Auxílios ao sono naturais: Valeriana, Melatonina e Mais

Por que eu deveria usar um auxiliar de sono natural?

A dificuldade em adormecer é uma ocorrência comum. Para muitas pessoas, isso significa problemas para dormir cada agora e novamente ou por um curto período de tempo.

Em muitos casos, isso pode ser corrigido melhorando a sua higiene do sono. Isso inclui:
limitando o tempo durante a noite a 30 minutos ou menos

• exercitando durante pelo menos 10 minutos por dia
• evitando a cafeína e outros estimulantes antes da hora de dormir
• passando alimentos pesados, como refeições gordurosas ou fritas, antes de dormir

Se seus problemas de sono são infreqüentes, você pode desejar usar um over-the-counter (OTC) ou remédio caseiro para ajudar y adormecido. Algumas pessoas desejam evitar a utilização de medicamentos em favor de uma alternativa mais natural.

As ajudas ao sono não prescritas geralmente são consideradas naturais. Eles incentivam o relaxamento, aliviam a ansiedade e promovem o sono. Muitas fontes naturais de sono também estão ligadas a outros comportamentos que promovem a saúde, como digestão melhorada e alívio da dor.

Dormir o suficiente pode ser tão simples quanto mudar rotinas, dieta ou hábitos. Sempre tente primeiro abordagens não medicinais e não-heróis.

BenefíciosAs ajudas do sono natural são mais benéficas do que as ajudas tradicionais para o sono?

As ajudas ao sono natural geralmente são consideradas mais seguras do que os medicamentos OTC e prescritos. Isso ocorre porque eles tendem a ter menos efeitos colaterais do que suas contrapartes de prescrição.

Algumas pessoas se preocupam que o uso de medicamentos prescritos pode fazer com que eles se tornem dependentes da medicação. Se isso acontecer, eles podem experimentar sintomas de abstinência se eles decidirem parar de usá-lo. Eles também podem ter ainda mais dificuldade em adormecer após parar o uso.

Usar suportes de sono naturais por um curto período de tempo tipicamente não leva à dependência. As ajudas naturais ao sono têm um baixo risco de efeitos colaterais ou complicações quando usadas por um curto período de tempo.

As ervas, muitas vezes usadas como auxiliares naturais do sono, não são reguladas pela U. S. Food and Drug Administration (FDA), então você deve usá-las com cautela. Consulte seu médico sobre possíveis interações entre uma erva que você gostaria de usar e quaisquer condições médicas que você tenha ou os medicamentos que está tomando.

ChamomileSleep aid # 1: Camomila

A camomila é uma erva suave que tem um efeito calmante. Promove relaxamento e sono. Um estudo de 2016 encontrou chá de camomila para ser útil na melhoria da qualidade do sono em mulheres pós-natais. Também diminuiu os sintomas de depressão.

Embora não haja uma dose típica de camomila, você pode usar algumas maneiras:

use flores de camomila secas para fazer chá

• sacos de chá preparados escarpados vendidos em sua mercearia local
• inalar ou aplique óleo essencial de camomila diluído para a sua pele
• aplique como tintura de uma planta tópica
• tome em forma de comprimido ou cápsula
• Você também pode achar que a camomila:

ajuda na digestão

• acalma e cura a pele < relaxa músculos
• alivia dores de cabeça
• Você não deve usar camomila se você é alérgico a erva de pano ou qualquer outra coisa na família margarida, como você também pode ser alérgico a camomila.Portanto, consulte seu médico ou um alergista antes de usar.
• Se tomar cápsulas ou comprimidos, não tome mais do que a dose recomendada. Isso pode causar náuseas e vômitos. Você também não deve usar camomila se você tiver uma condição hormonal-sensível.

Você sempre deve diluir o óleo essencial de camomila com água ou um óleo transportador, como o azeite. Certifique-se de fazer um teste de patch antes de aplicar óleos essenciais diluídos na sua pele.

Para fazer isso, esfregue uma quantidade de óleo essencial diluído no interior do antebraço. Se você não tiver nenhuma irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro se inscrever em outro lugar.

interrompa o uso se começar a experimentar quaisquer sintomas incomuns. Se os seus sintomas continuarem, consulte o seu médico.

ValerianSleep aid # 2: Valerian

A valeriana é uma erva feita a partir da raiz da planta. Sabe-se que atua como um sedativo, mas ainda é necessária mais pesquisa nesta erva. Valeriana pode interagir com alguns medicamentos, então você deve consultar seu médico antes de usar.

De acordo com um estudo de 2011, a valeriana pode ser útil no tratamento da insônia e na melhoria da qualidade do sono em mulheres na pós-menopausa. Os participantes do estudo levaram 530 miligramas de extracto de valeriana duas vezes por dia por quatro semanas.

A valeriana pode ser combinada com lúpulo, bálsamo de limão e outras ervas. É melhor aumentar sua dose gradualmente ao longo de um período de tempo. Uma vez que seu sono melhora, você deve continuar usando valeriana por duas a seis semanas.

