Joelho Arthritis: exercícios a serem evitados?

O exercício fará a dor no joelho piorar?

Se você tem artrite dos joelhos, o exercício ainda deve ser parte do seu estilo de vida. A chave é conhecer os exercícios certos e o caminho certo para fazê-los.

Geralmente, o exercício de longo prazo é seguro para adultos com dor no joelho. Além disso, quando realizado corretamente, o exercício certo pode até diminuir a dor da artrite. Isso pode melhorar a sua capacidade de realizar atividades físicas normais.

Pode parecer contra intuitivo para o exercício diminuir a dor no joelho, por isso é útil entender como isso funciona.

O exercício traz sangue e nutrientes para a cartilagem, tornando-o mais eficaz para proteger e orientar suas articulações durante o movimento. O exercício também melhora a força muscular. Músculos mais fortes são capazes de transportar o peso corporal de forma mais eficiente, aliviando o peso das articulações.

No entanto, realizar o exercício "errado" ou usar uma forma fraca pode aumentar a dor ou infligir danos na articulação. "A dor não é normal", adverte Alice Bell, médica de fisioterapia e especialista em geriatria especializada em placa.

Uma rotina de exercícios inteligentes pode ser fácil de dominar. Embora diretrizes gerais possam ser úteis, a maneira mais segura e eficaz de se iniciar em uma rotina de exercícios é com a orientação de um profissional licenciado, como um fisioterapeuta. Um especialista irá analisar o seu formulário e fazer sugestões.

Continue lendo para aprender a praticar com segurança algumas das opções de exercícios mais populares. Também compartilharemos algumas alternativas de baixo impacto que você pode adicionar ao seu regime de treino.

Como praticar a agachamento profundo

Um post compartilhado por Beccie Joy (@becciejoypt) em 4 de janeiro de 2017 às 10: 39 pts

O agachamento pode ajudar a aumentar a força das pernas e do quadril, levando a juntas mais estáveis. Ao longo do tempo, sua amplitude de movimento aumentará. Enquanto você for capaz de praticar sem sentir dor, é seguro incluir agachamentos em sua rotina de exercícios.

Pessoas com artrite podem encontrar o maior benefício em agachamentos de parede, uma vez que o agachamento contra a parede pode ajudar a reduzir seu risco de colocar pressão desnecessária ou incorreta em seus joelhos.

Para fazer um agachamento básico:

1. Fique de costas contra uma parede. Seus pés devem estar separados pelos ombros, com seus calcanhares a cerca de 18 polegadas de distância da parede.
2. Mantenha seus joelhos em linha com seus calcanhares, e não na frente dos dedos dos pés.
3. Respire e exale enquanto se sente ou "agachada". "Suas nádegas não devem cair abaixo do nível do joelho.
4. Mantenha seus músculos abdominais apertados e assegure-se de que suas costas estejam pressionadas contra a parede.
5. Empurre os seus calcanhares - não as bolas dos seus pés - e inspire enquanto você se levanta.

"Mantenha o joelho sobre o tornozelo e não sobre a bola do pé", adverte Bell.

Se você começar a experimentar dor intensa em qualquer ponto - mais do que a sua dor típica no joelho - você deve parar a prática para o dia. Certifique-se de dar o passo outra tentativa durante a próxima prática. Você verá que seu limite de dor aumenta à medida que aumenta a força muscular.

Como praticar o pulmão profundo

Um post compartilhado por Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) em 26 de fevereiro de 2017 às 7: 57 pST

Para pessoas com artrite do joelho, lunging apresenta os mesmos benefícios e riscos que agachamento profundo. Lunges são uma ótima maneira de melhorar sua força total da perna e do quadril, mas pode causar dor desnecessária quando praticada incorretamente.

O truque, diz Bell, é ter certeza de que seu joelho não se estende pelo seu tornozelo.

Você também pode achar útil praticar lâminas enquanto mantém na parte de trás de uma cadeira ou mesa para obter suporte adicional.

