6 Erros que Você Continua Fazendo nos Treinos
Índice:
- Quanto peso devo levantar?
- Posso levantar pesos sem aumentar?
- Como faço para começar?
- Quando eu coloco o peso?
- Prevenção de lesões
- Rotinas para tentar
Aqui vamos nós. Hoje é o dia em que você decidiu se aventurar além das esteiras e máquinas elípticas, sim, os pesos!
O levantamento de peso pode fazer você pensar em batidos de proteína em pó e músculos abaulentos, mas isso é apenas o estereótipo. O treinamento com pesos tem seus benefícios, e pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de ajuste-corpo. Aqui está um olhar sobre como começar e quanto peso você deve levantar.
Quanto peso devo levantar?
Se você estiver em boa saúde, Cris Dobrosielski, porta-voz do Conselho Americano de Exercício e proprietário de Resultados Monumentais, sugere que comece com um peso leve a moderado. Se você está nervoso, novo ou tem outras preocupações ortopédicas, o Dobrosielski recomenda que comece com um peso muito leve.
Uma vez que você tenha uma técnica adequada, Dobrosielski diz que você deve sentir uma "sensação significativa de esforço à medida que você está completando um conjunto de exercícios. "Por exemplo, se você está fazendo três conjuntos de 10, você deve sentir um pequeno desafio para completar o conjunto em torno da repetição sete. Tenha cuidado para que você não esteja apenas passando pelos movimentos, mas que você realmente sente essa sensação de esforço.
Posso levantar pesos sem aumentar?
Sim! Ao contrário da crença popular, o treinamento de resistência não significa que você esteja no caminho para se tornar a versão feminina de Arnold Schwarzenegger.
O treinamento de resistência pode servir múltiplos objetivos. Existem quatro áreas principais de foco.
Quatro categorias de levantamento de peso
| Nome | O que é? |
| hipertrofia muscular | crescimento do tamanho muscular, incluindo massa muscular magra (aka não grande volume) |
| resistência muscular | esforço muscular repetido em força submáxima |
| força muscular | esforço muscular em externo máximo force |
| força muscular | esforço muscular na força máxima o mais rápido possível dentro de um determinado movimento |
Dependendo de seus objetivos, você deseja criar uma rotina de maneira ideal usando as categorias acima. Dobrosielski diz ao construir uma rotina, "você tipicamente não treina todos esses sistemas como uma regra no ginásio", mas trabalha com uma seqüência de fases mais adequada para seus objetivos. Você pode começar com uma fase de força, seguida de uma fase de resistência, hipertrofia e fim de energia.
Como faço para começar?
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é importante conversar com o seu médico para se certificar de que é seguro para você fazer a atividade e que não corre risco de ferimentos.
Procure ajuda profissional
Se você nunca experimentou treinamento de resistência antes ou teve fortes limitações de saúde, Dobrosielski sugere ver um profissional certificado que tenha a educação para lhe dar diretrizes seguras e ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Progressão gradual
Dobrosielski diz: "A primeira coisa a perceber é que este é um compromisso ao longo do tempo. A melhor maneira de ter sucesso em qualquer empreendimento atlético, treinamento de resistência incluído, é aumentar gradualmente a dificuldade eo alcance do que você está fazendo. "
Então, enquanto alguns objetivos têm uma linha de tempo mais curta, reformular e melhorar o seu corpo não é um deles. Tentando alcançar seus objetivos dentro dos primeiros meses pode fazer mais mal do que bem. Isso pode levar a um treinamento excessivo, prejuízo ou perda de interesse.
Considere os padrões de movimento
Embora todos possamos ter ouvido falar de cachos do bicep, isso pode não ser o melhor exercício para iniciar seu treinamento de resistência. Dobrosielski diz pensar em termos de grandes padrões de movimento para trabalhar os principais grupos musculares do seu corpo. Ele diz: "Você realmente quer fazer uma abordagem tridimensional. Mas focando os movimentos primários ou os principais grupos musculares, tanto superiores como inferiores, você está assegurando que você esteja obtendo uma rotina mais equilibrada. "
Lembre-se de descansar
Seu tipo de treinamento afeta o quanto você pode fazer todas as semanas. Se você está fazendo um treino de corpo inteiro, Dobrosielski aconselha um mínimo de 48 horas entre as sessões. "Então, se você levantar uma segunda-feira, você não gostaria de atingir esses mesmos grupos musculares até quarta-feira", diz ele.
