É Creatina Bad for You?

A creatina tornou-se um suplemento popular nas comunidades de esportes e fitness competitivas. Algumas pessoas acreditam que isso pode ajudar a desenvolver músculos e aumentar a habilidade atlética. Mas como esse suplemento afeta o corpo e é realmente seguro?

Para iniciantes: o que é a creatina?

A creatina é um produto químico que é naturalmente encontrado em carne e peixe. Seu corpo também faz creatina a partir de aminoácidos no fígado e nos rins, e armazena em seus músculos. Lá, funciona como fonte de energia e ajuda no crescimento.

Seu corpo usa cerca de 1. 5 a 2 gramas de creatina diariamente. Isso é substituído por qualquer creatina que você obtenha de alimentos e o que é feito em seu corpo.

Os pesquisadores acreditam que a creatina tem um papel importante em uma reação química que produz a energia que os músculos precisam para executar pequenas explosões de atividade física.

Como é usado?

A creatina que você pode comprar em forma de suplemento é sintética. Ele vem em forma de pó e é tomado por via oral. Uma dose típica e adequada de creatina é de 2 a 5 gramas por dia - cerca de meio colher de chá - diz Dan DeFigio, conselheiro de nutrição esportiva certificada em Nashville, Tennessee. Você pode misturar isso em uma bebida, ou simplesmente comê-la na colher e lavá-la com um pedaço de água.

Alguns atletas usam um "período de carregamento" onde tomam doses maiores por dois a cinco dias, a fim de aumentar a substância em seu sistema. Este método é comumente usado antes de uma competição para ajudar o desempenho.

Por que as pessoas o usam?

Os atletas usam creatina para aumentar seu desempenho durante atividades que requerem força e força, como musculação e sprint.

Joey Gochnour, nutricionista nutricionista registrada, fisiologista de exercícios, treinadora pessoal certificada em Austin, Texas, e proprietária do Nutrition and Fitness Professional, explica que "a creatina é usada para aumentar a capacidade de resistência muscular durante o exercício de curto prazo. "

"Isso significa que ele deve ajudá-lo a durar mais durante os sprints, que são limitados pela capacidade do músculo de amortecer o ácido lático", diz ele. "Também deve ajudá-lo a durar mais tempo, supostamente, no levantamento de peso para repetições baixas a moderadas (oito a 12), permitindo que você faça mais repetições. "

" Os Bodybuilders gostam da creatina porque trazem plenitude ao músculo. Não se trata de força ou desempenho com musculação ", diz Gochnour. "É sobre olhares. "

Isso funciona?

De acordo com a Clínica Mayo, existem evidências para demonstrar que a creatina pode ajudar a aumentar a massa e força muscular, bem como a capacidade geral de trabalho do corpo. No entanto, são necessárias mais pesquisas em esportes e atividades específicas.

Gochnour diz que ele não usa a creatina pessoalmente porque ele é um "não-respondedor", o que significa que o suplemento não tem efeitos de desempenho para ele.

"Eu recomendaria a creatina para um fisiculturista, jogador de futebol ou outro atleta baseado em massa", diz ele.A DeFigio também recomenda a creatina para atletas de força e força: "É eficaz, seguro e barato. "

" Eu não recomendaria a alguém que esteja no atletismo que tenha que mover seu corpo através do espaço a tempo de agilidade ", aconselha Gochnour, a saber, a ginástica, a natação e a maioria dos esportes de equipe. "Eu também não o recomendaria para a luta livre - poderia aumentar sua massa e não a força deles. "

" Além disso, eu não recomendaria a quem pudesse obter teste de drogas e penalizado por ter um teste de drogas positivo, já que os suplementos não são a indústria mais bem regulada ", acrescenta Gochnour.

É seguro?

Como qualquer suplemento dietético ou medicamento, a creatina possui riscos potenciais. A maioria dos estudos analisou apenas os efeitos a curto prazo, portanto, não se sabe tanto sobre os efeitos a longo prazo do uso do suplemento.

Os efeitos secundários comuns incluem:

• dor de estômago ou dor abdominal
• diarreia
• cãibras musculares
• aumento de peso

Pare de tomar creatina e procure um médico caso experimente algum destes efeitos colaterais graves:

• reação alérgica, especialmente urticária, inchaço ou dificuldade em respirar
• batimentos cardíacos rápidos
• sensação de desidratação
• convulsões ou desmaie
• sinais de tonturas, sonolência, fraqueza ou confusão

A creatina pode causar dano renal quando tomado em doses elevadas. Também pode reagir negativamente com a cafeína e certos medicamentos. Se estiver a tomar outros suplementos ou medicamentos, fale com o seu médico ou farmacêutico antes de adicionar creatina à mistura.

Além disso, os suplementos dietéticos não são regulados ou avaliados pela Food and Drug Administration (FDA). A creatina, como qualquer suplemento, tem potencial para ser contaminada com outras substâncias que podem ser perigosas. Certifique-se de comprar uma fonte confiável. A Gochnour recomenda a procura de certificações de terceiros da NSF, ConsumerLab ou U. S. Pharmacopeial Convention (USP). "As empresas de suplemento devem pagar esses órgãos de certificação para verificar se eles têm boas práticas de fabricação", diz ele.

Existem alternativas?

Gonchnour diz que a creatina é um suplemento com propriedades específicas que são tomadas para um propósito específico - para aumentar a massa muscular e desempenho de exercícios de curto prazo - então não há realmente alternativas que façam exatamente isso. "Beta alanina, um aminoácido, também pode fazer coisas semelhantes, mas é menos pesquisado e tem um efeito colateral de uma sensação de formigamento", explica.