas antes dos cachos do bíceps. Bíceps funcionam em ambos os exercícios, mas desde que os músculos das costas maiores e mais fortes são usados ​​nas fileiras, eles não teriam um treino máximo se os bíceps estão cansados. Outra maneira de dizer é que o bíceps se torna o elo mais fraco da cadeia se você trabalha primeiro.
• Exercícios : Selecione um a dois exercícios por grupo muscular. Aqui está uma lista de pelo menos dois exercícios para cada grupo usando halteres e máquinas em uma ordem de maior para grupos menores. Todos esses exercícios e a ordem dos exercícios são adequados para iniciantes.
  1. Peito: imprensa do dumbbell, flyers do dumbbell, imprensa do peito, flyes do cabo (crossovers)
  2. Ombros: aumento lateral lateral, elevação frontal, remada vertical
  3. Voltar: curvado sobre linha, linha de cabo, suspenso
  4. Braços: rosca bíceps, propinas com tríceps, tríceps com pregas na máquina suspensa
  5. Abs: abdominais, abdominais para os músculos oblíquos na lateral do abdômen (soltar os joelhos para um lado e estalar para cima)
  6. Pernas: agachamentos, extensões de pernas e cachos nas máquinas, leg press na máquina.

Repouso e recuperação : Lembre-se de que os músculos crescem durante o tempo de inatividade, não quando você treina, então permita um ou dois dias entre os treinos quando começar, para que os músculos possam se recuperar e crescer. Você deve aparecer em seus treinos revigorados e pelo menos tão forte quanto o treino anterior (haverá dias em que você não está mais forte, e você deve esperá-los, portanto não desanime quando isso acontecer).

Divide Um termo usado para descrever como você organiza seu treino. Por exemplo, você pode decidir trabalhar apenas com o peito no primeiro dia e as costas no segundo dia. Este é o tipo de levantamento que você faz quando fica mais forte e mais experiente. Isso não é necessário ou recomendado para iniciantes porque é muito intenso. Não é apenas desnecessário, mas pode levar a lesões ou overtraining (burnout).

O que é um bom plano para iniciantes?

Abaixo está um programa para iniciantes de três dias por semana dividido por grupo muscular.

Primeiro dia: peito (supino com barra ou haltere imprensa, voa, flexões), tríceps (banco mergulhos, propinas), pernas (agachamento ou leg press, extensão de perna, curl perna)

Dia dois: costas (linhas inclinadas ou linhas de cabos sentadas), bíceps (ondas, de pé ou sentadas)

Dia três: ombros (elevações laterais, elevações da frente), pernas (agachamento ou leg press, extensão da perna, flexão da perna)

Trabalhe o abs em cada treino. Crunches são uma boa maneira de começar, e abaixo estão alguns excelentes exercícios abdominais avançados. Certifique-se de alongar a região lombar antes e depois de realizá-las.

1. Manobra de bicicleta: Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos ao lado da cabeça. Traga os joelhos até um ângulo de cerca de 45 graus e passe lentamente pelo movimento de um pedal de bicicleta. Toque o cotovelo esquerdo no joelho direito, depois o cotovelo direito no joelho esquerdo. Mantenha uma respiração tranquila e relaxada.
2. Cadeira do capitão: Estabilize a parte superior do seu corpo segurando a mão e pressionando levemente a parte inferior das costas contra o encosto. A posição inicial começa com você segurando seu corpo com as pernas penduradas abaixo. Agora, lentamente, levante os joelhos em direção ao seu peito. O movimento deve ser controlado e deliberado enquanto você levanta os joelhos e os retorna de volta à posição inicial.
3. Crunch na bola de exercício: Sente-se na bola com os pés apoiados no chão. Deixe a bola rolar devagar. Agora deite-se na bola até que suas coxas e tronco fiquem paralelos ao chão. Cruze os braços sobre o peito e levemente encoste o queixo na direção do peito. Contraia seus abdominais, elevando seu torso a não mais do que 45 graus. Para melhor equilíbrio, espalhe seus pés mais afastados. Para desafiar os oblíquos, torne o exercício menos estável, aproximando seus pés. Expire enquanto você contrata; Inspire quando retornar à posição inicial.
4. Trituração vertical das pernas: Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoio. Estenda as pernas para o alto, cruze os tornozelos com uma ligeira flexão no joelho. Contraia seus músculos abdominais levantando o tronco em direção aos joelhos. Certifique-se de manter o queixo do peito com cada contração. Expire ao contrair-se e inspire ao retornar à posição inicial.
5. Contração reversa: Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos ao lado da cabeça ou estenda-as para os lados - o que for mais confortável. Cruzando os pés nos tornozelos, levante os pés do chão até o ponto em que os joelhos criam um ângulo de 90 graus. Uma vez nessa posição, pressione a parte inferior das costas no chão enquanto contrai os músculos abdominais. Seus quadris girarão levemente e suas pernas irão alcançar o teto com cada contração. Expire ao contrair e inspire ao retornar à posição inicial.

Você pode experimentar diferentes divisões. Por exemplo, você poderia tentar o seguinte

Primeiro dia: peito (supino com barra ou prensa com halteres, moscas, flexões), costas (linhas dobradas, filas de cabos sentadas, puxadas para baixo),

Dia dois: bíceps (cachos, em pé ou sentado), tríceps (banco mergulhos, propinas)

Dia três: ombros (elevações laterais, elevações frontais), pernas (agachamentos, extensões de pernas, pernas curtas)

Exercício de resistência é uma ótima maneira de completar o seu treino, se você já está fazendo cardio. Ele irá ajudá-lo a construir força e melhorar o tônus, preservar o músculo à medida que você perde peso e irá ajudá-lo a se sentir bem com seu físico e com você mesmo. Encorajo-vos a experimentá-lo!