Você também quer descansar entre conjuntos. Para uma rotina de intensidade moderada, Dobrosielski diz que seu intervalo de descanso pode ser de 30 a 90 segundos, enquanto que, para alta intensidade, pode ser de 90 segundos a três minutos.
Peso da máquina versus pesos livres
Qual tipo de pesos você deve usar? Para um iniciante que pode não conhecer a forma adequada ou ter orientação profissional, Dobrosielski diz que uma boa opção é usar um circuito predefinido de máquinas em uma academia respeitável. Estes circuitos geralmente visam os principais grupos musculares, bem como alguns mais pequenos, de acordo com Dobrosielski.
Mas se você conhece a forma adequada e tem os recursos para realizar elevadores seguros, Dobrosielski diz que usar pesos livres pode ter vantagens, tais como:
- recrutando seu núcleo
- envolvendo certos músculos estabilizadores
- que requerem coordenação neurológica
- queima mais calorias
Essas vantagens vêm de realizar o que Dobrosielski chama de "exercícios de cadeia fechada", onde você fica com os pés plantados firmemente no chão ao invés de sentar-se.
Quando eu coloco o peso?
Se você é um iniciante, Dobrosielski diz que você deve atingir seus objetivos de repetição e sentir um desafio moderado a significativo no final da sua repetição antes de aumentar o peso. Por exemplo, "Se você estiver fazendo conjuntos de 10 ou 12 e as últimas várias [repetições] são bastante moderadas, então você sabe que é um bom indicador que você precisa aumentar o peso na próxima rodada. "
Se você é intermediário e tem boa forma, Dobrosielski diz que seu objetivo deve ser alcançar seus objetivos de repetição como um indicador para aumentar o peso. Por exemplo, se você quisesse completar três conjuntos de 10, "você usaria realmente chegando ao seu número desejado de repetições como seu objetivo", diz Dobrosielski."Quando você conseguir isso, você subiu [por] algum pequeno incremento, de modo que ainda esteja no bairro, mas na próxima vez você provavelmente não receberá três conjuntos de 10. Você pode obter três conjuntos de oito. "
Mas quando você decide superar o peso, Dobrosielski nos lembra que é um processo de" tentativa por erro ". Para evitar colocar muito peso, Dobrosielski diz para começar a luz para moderar e, em seguida, construir a partir de lá em seus próximos conjuntos, se necessário.
Prevenção de lesões
A prevenção de lesões é fundamental para treinamento de resistência bem sucedido e para manter um corpo saudável. Aqui estão as dicas do Dobrosielski.
O que fazer para evitar lesões:
- Evite o uso excessivo. Não faça muito ao mesmo tempo, e tire o suficiente do resto fora do ginásio
- Faça um bom aquecimento. Dobrosielski recomenda dois a oito minutos de exercício aeróbico seguido de dois a oito minutos de alongamento dinâmico ou treinamento de mobilidade.
- Arrefeça adequadamente. Dobrosielski sugere cinco a 10 minutos de exercício aeróbico de baixo nível, seguido de cinco a 10 minutos de alongamento estático ou auto-massagem para ajudar a alongar seus músculos e retornar seu corpo ao seu "estado pré-exercício".
- Experimente a liberação miofascial As ferramentas de troca de massas para restabelecer o conforto muscular. Estes incluem rolos de espuma ou bolas de tênis.
- Use gelo e calor. O gelo pode ajudar a reduzir a inflamação e o inchaço. Dobrosielski diz que os chuveiros frios são outra excelente ferramenta anti-inflamatória natural. Afrouxando a rigidez muscular e o aperto.