Para fazer uma lunge básica:

1. Pegue em seu suporte, se necessário.
2. Avance com uma perna. Certifique-se de manter seu joelho dianteiro acima do tornozelo. Seu joelho nunca deve passar por seu tornozelo.
3. Uma vez que você está estável na posição, levante lentamente o calcanhar do chão.
4. Continue levando até formar uma linha reta do joelho traseiro até o quadril.
5. Engage, ou aperte, seus músculos abdominais. Isso ajudará a manter suas costas retas enquanto você se move para uma posição de ataque. Escorrer ou se inclinar para a frente colocará um estresse desnecessário no joelho da frente.

Durante a sua prática, é importante que tome nota de quaisquer alterações na dor ou desconforto. Se você começar a experimentar mais dor do que o habitual, você deve parar de se esforçar para o dia e passar para outra forma de exercício.

Como executar

Running pode aumentar seu bem-estar geral e ajudar a controlar o peso. Isso pode reduzir a quantidade de estresse em seus joelhos e diminuir o impacto geral da artrite.

No entanto, algumas advertências aplicam:

• Escolha sapatos resistentes e de apoio. "O calçado é subestimado quando se trata de proteger suas articulações", diz Bell.
• Executar sobre sujeira, grama, cascalho ou asfalto, se disponível. Eles são mais macios do que o concreto.
• Preste atenção a qualquer dor. Se você começar a experimentar mais dor do que o habitual, faça uma pausa por um ou dois dias. Se a dor continuar, consulte o seu médico. Uma dor incomum pode ser o resultado de algo diferente da artrite.

Embora as pessoas com artrite do joelho possam correr com segurança, Bell aconselha deixar este esporte para aqueles que estiveram correndo por um tempo. Ela está bancando que corredores de longa data desenvolveram uma forma correta e desenvolveram suporte muscular ao redor da articulação.

"Ninguém com artrite deve começar a correr", diz ela sem rodeios.

Se a execução não faz parte da sua rotina de exercícios e você achou que gostaria de começar, fale com seu médico. Eles podem discutir seus benefícios e riscos individuais e fornecer orientação sobre os próximos passos.

Como praticar esportes de alto impacto e salto repetitivo

Parece haver uma ligação entre esportes de alto impacto e risco de artrite, mas a lesão contribui para esse risco.Para aqueles que já desenvolveram artrite, o exercício consistente de alto impacto pode exacerbar sintomas.

Isso não significa que você deva desistir de exercícios de alto impacto. A chave é praticar pensativo e com moderação.

Para minimizar os sintomas:

• Não se envolva em esportes de alto impacto ou outras atividades que envolvam saltos repetitivos todos os dias. Uma regra geral é fazer uma interrupção de dois ou três dias entre esportes de alto impacto. Sua prática deve ser executada apenas uma hora.
• Considere usar um joelho durante a prática. Isso pode ajudar a manter seu joelho em posição adequada, particularmente se a artrite comprometer o alinhamento.
• Se você sofre de dor leve ou inchaço, tome uma droga anti-inflamatória não esteróide, como o naproxeno (Aleve), após a prática.

Se você não participou de atividades de alto impacto antes, fale com seu médico antes de começar agora. Eles podem orientá-lo sobre o impacto potencial dessas atividades em seu joelho afetado.

A Bell provavelmente irá avisar seus clientes com artrite para evitar a atividade de alto impacto completamente. Ela observa que saltar para cima e para baixo cria um impacto nas articulações, igual a cerca de 20 vezes seu peso corporal.

Saiba mais: Guia de um atleta para dor no joelho e osteoartrite "

Como praticar caminhadas ou correr escadas

Embora caminhar para cima e para baixo, as escadas podem doer, pode ser um bom exercício de fortalecimento para sua perna e quadril músculos.

O movimento também pode ajudar a aumentar a produção de fluidos das articulações, lubrificar a articulação e ajudar a eliminar as toxinas.

Para escalar com segurança as etapas:

• Faça o seu tempo. Uma abordagem "lenta e estável" pode ajudá-lo a manter a sua estabilidade.
• Use a grade para obter suporte. Se você usar uma bengala atualmente, fale com seu médico sobre como usar melhor nas escadas.
• Tal como acontece com muitos outros exercícios, tenha cuidado para não alongar o joelho.

