Os melhores exercícios aeróbicos para homens

Benefícios do exercício aeróbico

Um dos melhores tipos de exercício para o seu coração - independentemente do seu sexo , idade ou peso - é exercício aeróbico. A atividade aeróbica afeta seu coração, pulmões e fluxo sanguíneo das seguintes maneiras:

• Você respira mais rápido e profundamente, maximizando a quantidade de oxigênio em seu sangue.
• Seu coração bate mais rápido, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e de volta aos pulmões.
• Seus capilares se expandem para fornecer mais oxigênio aos músculos.

Como isso ajuda seu coração? Por um lado, fortalece seu coração e causa adaptações em seus músculos. Quando seu coração é mais forte e seus músculos estão mais em forma, seu coração não precisa bater tão rápido em repouso. Ele também bombeia o sangue de forma mais eficiente, melhorando bl Ood fluxo em todo o seu corpo.

O exercício aeróbio também pode ajudá-lo a perder e manter o peso, além de reduzir a pressão arterial. Isso pode ajudar a manter suas artérias claras, reduzindo os níveis de colesterol "ruim" ou lipoproteína de baixa densidade em seu sangue. Também ajuda a elevar os níveis de "bom" colesterol, ou lipoproteína de alta densidade. Isso pode levar a um menor acúmulo de placa nas artérias.

No total, o efeito do exercício moderado regular em seu risco cardiovascular geral pode ser dramático.

Tipos de exercícioTipos de exercício aeróbico

A AHA incentiva os homens a obter pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Você pode quebrar esta atividade em cinco sessões de 30 minutos. Ou você pode exercer mais freqüentemente em sessões curtas de 10 a 15 minutos.

Você pode participar de uma variedade de atividades para alcançar seus objetivos de exercício aeróbico. Por exemplo, a AHA recomenda caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Essas atividades oferecem a gama completa de benefícios ao seu coração descrito acima. O mais importante é escolher algo que você gosta de fazer, então você ficará com isso.

Walking

Walking é um exercício de baixo impacto que é acessível para os adultos na maioria dos níveis de fitness. Regular, caminhada rápida pode diminuir o risco de ataque cardíaco. Também pode reduzir suas chances de desenvolver outras condições de saúde crônicas.

Mesmo que andar é uma atividade suave, ainda é importante aquecer. Passe os primeiros cinco minutos andando lentamente para aquecer seus músculos antes de aumentar seu ritmo. Caminhe tão longe e rápido quanto você puder confortavelmente. Pare de se exercitar se sentir algum sintoma cardiovascular, como dor torácica ou tonturas.

Natação

De acordo com a Harvard Medical School, atividades mais vigorosas podem fazer ainda mais para o seu coração do que andar. Quando os pesquisadores compararam medidas de saúde cardiovascular entre quase 46, 000 homens e mulheres, aqueles que nadaram ou correram regularmente vieram no topo. O estudo examinou a pressão arterial dos participantes, os níveis de colesterol e a produção de energia.Encontrou um benefício em todos esses parâmetros.

Em outro estudo de mais de 40 000 homens, pesquisadores compararam as taxas de mortalidade entre caminhantes, corredores, nadadores e sedentários. Durante um período médio de seguimento de 13 anos, apenas 2% dos nadadores morreram. Em comparação, 8 por cento dos corredores, 9 por cento dos caminhantes e 11 por cento das pessoas inativas faleceram.

A natação oferece um excelente treino para o coração e os pulmões. Ele também treina seu corpo para usar oxigênio de forma mais eficiente. Isso pode ajudar a diminuir a freqüência cardíaca e a taxa de respiração em repouso.

Se você decidir introduzir a natação na sua rotina, comece lentamente. Comece cada sessão com 5 a 10 minutos de natação lenta para aquecer. Aumenta gradualmente o número de voltas que você muda. À medida que seus níveis de conforto e fitness crescem, você pode adicionar diferentes traços e aumentar sua velocidade. Se você não é um nadador forte, muitas piscinas oferecem aulas para ajudar os adultos a desenvolver suas habilidades.

Bike

Se você não é grande na água, mas está à procura de um desafio aeróbio, considere andar em bicicleta. De acordo com a Harvard Medical School, um estudo de mais de 800 homens ligava ciclismo regular a uma redução de 29 por cento na taxa de mortalidade por parada cardíaca. Os benefícios cardiovasculares do ciclismo são semelhantes aos de corrida, o que significa que você ganha muita explosão pelo seu dinheiro.

Se você é novo para andar de bicicleta ou não fez ciclos durante algum tempo, tente andar de bicicleta estacionária na sua academia para começar. Bicicleta estacionária fornece os mesmos benefícios de saúde cardíaca que a bicicleta ao ar livre, oferecendo um ambiente mais seguro para desenvolver suas habilidades. Você também pode moderar a intensidade do seu treino para refletir seu nível de aptidão atual.

TakeawayThe Takeaway

Exercício aeróbico moderado regular pode ajudá-lo a perder o excesso de peso, enquanto fortalece seu coração e seus pulmões. Você pode tentar uma variedade de atividades, como andar, nadar ou andar de bicicleta. Se você preferir esportes, considere programar jogos regulares de basquete, tênis ou squash em seu calendário. Mesmo empurrar seu cortador de grama ao redor do quintal pode dar-lhe um treino cardiovascular. Se você optar por fazer exercícios mais intensos, certifique-se de verificar com seu médico antes de começar.

Além do exercício aeróbio, você também deve incluir exercícios de fortalecimento e alongamento em sua rotina. Isso pode ajudar a melhorar sua resistência, força e flexibilidade em geral. Ao dar ao seu coração e ao seu corpo um treino total, você pode melhorar suas chances de um futuro mais saudável.