- Transforme-se em seus dias de não-elevação. Dobrosielski diz que o treinamento cruzado pode ajudar seu corpo a se recuperar, enquanto queima calorias e estimula seu metabolismo.
Rotinas para tentar
Para obter você começou, Dobrosielski compartilhou três rotinas. Há um para cada nível: iniciante, intermediário e avançado. Para melhores resultados, Dobrosielski sugere treinamento de resistência duas a três vezes por semana. Mas ele diz que mesmo o treinamento de resistência para r uma sessão por semana pode mudar seu corpo.
As seguintes rotinas são projetadas para uma fêmea sem lesões entre as idades de 25 e 50 com o objetivo de melhorar o tônus muscular e a força geral.
Nota: Se você não está claro sobre a técnica para esses exercícios, Dobrosielski sugere fortemente que você veja um treinador pessoal certificado para orientação.
Iniciante
Opção 1:
- Percorra toda a lista, faça cada exercício para um conjunto de repetições e leve 15 a 30 segundos entre cada exercício.
- Repita a lista de levantamento duas a três vezes e, em seguida, avance para os exercícios do núcleo.
| Exercício de elevação | Número de repetições | Número de conjuntos |
| step-ups segurando dumbbells usando passos de 6 ou 12 polegadas | 15 | 2-3 |
| moscas de tórax (com máquina de cabo | 15 | 2-3 |
| pressão de perna (usando a máquina) | 15 | 2-3 |
| Fileira intermediária (usando máquina a cabo) | 15 | 2 -3 |
| dobradiça do quadril (usando o sino da chaleira) | 15 | 2-3 |
| puxões laterais (usando a máquina) | 15 | 2-3 |
| dumbbells de aumento lateral > 15 | 2-3 |
| Número de repetições | Número de conjuntos | inclinações pélvicas |
| 10 | 3 | cachorros de aves |
| 10 | 3 | prancha |
| 10-15 segundos | 3 | pontes (no chão) |
| 10 | 3 |
Faça dois para três conjuntos de cada exercício e, em seguida, esticar levemente durante 45-60 segundos antes de passar para o próximo exercício.
- Complete a lista de levantamento uma vez e depois avance para os exercícios do núcleo.
- Exercício de elevação
| Número de repetições | Número de conjuntos | step-ups segurando dumbbells (usando etapas de 6 ou 12 polegadas) |
| 15 | 2-3 | moscas de tórax (usando máquina de cabo) |
| 15 | 2-3 | pressão de perna (usando a máquina) |
| 15 | 2-3 | fila média (com máquina de cabo) |
| 15 > 2-3 | dobradiça do quadril (usando o sino da chaleira) | 15 |
| 2-3 | lat pull downs (usando a máquina) | 15 |
| 2-3 | aumento lateral dos halteres | 15 |
| 2-3 | Exercícios principais |
| Número de conjuntos | inclinações pélvicas | 10 |
| 3 | cachorros > 10 | 3 |
| prancha | 10-15 segundos | 3 |
| pontes (no chão) | 10 | 3 |
| Intermediário | Os exercícios abaixo são categorizados em grupos e devem ser feitos juntos. |
Um que você terminou o grupo, repousa por 60 a 90 segundos e repita o mesmo grupo até chegar a três a quatro conjuntos. Nesses conjuntos subseqüentes, sua intensidade deve aumentar.
- Avança para o próximo grupo.
- Uma vez que todos os grupos estão completos, avance para os exercícios principais.