Se você beber como um chá, você pode tomar 1/4 a 1 colher de chá até três vezes por dia. Se você preferir levá-lo em forma de cápsula, você deve seguir a dose recomendada no rótulo. Quando você deseja interromper o uso, você deve reduzir lentamente sua dose. O uso final abrupto pode causar sintomas de abstinência ou ansiedade.

A valeriana também pode ajudar a aliviar:

cólicas menstruais e estomacais

dores musculares e articulares

• depressão
• dores de cabeça
• Valeriana pode causar:
• dores de cabeça

problemas de pensamento > dor de estômago

• tonturas
• irritabilidade
• Você não deve usar valeriana se sentir sintomas incomuns. Consulte seu médico se seus sintomas persistirem.
• HopsSleep aid # 3: Salgadinhos
• O lúpulo é a flor feminina da planta de lúpulo. Eles são usados ​​para saborear bebidas, como cerveja e como uma medicina herbal.

O lúpulo mostrou melhorar o sono. Um estudo de 2014 descobriu que os estudantes universitários que bebiam cerveja não alcoólica que continha lúpulo melhoravam a qualidade do sono.

O lúpulo às vezes é combinado com outras ervas como a valeriana. Você pode tirar um extracto líquido de 0,5 a 2 mililitros por dia. Você pode tirar até 1 grama de extrato em pó três vezes ao dia. Você também pode beber cerveja não alcoólica que contenha lúpulo.

O lúpulo também pode:

reduzir o colesterol

aliviar a irritabilidade

ajuda em problemas digestivos

• ter propriedades antibacterianas
• O lúpulo pode piorar certos tipos de depressão. Você não deve tomar lúpulo se você tiver uma condição hormonal-sensível. Você deve parar de usar este remédio se começar a experimentar sintomas incomuns.Se estes sintomas continuarem, consulte o seu médico.
• MelatoninSleep aid # 4: Melatonin
• A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal. Ele controla seus ritmos circadianos. A melatonina suplementar pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e aumentar a qualidade do seu sono.

Os resultados de um estudo de 2016 mostraram melatonina suplementar para ser útil como ajuda ao sono. Os trabalhadores de turno que tomaram 3 miligramas de melatonina conseguiram adormecer mais rapidamente e gastar mais tempo dormindo em cada ciclo.

A dose recomendada é de 1 a 5 miligramas antes da hora de dormir. Você deve interromper o uso após duas semanas. Se seus problemas de sono persistirem após duas semanas de uso, você deve consultar o seu médico.

A melatonina também pode:

ajudar a aliviar os sintomas de jet lag

aumentar a imunidade

combater a inflamação

• A melatonina pode causar:
• vigília na noite
• depressão

grogginess > irritabilidade

• cólicas estomacais
• Você deve interromper o uso se começar a experimentar quaisquer sintomas incomuns. Se estes sintomas persistirem, consulte o seu médico.
• Saiba mais: Você pode tomar melatonina e controle de natalidade ao mesmo tempo?
• PassionflowerSleep aid # 5: Passionflower
• Passionflower é uma planta que contém produtos químicos que produzem um efeito calmante. Isso traz sentimentos de relaxamento e sonolência e às vezes é combinado com outras plantas em uma mistura de ervas.

Um estudo de 2016 mostrou que o passionflower aliviou os distúrbios do sono quando tomado por quatro semanas. Os participantes no estudo também experimentaram níveis reduzidos de ansiedade.

Você pode usar a erva para tomar um chá para beber antes de dormir, ou levá-lo em forma de cápsula. A dose líquida recomendada é de 10 a 30 gotas de extrato de pastagens antes da hora de dormir. Se você preferir tomar uma cápsula, a dose é de 90 miligramas. Não deve tomar Passiflora também pode ajudar a aliviar:

dor

ansiedade

espasmos musculares

inflamação

sintomas da menopausa

• A flâmula de maracujá pode causar:
• tonturas
• confusão
• irregular mu ação do escopo
• perda de coordenação

consciência alterada

• vasos sanguíneos inflamados
• Não tome paixão se estiver a amamentar ou grávida. Esta erva também é conhecida por interagir com muitos medicamentos e pode tornar sedativos e diluentes muito fortes. Pessoas em alguns tipos de antidepressivos não podem tomar paixão.
• interrompa o uso se começar a experimentar quaisquer sintomas incomuns. Se seus sintomas não desaparecem, consulte seu médico.
• LavenderSleep aid # 6: Lavender
• Lavender é uma planta perfumada usada para fazer medicamentos, perfumes e óleo. Pensa aumentar a saúde e o bem-estar. Seu efeito calmante pode ajudar a induzir o sono.
• Um estudo de 2015 revelou que a lavanda era eficaz para melhorar a qualidade do sono nas mulheres pós-parto. Os participantes inalaram fragrância de lavanda antes de dormir por um período de oito semanas.