Para uma alternativa de baixo impacto, tente usar uma máquina stepper de escada. Com os passos reais, o movimento repetitivo estimulará a produção de fluido articular.
Ao usar um stepper de escada, tenha em mente o seguinte:

• Comece com um treino mais curto e aumente a duração ao longo do tempo. Fazer muito demais rapidamente pode ser prejudicial l.
• Ajuste a altura do aumento para atender às suas necessidades. Bell aconselha que você comece pequeno e gradualmente trabalhe seu caminho até um passo mais alto.
• Use a grade para suporte, conforme necessário. Tenha cuidado para não se apoiar nos trilhos.

Saiba mais: Escalar escadas para o alívio da dor no joelho "

São certos exercícios mais fáceis nos joelhos?

A aeróbica aquática é muitas vezes sugerida para se recuperar das articulações doloridas. Embora a água possa ter um efeito suave e dinâmico no seu joelhos, Bell diz que é improvável que produza resistência suficiente para fortalecer os músculos circundantes.

"Se você realmente quer criar resistência suficiente para fazer a diferença, os exercícios baseados em terra são o que você precisa", diz ela.

Alguns de seus favoritos incluem ciclismo, intensidade moderada ou alta, e exercícios de fortalecimento como o Pilates.

Você pode obter mais de um treino de baixo impacto incorporando bandas elasticas ponderadas ou pesos livres em sua rotina.

Você também pode achar benéfico usar uma cinta de joelho durante o exercício. Se ainda não o fez, fale com o seu médico se esta é uma boa opção para você. Eles podem fazer recomendações específicas e orientá-lo sobre as melhores práticas.

Check out: Melhores sapatos para artrite "

Como aproveitar ao máximo seu treino

Você provavelmente sofrerá dor leve durante o exercício, especialmente se você não se exercitou por um tempo.

Quando planejando sua rotina, assegure-se de manter o nível de intensidade razoável. Seu médico ou fisioterapeuta pode fornecer uma recomendação personalizada adequada às suas necessidades. A "dose" de exercício deve ser suficiente para produzir uma diferença, mas não tanto que você se torne lesionados ou desencorajados.

Outras dicas

• Invista em tênis que são confortáveis ​​e ofereça suporte adequado.
• Sempre aquecer antes de se exercitar. O alongamento pode ajudar a abrir as articulações e reduzir o nível de impacto nos joelhos. < Se as suas articulações já estão doloridas, aplique calor antes de se exercitar para reduzir a rigidez potencial.
• Comece com uma rotina de 10 minutos e aumente a duração ao longo do tempo.
• Divida o exercício de alto impacto com modificações de baixo impacto ou alternativas.
• esfriar após o exercício. T Aguarde alguns minutos para esticar as articulações. A aplicação de uma compressa fria também ajuda a reduzir a dor e o inchaço.
• Quando evitar todo o exercício se você tiver artrite em seu joelho

Se você tiver algum dos seguintes sintomas, pare de se exercitar até que você possa ver seu médico:

aumento do inchaço

• afiado, esfaqueado ou constante dor
• que faz com que você flute ou mude suas articulações
• que se sintam quentes ao toque ou que sofram menos de duas horas após o exercício ou piora durante a noite
• Se a dor persistir , resista à tentação de mascarar com analgésicos, diz Bell. Você quer descobrir a causa subjacente do problema e corrigi-lo.
• Ela também aconselha você a resistir ao impulso de recuar todo o exercício. Depois de consultar seu médico, você deve se mudar de novo com um regime de exercícios personalizado para você.

Continue lendo: Remédios caseiros naturais para dor no joelho "

A linha inferior

Não só o exercício com artrite do joelho é possível, é necessário verificar ou mesmo reverter a dor associada à condição. Bell anota que a maioria dos estados permitem que você veja um fisioterapeuta sem uma referência e que uma ou duas sessões possam resultar em uma prescrição de exercícios personalizada para seus objetivos e habilidades.

"O pior que você pode fazer é nada", diz Bell, acrescentando que é o melhor para otimizar o seu treino antes que a dor da artrite comece a diminuí-lo. Usando precauções durante a prática pode ajudá-lo a continuar com sua rotina de exercicios preferencial por mais tempo.

Recursos do artigo

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