Insônia, problemas do sono e menopausa | Healthline

Os sofocos, as suores noturnas e a ansiedade experimentada por muitas mulheres com menopausa são suficientemente ruins por conta própria, mas quando começam a afetar seu sono, podem sentir-se ainda pior. Em um ciclo frustrante, o estresse e o cansaço causados ​​por outra noite inquieta podem, às vezes, tornar os sintomas, e seus problemas de sono, pior.

Continue lendo para aprender oito estratégias que você pode usar para melhorar seu sono durante a menopausa. Mudanças de estilo de vida podem ajudá-lo a reduzir a freqüência de seus hot-flashes ou facilitar o sono através deles. Em alguns casos, seu médico também pode prescrever terapia de reposição hormonal (TRH) ou outros tratamentos.

O que está causando meus problemas de sono durante a menopausa?

À medida que você está perto da menopausa, seus ovários deixam de produzir hormônios estrogênio e progesterona. A diminuição desses hormônios pode causar ondas de calor e suores noturnos. À medida que a temperatura do seu corpo começa a aumentar durante o sono, você pode acordar. No momento em que seu flash quente passou, você pode estar acordado por vários minutos desconfortáveis. Muitas mulheres têm dificuldade em adormecer depois.

Além de ondas de calor e transpiração, você pode enfrentar problemas de sono como resultado de depressão, ansiedade ou transtornos de humor durante a perimenopausa ou a menopausa. Se você está enfrentando estresse emocional extra, o pedágio mental pode impedi-lo de dormir. Se a sua mente não pode se libertar das preocupações e ansiedades que você enfrenta durante o dia, talvez seja difícil cair e ficar dormindo. Além disso, a falta de sono pode levar a outros problemas, incluindo sonolência diurna, fadiga e mudanças de humor.

Outras condições de saúde, como apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas e insônia, também podem contribuir para problemas de sono durante a menopausa.

Estratégias para dormir melhor

1. Coma bem e tenha bastante exercício

É importante comer refeições regulares e equilibradas que não são ricas em gordura ou açúcar e exercem diariamente para ajudar a evitar os hot-flashes.

O momento dessas atividades também é importante. Comer ou exercitar muito perto da hora de dormir para algumas pessoas pode interromper o relógio natural do corpo e pode inibir o sono. Algumas pessoas acham que podem dormir melhor se exercitarem à noite. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

2. Use roupas soltas na cama

Dormir com roupas feitas de fibras naturais, como algodão. Isso permite que sua pele "respire" mais facilmente. O tecido ajuda a absorver a umidade da sua pele.

3. Use folhas de algodão

Em comparação com alguns outros tecidos, o algodão fica mais frio contra sua pele. Isso ajuda a manter o calor acumulado ao seu redor. Isso pode ajudar a evitar a transpiração.

4. Mantenha seu quarto fresco

Um quarto frio é mais propício para dormir do que um caloroso.Considere diminuir a temperatura em sua casa durante a noite. Ventiladores de teto ou ventiladores em pé também ajudam a circular o ar e manter o seu quarto fresco.

5. Evite alimentos picantes

Os alimentos que fazem você suar podem levar a distúrbios do sono se você os comer muito antes da hora de dormir. Os alimentos picantes são um culpado comum.

6. Evite a nicotina, a cafeína e o álcool

Se você beber refrigerante ou café ou fumar muito perto da hora de dormir, seu corpo pode lutar para neutralizar o impulso natural de energia que a cafeína e a nicotina dão. Um copo de vinho antes da cama pode ajudá-lo a adormecer, mas pode interferir com seu ciclo de sono natural. Em outras palavras, você pode adormecer mais facilmente depois de beber, mas é mais provável que você aça mais cedo e se sinta menos descansado.

7. Gerencie seu estresse

O estresse emocional pode aumentar sua sensibilidade às mudanças de temperatura. Isso pode trazer ondas de calor e sudorese. Experimente técnicas de relaxamento, como yoga, exercícios e massagens para ajudar a controlar o estresse ou a ansiedade que você está enfrentando.

Se se sentir cronicamente estressado, ansioso ou deprimido, fale com seu médico. Eles podem recomendar estratégias para gerenciar seu estresse e melhorar seu humor. Em alguns casos, eles podem prescrever mudanças de estilo de vida, medicamentos ou terapia.

8. Tome medicamentos conforme prescrito

Se os tratamentos de estilo de vida não forem efetivos, seu médico pode sugerir TRH para ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. A terapia de reposição de estrogênio é mais comumente administrada através de uma pílula, parto ou creme vaginal. Em alguns casos, o estrogênio é combinado com progesterona.

HRT foi rotineiramente prescrito para hot-flashes e outros sintomas da menopausa. No entanto, a pesquisa agora sugere que HRT pode aumentar o risco de certas condições de saúde, tais como:

• coágulos de sangue
• AVC
• doença cardíaca
• câncer de mama

Pergunte ao seu médico sobre os potenciais benefícios e riscos da HRT e outras opções. Existem medicamentos que não são hormônios que foram mostrados para ajudar as mulheres com os sintomas da menopausa. Seu médico pode ajudá-lo a aprender quais escolhas de tratamento podem ser melhores para você.

O takeaway

Perda de sono pode deixá-lo cansado, confuso e irritável durante o dia. Também pode aumentar o risco de ferimentos acidentais e certas condições de saúde. Se hot flashes ou outros sintomas relacionados à menopausa o mantêm acordado, fale com o seu médico.

Seu médico provavelmente recomendará mudanças de estilo de vida para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Por exemplo, eles podem incentivá-lo a exercitar-se regularmente, ajustar sua dieta ou evitar estimulantes antes de dormir. Eles também podem recomendar mudanças no ambiente do seu quarto ou na rotina de sono. Em alguns casos, eles podem recomendar medicamentos, incluindo a terapia de reposição hormonal.