Você pode usar a lavanda das seguintes maneiras:

adicione algumas gotas de óleo essencial a um difusor perto da cama

esfregue o óleo essencial diluído na sua testa e ao redor do nariz

coloque algumas gotas de óleo essencial no seu travesseiro

use lavanda seca para fazer chá ou bolsas perfumadas

Lavanda pode ajudar a:

• aliviar a dor
• melhorar a circulação sanguínea
• desinfetar couro cabeludo e pele
• aliviar o desconforto abdominal < aliviar dores de cabeça

aliviar problemas respiratórios

• Sempre diluir o óleo essencial de lavanda com água ou um óleo transportador, como o azeite.Você também deve fazer um teste de patch antes de aplicar óleos essenciais diluídos na sua pele.
• Para fazer um teste de patch, esfregue uma quantidade de óleo essencial diluído no interior do antebraço. Se você não sofrer qualquer irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro para você usar.
• Se você começar a experimentar quaisquer sintomas incomuns, interrompa o uso. Consulte seu médico se seus sintomas persistirem.
• GinsengSleep aid # 7: Ginseng
• O ginseng é uma erva usada em ervas medicinais. É pensado para promover o sono e melhorar a imunidade. A U. S. Food and Drug Administration (FDA) não monitora ou regula as ervas, então você deve usá-las com cautela. Consulte também o seu médico antes do uso, para que possam ajudá-lo a avaliar o risco de efeitos colaterais ou complicações.
• De acordo com um estudo de 2013, o extrato de ginseng vermelho teve efeitos positivos sobre pessoas com problemas de sono. Os participantes experimentaram uma melhor qualidade do sono depois de tomar o extrato por uma semana.

A dose recomendada é de 800 miligramas a 2 gramas de ginseng em pó por dia. Ou você pode tomar 10 gotas de uma tintura três vezes por dia.

Você pode pegar ginseng por até três meses por vez. Então você deve esperar pelo menos uma semana antes de tomar ginseng novamente.

O ginseng também é dito:

aumentar os níveis de energia

combater o estresse

tratar a impotência

O ginseng pode causar:

dor de cabeça

agitação

• dor de estômago
• tonturas < problemas cardíacos
• problemas menstruais

Você deve interromper o uso se começar a experimentar quaisquer sintomas incomuns. Se você ainda sentir sintomas após a interrupção do uso, consulte seu médico.

• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) O auxiliar de sono # 8: 5-hidroxitriptofano (5-HTP)
• 5-HTP é um derivado do triptofano, que é um aminoácido. É usado para aumentar os níveis de serotonina.
• Um estudo de 2016 mostrou que o 5-HTP pode promover o sono quando tomado com outro suplemento chamado ácido gama-aminobutírico. A combinação é pensada para aumentar a duração do sono.
• 5-HTP está disponível é uma forma de cápsula. A dose recomendada é de 150 a 400 miligramas por dia, embora você deva seguir as instruções na etiqueta do produto. Não tome 5-HTP por mais de seis semanas.
• 5-HTP também pode melhorar:
• depressão

ansiedade

dores de cabeça

5-HTP pode causar:

desconforto abdominal

azia

perda de apetite

• gás ou inchaço
• Se você começar a experimentar sintomas incomuns, interrompa o uso. Consulte o seu médico se você ainda sentir sintomas após interromper o uso.
• Riscos e avisosRiscos e avisos

Você não deve usar auxiliações naturais de sono se:

• estiver grávida ou a amamentar
• você está tomando sedativos, antidepressivos ou outros medicamentos prescritos
• você tem uma próxima cirurgia
• Se você tem uma condição de saúde existente, consulte seu médico antes de usar um auxiliar de sono natural. As ajudas naturais ao sono podem ser perigosas quando usadas por crianças e adultos mais velhos.

O seu médico também pode confirmar a dose recomendada para você e aconselhá-lo sobre quaisquer riscos potenciais.

Próximas etapas O que posso fazer agora?

Ao começar a tratar seus problemas de sono, tente encontrar a causa subjacente. Esteja ciente do que está desencantando um sono fraco, como estresse, ruído ou desconforto. Manter um diário de sono pode ajudá-lo a avaliar seus hábitos de sono e olhar para áreas de melhoria.

• Os auxiliares naturais do sono só devem ser usados ​​como uma solução a curto prazo. Se seus problemas de sono continuam, eles podem ser um sinal de uma preocupação médica subjacente. Você deve consultar seu médico se seus problemas de sono persistirem ou aumentarem de gravidade. Certifique-se de trazer o seu diário de sono. Seu médico pode usar suas observações para ajudar a fazer um diagnóstico.
• Lembre-se que os efeitos colaterais e os riscos são possíveis, mesmo com produtos naturais. Use sempre uma marca respeitável. Também fale com seu médico se tiver alguma dúvida ou dúvida.
• Se você ainda não está, permita-se adquirir um hábito de relaxar e relaxar a cada noite. Levar o seu auxílio de sono escolhido em um determinado momento pode ser um lembrete para diminuir o ritmo, descontrair e se preparar para uma noite de descanso.

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