- Exercício de elevação
- Número de repetições
- Número de conjuntos
| Grupo 1 | lâminas móveis (com dumbbells) | 8 |
| 3-4 | ||
| costeletas de madeira (usando máquina de cabo para torcer alto para baixo) | 8 | 3-4 |
| Grupo 2 | pressionar o banco (usando a barraca olímpica) | 8 |
| 3-4 | ||
| aumento de renda glúten ou de volta extensões (usando fisioball) | 8 | 3-4 |
| Grupo 3 | agachamentos traseiros | 8 |
| 3-4 | ||
| enfardadeiras de feno na posição de joelho segurando um dumbbell em ambas as mãos < 8 | 3-4 | Grupo 4 |
| combo high-rows com um braço usando uma máquina de cabo e o outro braço usando um haltere para curvatura de bíceps | 8 | 3-4 > dobradiça do quadril (uma perna ao tempo com halteres leves nas duas mãos) |
| 8 | ||
| 3-4 | Grupo 5 | sobrecarga (usando dumbbells em posição paralela) |
| 8 | 3-4 | linhas baixas (usando máquina de cabo em posição dividida) |
| 8 | ||
| 3-4 | Exercícios principais | |
| Número de repetições | Número de conjuntos | lado Plank levanta |
| 3 | crunches modificados (usando fisioterapeutas e pés no chão) | 12 |
| 3 <9 99> pontes (usando fisura com pernas no chão, saltos e bezerros na bola) | 12 | 3 |
| flexões através dos dedos ou dos joelhos | 12 | 3 |
| > Avançado | Estes exercícios são categorizados em grupos e devem ser feitos juntos. | Faça os exercícios na seguinte ordem. |
| Percorra cada grupo, fazendo cada exercício para um conjunto de repetições e levando 15 segundos entre cada exercício. Este primeiro conjunto deve se sentir moderado. | Depois de terminar o grupo, pegue 90 segundos a dois minutos de repouso e repita esse mesmo grupo até que você tenha feito a quantidade prescrita de conjuntos. Nesses conjuntos subseqüentes, o nível de intensidade deve ser alto, mas seguro. | Em seguida, avance para o próximo grupo. |
Exercício de elevação
- Número de repetições
- Número de conjuntos
- Grupo 1
- saltos de caixa (usando caixa de 6, 12 ou 18 polegadas)
- 4
- 4 < baloiços de chaleira
| 20 segundos cada | 4 | Grupo 2 |
| dumbbells de bancada | ||
| 6 | 3 | skaters com socos uppercut para cada lado |
| 20 segundos cada | 3 | flexões rotacionais |
| 16 | ||
| 3 | Grupo 3 | pull-ups (assistido por máquina, se necessário) |
| 6 | 3 | agachamentos de uma única perna com retenção estática de carga da placa de peso |
| 6 | 3 | tira de medicina slams |
| 3 | ||
| 3 | Grupo 4 | step-ups com sobrecarga (usando um 12 ou 18 inch-box) pressione com o braço oposto da perna que está pisando.) |
| 6 | 3 | dobradiça de uma única perna (com dumbbell na mão oposta da perna de elevação) |
| 6 | 3 | Grupo 5 |
| mergulhos de barras (auxiliados, se necessário) < 6 | ||
| 3 | aumento de glute-ham com rotação no physioball (uma mão atrás das costas e outra mão atrás da cabeça) | 15 |
| 3 | Grupo 6 | halteres de linhas baixas "Serras" |
| 6 | ||
| 3 | saltear-se (em uma superfície macia, se possível) | 10 |
| 3 | cortar (usando a máquina de cabo para torcer o tronco alto para baixo) | 6 |
| 3 | ||
| Exercícios de núcleo | Número de repetições | |
| Número de conjuntos | pontes de perna simples com pé em rolo de espuma | 15 |
| 2 | cães de pássaro ponderados usando pesos leves do tornozelo e do pulso | 20 |
| aumento da placa lateral com rotação | 15 | 2 |
| Takeaway | O treinamento de resistência pode ser benéfico se você construir um plano para ajudá-lo com segurança a atingir seus objetivos. Nós somos pessoas diferentes com diferentes objetivos de saúde, então o treinamento de resistência deve ser personalizado para suas necessidades. Não há uma única resposta para a rotina que você deve fazer ou como deve treinar. | |
| Mas, no entanto, você treina, entenda que não mudará seu corpo durante a noite. Trabalhar consistentemente ao longo do tempo ajudará você a ver os resultados. Então, pegue esse primeiro passo para descobrir seus objetivos e o plano de treinamento certo para você. Nós sabemos que você pode fazê-lo! |
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